Бокові піднімання з гантелями

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Філіпп Вестен (дипломований спорт.)

У Upfit Філіп пристрасно працює над усіма темами, пов’язаними з навчанням та функціональним тренуванням.

Переглянути зміст

Бокові підняття плечей: Використовуються групи м’язів
Правильне виконання підняття плечей
Рекомендація щодо ваги при піднятті з боку плечей
Обладнання для підняття на плечі
Варіації підняття плечей
Типові помилки при піднятті плечей
У яких навчальних планах фігурують бічні підвищення?
Часті запитання та відповіді

Підняття в бік: використовуються м’язи

При виконанні підняття плечей з гантелями, Дельта-м’яз і надосткова кістка заявлений.

Ця вправа є чудовим доповненням до будь-якого тренування верхньої частини тіла та зміцнює м’язи плечей. Якщо ви хочете дізнатись більше про оптимальне тренування м’язів верхньої частини тіла, перегляньте наші сторінки про тренування спини та тренування грудей.

Правильне виконання підняття плечей

Візьміть гантелі в обидві руки. Спочатку витягніть руки до тіла, а потім трохи зігніть лікті. Зігніть верхню частину тіла трохи вперед. Тепер ви піднімаєте руки в сторони і зводите їх в одне ціле Кут 90 °, щоб ваші лікті та кисті були приблизно на висоті плечей. Утримуйте вагу принаймні секунду. Тепер ви знову повільно опускаєте руки до вихідного положення.

Обладнання для підняття на плечі

Все, що вам потрібно - це дві гантелі.

Варіації підняття плечей

Бічне підняття сидячи

Наприклад, сісти на вагову лавку. Спина випрямлена, а стегна утворюють прямий кут до гомілок. Тепер відсуньте гантелі боком від тіла. Для цього поступайте точно так, як описано вище. Щоб ви могли ще ефективніше тренувати плечі, сядьте на тренувальну лавку, щоб гантелі можна було поставити ліворуч та праворуч у найнижче положення. Отже, у вас немає можливості набрати обертів, і вам доводиться нарощувати свою напругу кожним рухом із вихідної позиції.

Бічне підняття нахилене вперед

Ви робите цю вправу стоячи. Для цього станьте на ширині плечей. Візьміть гантелі і нахиліть верхню частину тіла трохи вперед. Ваша спина залишається стабільною, а живіт твердий. Ваша грудна клітка трохи висунута вперед. Тепер відсуньте гантелі боком від тіла і знову опустіть їх. Рух все одно повинен відчуватись як піднімання гантелей, а не відтягування їх назад, як при зворотних мухах. Якщо ви все ще не впевнені в нахилі верхньої частини тіла, ляжте на нахилену лавку, яка становить приблизно 65 °, і виконуйте вправу, як описано. Зараз ваша увага зосереджена на задній частині дельтоподібного м’яза.

Бічний підйом на тросі

Встаньте збоку від знімача кабелю. Візьміть кабель рукою подалі від боку шківа. Тепер потягніть трос вгору, доки ваша рука не буде паралельна підлозі. Потім ви знову опускаєте руку і повертаєтеся у вихідне положення. Ця вправа на натягування троса є особливо вигідною, оскільки у вас тут постійне навантаження.

Типові помилки підйому плеча

Піднімання в бік - одна з найбільш вразливих вправ коли-небудь. Тому намагайтеся уникати таких помилок:

Гойдалки: Уникайте розмахування руками з нижньої частини спини. Таким чином ви компенсуєте нестачу сил іншими частинами тіла і нехтуєте плечима. Здійснюйте свої рухи концентровано та контрольовано. Опускання рук, особливо, повинно бути повільним. Тут, зокрема, часто схиляють просто опустити руки.
Поза плеча: Не дозволяйте плечам звисати вперед. Це дозволить швидко отримати штам. Тому відтягніть лопатки назад і стисніть їх разом.
Поза руки: Уникайте кута 90 градусів між верхньою рукою та передпліччям. Тримайте руки майже прямо, але завжди злегка зігнуті. Таким чином ви досягаєте великого діапазону рухів, мінімізуєте ризик травмування та запобігаєте компенсації трапецією.
Більше, ніж просто 90 °: Не виходьте за межі кута 90 градусів. Верхня трапеція (яка піднімає плечовий пояс) стає занадто залученою і сприяє синдрому удару. Це функціональне порушення рухливості суглобів.

У яких навчальних планах фігурує бічний підйом?

Ви можете робити бокові піднімання з гантелями у вашому Тренування рук і плечей вбудовувати. Тож використовуйте такі безкоштовні плани навчання від Upfit:

Створіть індивідуальний план харчування

Часті запитання та відповіді

Як часто слід тренувати плечі?

Робіть бокові піднімання з гантелями 2-4 рази на тиждень. Така збільшена частота тренувань зрештою призведе вас до успіху.

Скільки ваги я повинен взяти, роблячи підйом гантелей в бік?

Почніть з невеликої ваги. Правильна техніка тут набагато важливіша для досягнення успіху, аніж вага. Ви зможете швидко збільшити свою вагу, але завжди стежте за тим, щоб правильно провести тренування. Якщо воно страждає від цього, то вам краще повернутися з вагою ще раз.

На що слід остерігатися, роблячи підняття боків гантелями?

Бічне підняття є однією з найбільш схильних до помилок вправ. Тому намагайтеся уникати таких помилок:

Гойдалки: Уникайте розмахування руками з нижньої частини спини. Таким чином ви компенсуєте нестачу сил іншими частинами тіла і нехтуєте плечима. Здійснюйте свої рухи концентровано та контрольовано. Опускання рук, особливо, повинно бути повільним. Тут, зокрема, часто схиляють просто опустити руки.
Поза плеча: Не дозволяйте плечам звисати вперед. Це дозволить швидко отримати штам. Тому відтягніть лопатки назад і стисніть їх разом.
Поза руки: Уникайте кута 90 градусів між верхньою рукою та передпліччям. Тримайте руки майже прямо, але завжди злегка зігнуті. Таким чином ви досягаєте великого діапазону рухів, мінімізуєте ризик травмування та запобігаєте компенсації трапецією.
Більше, ніж просто 90 °: Не виходьте за межі кута 90 градусів. Верхня трапеція (яка піднімає плечовий пояс) стає занадто залученою і сприяє синдрому удару. Це функціональне порушення рухливості суглобів.

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Втратити вагу
Харчування в чистоті/утримання ваги
Нарощування м’язів/набір ваги
Визначення тіла
Ціни в Upfit
Функції
Зразок плану PDF
Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

040 688 79 333
Стати партнером
Натисніть
Робота та кар’єра в Upfit
конфіденційність
Умови
відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.