Болі в м’язах - LOFT - Функціональне тренування на відкритому повітрі з липи
Хто цього не знає - вивчення нового виду спорту, перший візит до фітнес-студії або повернення на роботу після тривалої перерви в спорті. Ці заходи закладають основу для хворобливих обмежень рухливості на наступні дні. Ми, звичайно, говоримо про болі в м’язах. Але що насправді стоїть за явищем незручних хворих м’язів?
Існує багато міфів навколо цього питання. Звідки береться біль і як можна якомога швидше позбутися від неї? Як розвивається хворобливість м’язів, скільки триває і чи існують якісь профілактичні заходи? Ці та інші питання розглядаються в наступній статті.
Що таке болячі м’язи?
Визначення: болючість м’язів визначається як м’язовий біль, спричинений дрібними розривами волокон, що виникає після затримки внаслідок високих навантажень або незвичних рухів.
У більшості випадків болі в м’язах проявляються однаково. Уражені м’язи здаються слабкими, безсилими, загартованими і болючими навіть при найменших рухах. Інші відчуття, які можуть бути пов’язані з хворобливими м’язами, - це чутливість, скутість і незначний набряк уражених м’язів. Крім того, значні обмеження руху у відповідних ділянках тіла є типовими симптомами болючих м’язів.
Хворобливі симптоми зазвичай з’являються через один-три дні після фізичних вправ і можуть тривати до тижня. Найбільш поширені причини, які можуть призвести до болю в м’язах, включають незвичні або особливо інтенсивні фізичні навантаження. Крім того, послідовності рухів, які тривають протягом більш тривалого періоду часу, фізичні навантаження після більш тривалого періоду бездіяльності та погано розвинена внутрішньом’язова координація можуть бути причиною затримки скарг.
Як розвиваються болючі м’язи?
Симптоми болючих м’язів здебільшого є наслідком сильних фізичних навантажень або незнайомих рухів. У таких видах спорту, як футбол, теніс або сквош, в першу чергу спостерігаються різкі гальмівні рухи, а також швидкі стартові рухи. Хворобливість у м’язах особливо поширена після ексцентричної (уповільнюючої) роботи м’язів. На відміну від концентричної (подолання) роботи м’язів, менша кількість м’язових волокон активна при виконанні уповільнюючих рухів, які, однак, піддаються більшому напруженню. Це збільшує ризик отримання травм в результаті роботи ексцентричної м’язи. Наприклад, гальмування м’язів ніг при крутій ходьбі або поверненні гантелі у вихідне положення може посилити ці хворобливі симптоми.
Для того, щоб пояснити питання про точне походження хворих м’язів, існують різні пояснення, щодо яких дослідники досі не погоджуються. Біль у хворих на м’язи в кінцевому підсумку виникає внаслідок надмірного використання м’язів, при якому певні структури в м’язі пошкоджуються.
Одна з найпоширеніших гіпотез базується на припущенні, що високий рівень фізичного навантаження призводить до мікроскопічних травм м’язових волокон. Невеликі розриви м’язів супроводжуються кровотечами та запальними реакціями, які викликають хворобливість м’язів. Відсутність болю реєструється відразу після вправи. Це відбувається лише пізніше, через різні реакції подальшого спостереження.
Інша визнана гіпотеза базується на теорії, згідно з якою високі механічні навантаження призводять до мікротравматизації в м’язових волокнах. Це призводить до утворення тріщин всередині саркомерів. Вода потрапляє в м’яз через тріщини і тисне на сполучну тканину м’язового волокна (фасцію). Рецептори всередині цієї сполучної тканини в кінцевому підсумку викликають біль.
Інша теорія базується на основній ідеї, що лактат (молочна кислота) є причиною болю в м’язах. Інтенсивна м’язова активність в анаеробній області призводить до посиленого утворення лактату в м’язах. Лактат накопичується через певний час, і м’язи стають кислими. Однак цю гіпотезу, яка описує лактат як причину болю в м’язах, сьогодні можна спростувати різними аргументами.
Звідки виникають болючі м’язи?
М'яз складається з декількох пучків м'язових волокон, які в свою чергу складаються з багатьох окремих м'язових волокон. Одне м’язове волокно містить численні саркомери, які також представляють найменші функціональні одиниці м’яза (пор. Структуру м’яза). На основі першої згаданої гіпотези, незвичне або високе фізичне навантаження призводить до мікротравматизації м’язових клітин. Це створює тріщини в м’язових волокнах. Далі слідують мікро-розриви суміжних судин, які супроводжуються запаленням і набряком. Вони в кінцевому підсумку відповідають за біль і обмеження рухливості.
Згідно з другою прийнятою гіпотезою, тріщини розвиваються на м’язових волокнах після високих механічних навантажень; точніше на Z-дисках всередині саркомерів. Утворилися тріщини змушують воду потрапляти в м’яз. М'яз набрякає і тисне на м'язову фасцію, що в кінцевому підсумку викликає біль через подразнені рецептори розтягування.
Хід болючих м’язів з часом
Початковою точкою для розвитку хворих м’язів є надмірне використання м’язів через особливо інтенсивних або незвичних навантажень. Однак пошкодження м’язових волокон не призводить до болю відразу після фізичних вправ. Симптоми, пов’язані з болем у м’язах, з’являються приблизно через 12–72 години після тренування. Неприємний біль досягає свого максимуму за один-три дні і може тривати до тижня. Пік болю зазвичай досягається через 24-28 годин. Чи виникає хворобливість у м’язах і як довго вона триває, залежить не тільки від типу та інтенсивності фізичного навантаження, але й від рівня підготовки відповідної людини. Якщо послідовності рухів виконувати регулярно з однаковою інтенсивністю, ступінь болючих м’язів швидко зменшується. Однак тривалість і тяжкість болючих м’язів дуже індивідуальні і тому можуть бути зовсім різними.
Наслідки болючих м’язів
Болі в м’язах є наслідком пошкодження структур всередині м’язових волокон. Далі йде процес загоєння, при якому пошкоджені м’язові структури відновлюються. Передбачається, що певні реакції адаптації призводять до посиленого нарощування клітин (фібрил) і, отже, до збільшення поперечного перерізу м'язів (гіпертрофія). Однак слід розрізняти легку та сильну м’язову біль. Хоча легкі болі в м’язах можуть бути пов’язані з ефективним тренуванням, болі в м’язах із сильним болем та значними обмеженнями рухів є ознакою надмірного використання або можуть бути віднесені до технічно неправильних рухів. Проте ступінь болю в м’язах індивідуальна і може відрізнятися від людини до людини. Тому болючість м’язів не можна використовувати як критерій оцінки ефективності тренувань. Відсутність болючих м’язів, отже, також не є вірним показником того, що тренувальний сеанс міг бути неефективним. Хворі м’язи зазвичай йдуть рука об руку, не зазнаючи значних постійних пошкоджень. Пошкоджені м’язові структури повністю відновлюються.
Що допомагає проти хворих м’язів?
Існує багато міфів навколо незручних хворих м’язів. Полегшайте, чи можете продовжувати тренуватися, незважаючи на болі в м’язах? Що зменшує біль і чи є спосіб запобігти болю в м’язах?
Вправляйтеся, незважаючи на болі в м’язах?
Як і при всіх травмах, для хворих м’язів рекомендується принаймні короткий період відпочинку. Оскільки болі в м’язах пов’язані з тимчасовим зменшенням максимальної сили та часто з обмеженою рухливістю, слід уникати інтенсивних, потужних навантажень або рухів. З одного боку, рухи часто вже не можна виконувати технічно бездоганно, а, з іншого боку, тренування болючих м’язів може погіршити стан пошкоджених структур. Тому пошкодженим м’язовим волокнам слід дати час на регенерацію.
Ретельне пасивне розтягування або легкі концентричні рухи, такі як їзда на велосипеді, можуть зменшити біль. Після тривалої інтенсивної фази напруги для регенерації рекомендується розслаблений біг або аквабігет. Якщо ви не хочете відмовлятися від тренувань, незважаючи на болі в м’язах, у вас є можливість тренувати іншу групу м’язів протягом цього періоду відповідно до тренувального принципу зміни навантажень.
Масаж для хворих м’язів
Активізуючий масаж, такий як лімфодренаж або спортивний масаж, може мати детонаційний вплив на уражені м’язи. Результати дослідження показують, що ступінь болючих м’язів можна зменшити за допомогою масажних процедур після фізичних навантажень. Однак масаж повинен бути середньої сили, оскільки інакше стан болючих м’язів може навіть погіршитися, а регенерація може затриматися. Крім того, холодні процедури, такі як крижаний масаж або холодні ванни, є ефективними заходами для протидії болю в м’язах безпосередньо після фізичних навантажень.
Лікуйте хворі м’язи теплом
Не тільки лікування застудою позитивно впливає на хворі м’язи. Було встановлено, що такі теплові процедури, як сауни або термальні ванни, ефективно впливають на регенерацію при гострій болі в м’язах. Кровообіг у м’язах стимулюється теплом, а процес загоєння сприяє.
Розтяжка для хворих м’язів
Різні дослідження показали, що розвиток хворих м’язів не можна запобігти пасивним розтягуванням до інтенсивних фізичних навантажень. Швидше, така тенденція свідчить про те, що інтенсивні вправи на розтяжку безпосередньо перед фізичними навантаженнями можуть збільшити ризик дискомфорту в м’язах. Інтенсивне розтягування у формі самостійної вправи вже може спричинити біль у м’язах. М’язові волокна можуть бути пошкоджені тут, а також під час інтенсивного стресу або незнайомих рухів.
Крім того, динамічні вправи на розтяжку перед фізичними навантаженнями не можуть запобігти розвитку хворих м’язів. Однак їх часто інтегрують у програми розминки для сприяння циркуляції крові та підготовки м'язів до відповідних послідовностей рухів. Це виглядає інакше після фізичного навантаження, у фазі регенерації. За допомогою легких і пасивних вправ на розтяжку скарги на м’язи можна зменшити на короткий час.
Ліки від хворих м’язів
В рамках наукового дослідження було встановлено, що прийом протизапальних препаратів, таких як ібупрофен, після фізичних навантажень може зменшити біль, пов’язаний з болем у м’язах. Однак медикаментозне лікування не рекомендується, оскільки є вказівки на те, що процеси відновлення м’язових волокон можуть бути порушені.
Прийом таких мінералів, як магній або кальцій, до цих пір не виявив жодного профілактичного ефекту, зокрема проти запобігання болю в м’язах.
Існують різні заходи, що дозволяють певною мірою зменшити неприємні симптоми болючих м’язів. В принципі, слід уникати інтенсивного навантаження на уражені м’язи, щоб пошкоджені м’язові структури могли знову відновлюватися. Однак навряд чи можливо запобігти болю в м’язах за допомогою певних механізмів. Тому доцільно, особливо при виконанні незнайомих рухів або після тривалої перерви в тренуванні, тримати інтенсивність навантаження низькою і збільшувати її якомога меншими кроками. Однак, залежно від інтенсивності тренування, чіткий ефект помітний вже через кілька одиниць, що значно мінімізує ступінь болючих м’язів. Причиною цього є фізіологічна адаптація напружених м’язів до регулярних механічних навантажень та поліпшення між- та внутрішньом’язової координації.