Брюс Лі Бодібілдінг та фізична працездатність - MMArtial

Вступ

Давайте продовжимо нашу серію про Маленького Дракона, і цього разу перейдемо до дуже специфічної області, яка також зробила її дуже відомою: бодібілдинг та фізична працездатність. Хоча в даний час його тренування не приносять нічого нового. На той час вони були не надто поширені і особливо безпрецедентні у галузі бойових мистецтв.

✅ Робити вдома

✅ БОНУС:2 програми боксерської груші
- Поліпшення прямого
- Основні послідовності стопи

Порівняно з практиками того часу, Лі робив великий акцент на фітнесі. Тому логічно, що він багато розробив, випробував, застосував методи навчання які виявились більш-менш ефективними. Безперечно одне, результати з точки зору естетики та вибуховості все ще вражають сьогодні.

«Чудовим у Брюсі Лі було те, що він вразив мільйони і мільйони дітей, які хотіли піти його слідами. Вони займалися єдиноборствами, хотіли знімати фільми ».

Арнольд Шварценнегер, у книзі "Тренування з Брюсом Лі: Вираз людського тіла"

Силові тренування та фізична працездатність

Переваги

Бодібілдінг приносить багато переваги і я не цитую їх усіх. Однак, ось кілька прикладів, які допоможуть вам зрозуміти, чому з точки зору здоров’я це важливо.

Силові тренування дозволяють більш-менш повну мобілізацію тіла, а отже уповільнюють старіння суглобів. Не кажучи вже про покращення в постава тіла, щільність кістка, і звичайно виступ у обраному виді спорту.

Збільшити витривалість м’язів
Збільшення м’язової маси
Покращує щільність кісткової тканини
Затримує старіння
Поліпшити поставу
Покращує ефективність обраного виду спорту
Знижує ризик діабету

Що таке фізична працездатність ?

По-перше, коли ми говоримо про фізичну працездатність, а точніше про фізичну підготовку, існує 5 опор, які слід розвивати.

Витривалість
Вибухонебезпечність
Сила
Швидкість
Гнучкість

Звичайно, кінцевою метою буде можливість подати заявку на максимум навичок. Однак «традиційний» метод силових тренувань допомагає наростити силу, об’єм та гіпертрофію м’язів. Таким чином, ми можемо бачити, що постраждав лише стовп сили, і певною мірою вибухонебезпека.

Тому, зі спортивної точки зору, необхідно вміти торкатися інших навичок, щоб ефективно підготуватися спортсмен.

Бодібілдінг для виступу

На щастя, є й інші методи бодібілдингу які дозволяють торкнутися 4 із 5 представлених вище стовпів. Тому гнучкість працює з вправами, окремими від занять бодібілдингом.

Це, звичайно, методи навчання сьогодні популярний в аматорському середовищі, яким займаються також усі професійні спортсмени. Але вони були дуже рідкісними за часів Брюса Лі.

Фізичний стан Брюса Лі

Традиційний метод бодібілдингу

Спочатку Брюс практикував класичні вправи на силові тренування, щоб розвинути свою статуру. Однак з часом він зрозумів, що ні не хотів чисто масивного тіла. Він хотів розвинути худорляву, порізану, порізану та вибухоне тіло.

Але що ми маємо на увазі під традиційним бодібілдингом? Це приблизно орієнтуватися на групу м’язів, наприклад, трицепс, грудну клітку та дельтоподібні залози, і спрямовуйте всі зміцнювальні вправи на цю групу м’язів. Для м’язів, про які ми згадали, ми, наприклад, відпрацюємо 5 підходів жиму лежачи по 10 повторень, а потім перейдемо до переднього або вертикального преса.

Програма фітнесу та сили Брюса Лі

Clean & Press: 2 підходи по 8-12 повторень
Завиток: 2 підходи по 8-12 повторень
Жим плечима: 2 підходи по 8-12 повторень
Вертикальне веслування: 2 підходи по 8-12 повторень
Присідання: 2 підходи по 12-20 повторень
Горизонтальний ряд: 2 підходи по 8-12 повторень
Жим лежачи: 2 підходи по 8-12 повторень
Пуловер: 2 підходи по 12 повторень

Ізометрія

Брюс практикував ізометричні методи підкріплення, щоб розвинути свої максимальна міцність. Для запобігання гіпертрофії та для розвитку «нервової» сили він часто включав статичні зміцнюючі вправи, де мобілізував 100% своїх сил протягом 12 секунд. Він читав це в різних журналах з важкої атлетики, де пропонувались методи розвитку максимальної сили за допомогою ізометрії.

Хоча ізометрія не може становити єдину основу для роботи в бодібілдингу, це може бути цікаво включити його з метою розвитку його максимальна сила без гіпертрофії м'яз. Недоліком цього методу є те, що зусилля, що розвиваються, часто відносно кута, прийнятого суглобом під час вправи.

Набирайте силу під точним кутом

Наприклад, якщо я роблю загальний опір (штанга, зафіксована в стійці), роблячи присідання, і мої ноги знаходяться під кутом 90 °. Приріст сили відбуватиметься лише при цей точний кут. Тому принцип може бути цікавим, якщо його перенести на бойові рухи з метою збільшення відбору потужності під певним кутом або положенням.

Щоб отримати більш детальну статтю про відбір потужності та ізометрію, ви можете ознайомитися з цією, яка дуже добре поставляється.

Переключення на схеми

У 1972 році Брюс замовив майже виготовлений на замовлення пристрій: Марсі Схема тренера. Він хоче мати можливість тренуватися якомога ефективніше. Тому він хотів мати можливість поєднувати тренування сили/витривалості/вибуховості/швидкості, щоб найкращим чином оптимізувати свої фізичні показники за обмежений час.

Згідно з концепцією, яка на той час була зовсім не поширеною, Брюс приступив до послідовних тренувань або кросових тренувань, інтервальних тренувань або інтервальних тренувань, яку б назву ми не називали, ця форма підготовки. сучасний і дуже поширений сьогодні.

Принцип дуже простий, ви виконуєте зміцнювальну вправу, націлену на певну групу м’язів. Тому його можна визначити за тривалістю (приклад: 30 секунд) або за кількістю повторень (приклад: 12), і як тільки вправу закінчено, ви переходите безпосередньо до іншої вправи. Ідея така чергувати групи м’язів для того, щоб звернутися до серця, а отже м’язова та серцево-судинна витривалість.

Щоб поліпшити свою фізичну працездатність і швидкість, Брюс практикував кожну вправу протягом 30 секунд і намагався виконати a максимум повторень протягом часу, необхідного для використання його вибухової сили.

Абс і передпліччя

Цього разу, дуже специфічного для бойових мистецтв, Маленький Дракон мав особливу любов до навчання своїх черевні преси і його передпліччя.

Згідно з його журналом навчання. Лі тренував прес і передпліччя щодня. За його словами, черевний пояс був джерело живлення, у всіх техніках перкусії, поняття, яке виявилося особливо актуальним для сучасної підготовки професійних спортсменів. А коли справа стосується поліпшення зчеплення та тяжкості ударів, Лі щодня також зміцнював передпліччя.

Обидві його частини тіла особливо розвинені та вражаючі, якщо розглядати їх у дії.

Бонус: ланцюг з масовою вагою ММА

Використання базова станція з вагою тіла, що поєднує римський стілець і підтягувальну штангу, ви вже можете дуже ефективно застосовувати ці принципи.

Ось приклад схеми, яку легко налаштувати.

Вправа (30 секунд кожна вправа/максимум повторень/без перерви)

1. Підняття колін

2. Підтягування

3. Провали

4. Присідання (маса тіла без машини)

Схема для запуску 3 або 4 рази, дуже проста, але дуже дорога за енергією.