Брокколі - 14 найважливіших переваг для здоров’я - Лебепур

Брокколі - зелений овоч, який смутно нагадує мініатюрне дерево. Це один з видів рослин, відомий як Brassica oleracea.

Це тісно пов’язано з капустою, брюссельською капустою, капустою та цвітною капустою - усі їстівні рослини, спільно відомі як хрестоцвіті овочі.

Існує три основних типи:

Калабрійська брокколі
Паростки брокколі
Фіолетова цвітна капуста - незважаючи на свою назву, вид брокколі.

Це харчова електростанція, наповнена вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.

Ось 14 найважливіших переваг для здоров’я від цього:

1. Наповнений вітамінами, мінералами та біоактивними сполуками.

Однією з найбільших переваг його є харчовий вміст. Він наповнений різноманітними вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими біоактивними сполуками.

Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить (1):

Вуглеводи: 6 грам
Білок: 2,6 грама
Жир: 0,3 грама
Харчові волокна: 2,4 грама
Вітамін С: 135% від RDA
Вітамінний. В: 11% від ОРД
Віт. К: 116% від ОРД
Фолієва кислота: 14% від RDA
Калій: 8% від RDA
Фосфор: 6% від RDA
Селен: 3% від RDA

Брокколі можна готувати або їсти сирим - обидва варіанти абсолютно здорові, але пропонують різні харчові профілі.

Різні способи приготування, такі як варіння, мікрохвильовка, перемішування та приготування на пару, змінюють харчовий склад овочів, зокрема зменшення вмісту вітаміну С, а також розчинних білків та цукру. Здається, відпарювання має найменший негативний ефект (2).

Тим не менше, брокколі, будь то сирої або вареної, є чудовим джерелом вітаміну С. Лише половина склянки (78 грам) вареної брокколі забезпечує 84% референтної добової норми (RDI) - більше половини апельсина може забезпечити (3, 4).

РЕЗЮМЕ

Брокколі є багатим джерелом численних вітамінів, мінералів та клітковини. Різні способи приготування можуть вплинути на харчовий склад овочів, але брокколі є здоровим доповненням до вашого раціону, будь то варене або сире.

2. Брокколі містить потужні антиоксиданти

Вміст антиоксидантів в брокколі може бути однією з найважливіших переваг для здоров'я людини (5).

Антиоксиданти - це молекули, які інгібують або нейтралізують пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами. Це може призвести до зменшення запалення та загальної користі для здоров’я.

У брокколі багато глюкорафаніну, сполуки, яка під час травлення перетворюється на потужний антиоксидант, який називається сульфорафан (6).

Пробірки та дослідження на тваринах показують, що сульфорафан може запропонувати кілька переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові, рівень холестерину, окислювальний стрес та розвиток хронічних захворювань. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти його роль у людях (7).

Він також містить помірну кількість антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які можуть запобігти окисному стресу та пошкодженню клітин в очах (8).

РЕЗЮМЕ

Він містить кілька потужних антиоксидантів, які можуть підтримувати здорові клітини та тканини у всьому тілі.

3. Біоактивні сполуки можуть допомогти зменшити запальні процеси

Він містить різні біоактивні сполуки, які, як було показано, зменшують запалення в тканинах в організмі.

Вважається, що кілька сполук працюють синергетично, щоб допомогти цьому ефекту, хоча деякі, здається, працюють і індивідуально (5).

Кемпферол, флавоноїд у ньому, виявляє потужну протизапальну дію як у дослідженнях на тваринах, так і в пробірках (9, 10).

Невелике дослідження людини, яке палить тютюн, також показало, що вживання брокколі призвело до значного зменшення маркерів запалення (11).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як споживання брокколі впливає на запалення у людей.

РЕЗЮМЕ

Він містить кілька біоактивних речовин, які виявили протизапальну дію в дослідженнях на тваринах та пробірках. Однак необхідні додаткові людські дослідження.

4. Може захищати від певних видів раку

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять різні біоактивні сполуки, які можуть зменшити пошкодження клітин, спричинені певними хронічними захворюваннями (12).

Кілька невеликих досліджень показали, що вживання хрестоцвітних овочів може захистити від деяких видів раку, а саме:

Груди (13)
Простата (14)
Шлунок/шлунок (15)
Колоректальний (16)
Нирки/нирки (17)
Сечовий міхур (18)

Хоча ці дані обнадійливі, вони недостатньо сильні, щоб зробити остаточні висновки щодо здоров’я щодо його ролі в лікуванні та профілактиці раку.

Зрештою, потрібно більше досліджень людини, щоб встановити зв’язок між хрестоцвітними овочами та профілактикою раку.

РЕЗЮМЕ

Кілька досліджень показали, що такі хрестоцвіті овочі, як він, можуть мати профілактичні ефекти проти раку, хоча потрібні додаткові дослідження.

5. Антиоксиданти та клітковина можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові

Вживання його в їжу може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом. Хоча точний механізм невідомий, він може бути пов'язаний із вмістом в ньому антиоксидантів (19).

Дослідження на людях показали суттєво зниження інсулінорезистентності у людей з діабетом 2 типу, які вживали паростки брокколі щодня протягом місяця (19).

Цікаво, що одне дослідження на тваринах виявило зниження рівня цукру в крові на додаток до зменшення пошкодження клітин підшлункової залози у щурів-діабетиків, яких годували екстрактом брокколі (20).

Це також хороше джерело клітковини. Деякі дослідження показують, що більш високе споживання клітковини пов’язане з нижчим рівнем цукру в крові та покращеним контролем діабету (21, 22).

РЕЗЮМЕ

Вживання брокколі може знизити рівень цукру в крові та покращити контроль діабетика. Ймовірно, це пов’язано з рівнем антиоксидантів та клітковини.

6. Брокколі може підтримувати здоров’я серця

Кілька досліджень свідчать про те, що брокколі може підтримувати здоров’я серця різними способами.

Підвищений рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів вважається головним фактором ризику серцевих захворювань. Брокколі може зіграти роль у покращенні цих маркерів.

Одне дослідження виявило значне зниження рівня тригліцеридів та "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також підвищення "хорошого" рівня холестерину ЛПВЩ у людей, які отримували порошкоподібний замінник відра з брокколі (23).

Деякі дослідження також підтримують думку про те, що специфічні антиоксиданти в брокколі можуть зменшити загальний ризик серцевого нападу (7).

Дослідження на мишах, яких годували паростками брокколі, виявило потенційно захисний ефект від загибелі клітин та окисного стресу в тканинах серця після зупинки серця (24).

Крім того, більше споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як брокколі, пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань (25).

РЕЗЮМЕ

Дослідження показують, що брокколі може допомогти зменшити різні фактори ризику серцевих захворювань і запобігти пошкодженню серцевої тканини.

7. Брокколі сприяє здоровому травленню та зменшує запори

У брокколі багато клітковини та антиоксидантів - і ті, і інші можуть підтримувати здорову роботу кишечника та травлення.

Регулярність роботи кишечника та сильна спільність здорових бактерій у товстій кишці є двома важливими складовими здоров’я травної системи. Вживання продуктів, багатих клітковиною та антиоксидантами, таких як брокколі, може зіграти певну роль у підтримці здорової роботи кишечника (26, 27, 28).

Дослідження мишей на дієті з брокколі виявило зменшення запалення в товстій кишці, а також корисні зміни в бактеріях кишечника (29).

Нещодавнє дослідження, проведене на людях, показало, що люди, які їли брокколі, мали дефекацію легше, ніж люди з контрольної групи (30).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові людські дослідження, щоб краще зрозуміти, як брокколі впливає на травлення.

РЕЗЮМЕ

Вживання брокколі може підтримати роботу кишечника та здорові бактерії кишечника, хоча потрібні додаткові дослідження.

8. Брокколі може уповільнити розумовий спад і підтримати здорову роботу мозку

Деякі поживні речовини та біоактивні сполуки в брокколі можуть уповільнити розумовий спад та сприяти роботі мозку та нервової тканини.

Дослідження, проведене на 960 людей похилого віку, показало, що одна порція темно-зелених овочів, таких як брокколі, на день може допомогти витримати психічний спад, пов’язаний зі старінням (31).

Крім того, одне дослідження на тваринах показало, що миші, які отримували кемпферол - сполуку, що міститься в брокколі, - зменшували частоту травм мозку та зменшували запалення нервової тканини після інсульту (32).

Сульфорафан - ще одна потужна біоактивна сполука, що міститься в брокколі, яка може сприяти роботі мозку після події зниженої доставки кисню до мозку.

У деяких дослідженнях миші, які отримували сульфорафан, продемонстрували значне відновлення мозкової тканини та зменшили запалення нейронів після травми мозку або токсичного впливу (33, 34, 35).

Більшість сучасних досліджень, що оцінюють вплив біоактивних сполук брокколі на здоров'я мозку, були обмежені дослідженнями на тваринах. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як ці сполуки підтримують неврологічну функцію у людини.

РЕЗЮМЕ

Кілька досліджень на тваринах показують, що конкретні біоактивні сполуки в брокколі можуть мати захисний ефект на тканини мозку. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб встановити ці стосунки у людей.

9. Брокколі може допомогти уповільнити процес старіння

Процес старіння багато в чому пов'язаний з окислювальним стресом та зниженням обмінних функцій протягом життя (36).

Хоча старіння є неминучим природним процесом, якість харчування розглядається як важливий фактор у визначенні генетичної експресії та розвитку вікових захворювань (37).

Дослідження показують, що сульфорафан, важлива біоактивна сполука, що міститься в брокколі, може мати здатність сповільнювати біохімічний процес старіння за рахунок збільшення експресії генів антиоксидантів (37).

Однак для дослідження причинно-наслідкових зв'язків між дієтою брокколі та її впливом на процес старіння необхідні додаткові дослідження людей.

РЕЗЮМЕ

Сульфорафан, сполука, що міститься в брокколі, може уповільнити процес старіння. Для кращого розуміння цієї функції потрібні додаткові людські дослідження.

10. Вміст вітаміну С підтримує здорову імунну систему

Імунна система людини є складною і потребує різноманітних поживних речовин, щоб нормально функціонувати.

Вітамін С - це, мабуть, найважливіша поживна речовина для імунної функції - і брокколі ним обтяжена.

Дослідження показують, що вітамін С грає роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Щоденне споживання 100-200 мг вітаміну С виявляється достатнім для запобігання певним інфекціям (38).

Як правило, вітамін С асоціюється з апельсинами або полуницею, але брокколі, безумовно, заслуговує на кредит - половина склянки (78 грам) порції вареної брокколі може похвалитися 84% від RDI на цей вітамін (3).

РЕЗЮМЕ

Брокколі є чудовим джерелом вітаміну С, поживної речовини, яка, як відомо, підтримує здорову імунну відповідь.

11. Брокколі може підтримувати здоров’я зубів та порожнини рота

Він містить широкий спектр поживних речовин, деякі з яких, як відомо, допомагають здоров’ю порожнини рота та запобігають захворюванням зубів.

Брокколі є хорошим джерелом вітаміну С і кальцію, двох поживних речовин, які пов’язані з меншим ризиком розвитку пародонтозу. Кемпферол, флавоноїд з брокколі, також може відігравати роль у профілактиці захворювань пародонту (39, 40).

Додаткові дослідження показують, що сульфорафан, що міститься в брокколі, може зменшити ризик розвитку раку порожнини рота (41).

Деякі джерела стверджують, що вживання сирої брокколі може допомогти вручну видалити наліт і відбілити зуби. Однак немає суворих наукових даних, що підтверджують це.

Зрештою, потрібно більше досліджень на людях, щоб краще зрозуміти роль, яку брокколі відіграє у підтримці здоров’я порожнини рота.

РЕЗЮМЕ

Деякі поживні речовини в брокколі пов’язані зі зниженням ризику деяких захворювань зубів та порожнини рота.

12. Брокколі може сприяти зміцненню здорових кісток і суглобів

Відомо, що багато поживних речовин, які він містить, підтримують здорові кістки та запобігають порушенням, пов’язаним з кістками.

Це хороше джерело вітаміну К і кальцію, двох важливих поживних речовин для підтримки міцних, здорових кісток (42, 43, 44).

Він також містить фосфор, цинк та вітаміни А і С, необхідні для здорових кісток (45).

Дослідження у пробірці показує, що сульфорафан, який він містить, може допомогти запобігти артрозу. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зробити остаточні висновки про роль людини (46).

РЕЗЮМЕ

Багато поживних речовин, включаючи кальцій, вітамін К та фосфор, необхідні для підтримки здорових кісток. Крім того, ранні дослідження показують, що певні антиоксиданти в брокколі можуть запобігти деяким суглобовим розладам.

13. Харчовий вміст брокколі може підтримувати здорову вагітність

Під час вагітності ваше тіло потребує різноманітних вітамінів, мінералів та білків для підтримки дитини та матері.

Брокколі є хорошим джерелом вітамінів групи В - а саме В9, також відомої як фолієва кислота.

Фолієва кислота - важлива поживна речовина для розвитку головного та спинного мозку плода. Регулярне вживання продуктів, що містять фолієву кислоту, таких як брокколі, може допомогти досягти здорових результатів вагітності.

Крім того, деякі дослідження на тваринах свідчать, що брокколі, з’їдена матір’ю, може сприяти здоровому когнітивному розвитку у новонародженого (47, 48).

Потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як брокколі та її біоактивні сполуки можуть сприяти здоровим результатам вагітності.

РЕЗЮМЕ

Брокколі містить поживні речовини, важливі для певних аспектів внутрішньоутробного розвитку. Фолієва кислота особливо важлива в цьому контексті. Однак для подальшого дослідження цієї теми потрібні додаткові дослідження.

14. Брокколі може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем.

Рак шкіри зростає, частково через пошкодження озонового шару та посилення впливу ультрафіолетових (УФ) променів (49).

Дослідження показують, що біоактивні сполуки в брокколі можуть захищати від пошкоджень ультрафіолетовими променями, які призводять до раку шкіри.

У деяких дослідженнях на тваринах лікування екстрактом брокколі призвело до суттєвого зниження росту пухлини та суттєво зниження поширеності у мишей з ультрафіолетовим раком шкіри (49, 50, 51).

Невеликі дослідження на людях досягли подібних результатів і показують, що екстракт брокколі має значний захисний ефект проти пошкодження шкіри та розвитку раку після перебування на сонці (49).

Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як брокколі та її біоактивні інгредієнти можуть захистити шкіру від пошкодження сонцем.

РЕЗЮМЕ

Дослідження на дрібних тваринах та людях показали суттєво знижений ріст пухлини, коли екстракт брокколі використовувався як захисний засіб проти УФ-випромінювання.

Висновок

Це овоч, щільний поживними речовинами, який може поліпшити ваше здоров’я різними способами, наприклад, зменшити запалення, поліпшити контроль рівня цукру в крові, підвищити імунітет та сприяти здоров’ю серця.

Однак зауважте, що гарне самопочуття походить не від однієї їжі. Брокколі - лише одна з багатьох здорових продуктів харчування, яка може сприяти оптимальному здоров’ю.

Включення цих поживних овочів у ваш здоровий, збалансований раціон може допомогти вам легше досягти своїх цілей щодо здоров’я. З порошком брокколі Лебепур сьогодні це також дуже легко зробити.