Будь чоловіком! 9 простих способів підвищення тестостерону
Тестостерон - найважливіший чоловічий гормон. Саме він багато в чому формує абстрактну концепцію "мужності" як у зовнішності, так і в поведінці. Вони говорять "tru male", що означає "нестандартний тестостерон". Розвиває м’язи, впевненість у собі та свої дії, різкість і швидкість мислення в будь-якій, навіть самій нетрадиційній ситуації - все завдяки йому.
Згідно з низкою підтверджених досліджень, рівень тестостерону починається повільно, але впевнено у чоловіків у віці до 30 років.
Наслідки такої динаміки описувати не потрібно. Ви вже прекрасно розумієте, про що йдеться.
Є ефективні препарати, але ми не маємо права говорити про них, оскільки такі речі робляться лише з дозволу та під наглядом відповідного фахівця.
Однак для профілактики має сенс вибрати більш щадні, більш природні та безпечні способи утримувати та підтримувати цей гормон на нормальному рівні.
1. Позбудьтеся зайвої ваги
Чоловіки, які мають статистично надмірну вагу, мають нижчий рівень тестостерону, і другий факт тут є наслідком першого. Зникнення зайвих кілограмів призводить до збільшення тестостерону, і в поєднанні із загальним поліпшенням стану тіла досягається неймовірно потужний позитивний ефект.
Існують десятки сучасних методик, які відповідають на питання, як схуднути. Ну, загалом, стратегія схуднення одна: менше солодкого + контроль калорій + фізична активність.
2. Інтенсивне тренування + періодичне голодування
Поєднання коротких, інтенсивних тренувань та періодичного (періодичного) голодування призводить до підвищення рівня тестостерону у чоловіків та запобігає їх зменшенню.
У той же час спостереження чоловіків, які наголошували на аеробних та тривалих, але регулярних фізичних вправах, не показали підвищення рівня цього гормону.
Існує незліченна кількість різних видів інтенсивних тренувань. Для початку ви можете побудувати свою професію так:
- Ретельне тренування - 3 хвилини (обов’язково!).
- Максимальний жорсткий та напружений темп із наближенням 30 секунд, майже до відмови.
- Відновлення протягом 90 секунд.
- Повторіть другий і третій абзаци сім разів.
Як бачите, це тренування триває лише 20 хвилин (75% часу займає відпочинок, відновлення та інтенсивну роботу - всього 4 хвилини), але воно має величезний вплив.
Зверніть увагу на тренування. Вибуховий запуск - це небезпечна травма. Тіло повинно бути розтягнуте, розтягнуте, добре прогріте.
Ця тактика стосується великої кількості тренажерів, при використанні штанги та гантелей, при бігу та плаванні.
Періодичне голодування регулює гормональний фон і сприяє виробленню більшої кількості тестостерону та втраті зайвого жиру.
На жаль, занадто часте і стійке почуття голоду викликає негативний ефект, знижуючи рівень тестостерону, тому ви можете додавати прийом білкових коктейлів у свій раціон після кожного тренування.
Поєднання цих технік дає досить виражений ефект, і в якості бонусу людина отримує стрункіше, мускулистіше і твердіше тіло.
3. Дотримуйтесь норму цинку
Дотримання норми цинку є важливим не лише для того, щоб підвищити рівень тестостерону, але й підтримувати їх. Численні дослідження показують значне підвищення цього гормону протягом шести тижнів за умови, що людина з початково низьким рівнем тестостерону має достатню кількість цинку в раціоні.
Найкращий спосіб досягти норми цинку - правильно харчуватися. Їжа, багата білком. М'ясо, риба, молоко, сир, бобові, натуральний йогурт, кефір.
Використовуючи полівітаміни або інші штучні добавки, що містять цинк, дотримуйтесь обмежень, встановлених органами охорони здоров’я. В Європі ця межа для дорослих чоловіків становить 25 мг на день, а рекомендована норма - 11 мг на день.
4. Тренування з обтяженням
Окрім інтенсивних вправ, існує ще один вид вправ, який суттєво стимулює вироблення тестостерону - силові тренування. За умови силових тренувань з потрібною інтенсивністю рівень тестостерону зростатиме.
Ключовий принцип силових тренувань: менше повторень, більша вага, більше базових вправ. Для таких занять потрібна відповідна підготовка та практика, тому не поспішайте заходити під сто фунтовий бар.
Інший варіант, який дозволяє отримати бажаний ефект із меншою вагою, - це уповільнення негативної фази вправи або уповільнення виконання всієї вправи, тобто як негативної, так і позитивної фаз.
5. Вітамін D
Імовірно, вітамін D також впливає на рівень тестостерону. При прийомі добавок, що містять вітамін D, спостерігалося підвищення рівня тестостерону у чоловіків із надмірною вагою.
Проблеми з прийомом вітамінів від сонячних променів можуть відчувати чорні, ожирілі та люди похилого віку, а також люди, які закривають свої кінцівки одягом. Щоб забезпечити нормальну дозу вітаміну, необхідно принаймні два рази на тиждень перебувати на полуденному сонці (між 10 ранку та 15 вечора) з відкритими сонцем кінцівками. Люди зі світлою шкірою можуть засмагати протягом 5 хвилин ...
Як бачите, занадто велика вага і тут є проблемою. Ще одна причина подумати над цим.
Добова норма вітаміну D для дорослих - 600 ME.
6. Мінімізуйте стрес
Коли стрес високий і постійний, організм виробляє кортизол, який блокує вплив тестостерону. Так працює наш організм, і з цим нічого не вдієш.
У сучасному світі постійної депресії та хронічного стресу (а отже, при постійно підвищеному кортизолі) ефекти тестостерону блокуються занадто часто і занадто сильно, чого ми абсолютно не хочемо.
У LIFHACKER ви знайдете багато статей про ефективні методи подолання стресу та боротьби з депресією. Можливо, вам допоможуть медитація або йога.
7. Обмежте або повністю виключіть цукор зі свого раціону
Коли рівень цукру в крові підвищується, тестостерон починає падати. Існує припущення, що інсулін знижує рівень тестостерону. У будь-якому випадку, зловживання солодощами призводить до ожиріння, тому ця порада корисна.
Згідно з дослідженнями, в середньому громадянин США споживає 12 чайних ложок цукру на день. Тобто за життя він з’їсть 2 тонни цукру.
Швидкі вуглеводи містяться не тільки в солодкій їжі. Макарони, випічка (піца теж, так) - все це слід вживати дуже обережно.
8. Споживайте корисні жири
“Здоровий” означає не лише поліненасичені жири. Справа в тому, що нашому тілу потрібна певна кількість насичених жирів, оскільки вони беруть участь у синтезі тестостерону. План дієти, при якому жир (переважно тваринного походження) становить менше 40% енергії з їжею, призводить до зниження рівня тестостерону у чоловіків.
Важливо розуміти, що наше тіло потребує насичених жирів як рослинних, так і тваринних джерел.
9. BCAA
На додаток до згаданих у другому розділі білкових коктейлів, що стосуються періодичного голодування, чоловікові, який займається активними видами спорту, буде корисно збільшити кількість отриманих амінокислот BCAA. Ці незамінні амінокислоти можна знайти у звичайних продуктах (наприклад, лейцин дуже поширений у сирі) та у спеціальних добавках.
Не будьте негативно налаштовані на спортивне харчування. Дійсно, якісні добавки - це практично чистий продукт, без будь-яких домішок та незручностей.
При достатньому надходженні амінокислот вони допомагають створити анаболічне середовище. Це саме те, що нам потрібно.