Будьте на вершині у великий день! ЗАБІЛЬШЕННЯ
Жан Батіст QUICLET - професійний тренер з велоспорту
Останній тиждень буде вирішальним для того, щоб вийти на старт в оптимальній формі. Ваше завдання: знайти правильний баланс між відновленням і тренуванням, щоб не ризикувати падінням енергії в День D !
Перш за все, одне з основних правил - ніколи не застосовувати інший підхід, коли це ваша мета. Пріоритетним є надання максимальних фізичних та психологічних показників для вашого організму, щоб рівень стресу не шкодив вашим показникам. В ідеалі вам слід повторити весь свій підхід (харчування, тренування, протокол відновлення) під час виконання підготовчих заходів. За допомогою цього процесу ви зможете перевірити позитивні моменти та виправити елементи, які здавались шкідливими для вашої роботи.
Гідратація, спільна нитка тижня
Тіло людини складається на 70% з води. Вода є основним елементом багатьох фізіологічних перетворень, включаючи енергетичний метаболізм. Під час спортивної діяльності тіло втрачає воду через потовиділення, конвекцію та з сечею, щоб розсіювати тепло, яке створюється за рахунок витрати калорій. Спортсмен із зневодненням на 1% бачить, що його результативність знижується на 10%. Тому зволоження у спортсмена має бути щоденним, а не лише за день до події. Хороший запас води допомагає уникнути погіршення роботи, але також покращує відновлення і запобігає травмам, таким як тендиніт, судоми ...
Як правило, рекомендується щоденне споживання 1,5 літра (одна пляшка) на день на додаток до споживання через звичайну дієту. Потім, як частина тренувань, додатково виконується 1 л на годину спорту. Звичайно, внески можуть змінюватися залежно від спеки та вітру. Спробуйте змінювати марки води, щоб чергувати різні мінеральні якості води, яку ви п'єте.
D-7 - D-4
Навчання:
Мета тренувань на початку тижня - ускладнити кілька останніх занять. Усі теми не мають однакового впливу на організацію. Загалом, чим довше тренування, тим довший час відновлення. З іншого боку, саме проміжні інтенсивності (зона 3-4) генерують найбільшу втому, тоді як дуже високі інтенсивності мають досить короткий час регенерації. Отже, початок тижня повинен передбачати останню довгу сесію (сесії) з можливою останньою довгою інтервальною роботою.
Час відновлення:
- Витривалість/Критична витривалість: 48 год.
- Проміжний інтенсивний сеанс (довгі інтервали): 24-48 год.
- Дуже інтенсивний/вибуховий сеанс: 12-24 год.
- Відновлення: 6-12 год.
Логічно, що останній довгий сеанс повинен бути зроблений не пізніше D-4, щоб бути впевненим, що добре відновився.
| Вівторок | 2h Швидкість зони 1-2 - без конкретних |
| Середа | 4h зона 1-2 швидкості з 2 x 10 ' |
Харчування:
Харчування є важливим для щоденника щодня, але останній тиждень ще важливіший. Одна невелика дієтична помилка може знищити три місяці наполегливих тренувань. Початок тижня слід присвятити нормальному та збалансованому харчуванню. Можна виділити дві цілі. З одного боку, мета полягає в тому, щоб порушити дієту «тісто/рис», яку велосипедисти, як правило, роблять занадто багато щодня. А з іншого боку, ідея полягає в тому, щоб створити невеликий дефіцит енергетичних запасів глікогену, щоб створити форму міні-"роз'єднаної" дієти протягом тижня. Мета: посилити принцип надмірної компенсації. Для цього значно збільште споживання клітковини та овочів, а також рослинних білків, одночасно зменшуючи споживання цукру (повільно і швидко). Щодо ліпідів, завжди надайте перевагу хорошим жирам. Відкоригуйте споживання відповідно до енергетичних витрат за день. Наприклад, якщо ви перебуваєте у вихідний день, виключайте продукти з високим вмістом енергії, будь то жири чи вуглеводи.
| Понеділок (відпочинок) | Зелена квасоля + нежирне м’ясо, фрукти | Змішаний салат (наприклад: niçoise) |
| Вівторок (2 години тренувань) | Сирі овочі, горох + риба, молочний продукт | Салат, яєчня, терпкий |
| Середа (4 год.) | Сирі овочі, суміш рису/квасолі + котлета з індички, салат зі свіжих фруктів + перекус протягом 30 хвилин після тренування | Помідори/моцарела, бобові + сардина в олії, молочні продукти |
D-3 - D-1
Навчання:
Подія наближається. Ви щойно завершили останню довгу сесію, яка вас заспокоїла, і тепер вам доведеться подумати про відновлення та підтримку певного динамізму у своєму тілі. Почніть із цілого дня відпочинку, від 48 до 72 годин до змагань. Іншими словами, якщо ваша мета - неділя, ви можете відпочити в четвер чи п’ятницю. Скористайтеся цим днем для зміни обстановки, щоб не надто думати про "їзду на велосипеді"! саме те, що потрібно для досягнення вашої мети з максимальною кількістю бажання.
Згодом відновлення буде корисним для вас, якщо ви будете проводити сеанси, які не дадуть вашому організму не спати. Дійсно, якщо ви проводите строго сеанси відновлення, ви ризикуєте раптово зупинити енергетичні механізми, і ваші почуття стануть поганими на початку вашої події. Ідея полягає в тому, щоб провести заключний сеанс високої інтенсивності, не викликаючи додаткової втоми. Сеанси типу 30-30-х років у зоні 5 є ідеальними. Ви побачите, завдяки цьому заняттю ви отримаєте впевненість, бо відчуєте, що ваші ноги готові до боротьби. !
| П’ятниця | 1h30 зона 1-2 швидкість з 8 x (30s зона 5 + 30s зона 1) |
Харчування:
На відміну від початку тижня, метою буде заповнити дефіцит запасів глікогену, на який вплинули останні тренування. Тому переконайтеся, що у вас є достатньо повільного цукру (низький глікемічний індекс) під час кожного прийому їжі. Споживання вуглеводів має досягати 60-70% добового споживання. Завжди сприяйте нормальному споживанню жиру без надлишку і поступово зменшуйте споживання клітковини, щоб уникнути дискомфорту в травленні під час вашої події.
| Четвер | Кіноа + червоне м'ясо, фруктовий терпкий | Салат з макаронів, фрукти |
| П’ятниця | Рис (3 види зерна) + фарш з птиці | Картопля на пару + тріска, фрукти |
Навчання:
Важливість тренувань напередодні ввечері не обов’язково стосується змісту, а більше стосується душевного стану. Напруга досягає свого піку, і азарт події дає вам крила на тренуванні. Будьте обережні, багато практикуючих роблять занадто багато напередодні. Вони почуваються краще напередодні, ніж у День D. Щоб уникнути цього, скористайтеся коротким форматом, який дозволяє спочатку оговтатися від поїздки, а потім отримати настрій. Ідея полягає в тому, щоб пройти декілька кіл педалей на курсі, щоб підтвердити ваш матеріальний вибір та визначити небезпеки.
| Неділя | Тест |
Харчування:
У культурному плані ми звикли думати, що їжа напередодні та День D зумовлює більшу частину запасів енергії. Нарешті, якщо ваш дієтичний підхід дотримувався протягом тижня, останні прийоми їжі майже не впливають на ваші запаси. Звичайно, споживання вуглеводів має бути добрим, але немає сенсу їсти «гору» макаронних виробів за день до тесту. Харчуйтесь нормально, уникайте надмірного споживання клітковини і дотримуйтесь простої дієти, яку ви затвердили під час підготовчих змагань.
На закінчення слідкуйте за своїм підходом ретельно під час змагального тижня. Не з чимось новим у тренуванні чи певною дієтою ви збираєтеся збільшити свою спроможність за останній тиждень для своєї події. Поважайте свій біологічний ритм і відтворюйте свої звички.