Будьте в курсі! КОЗМЕТИКА міжнар
Злітати - не ракетна наука. Але добре знати деякі речі - напр. Наприклад, що ви витрачаєте менше енергії, коли старієте, або що вам слід почекати дві години на наступний прийом їжі після тренувань. Більше про це тут!
Хто цього не знає? Крах або блискавичні дієти дуже мало допомагають у стійкому зменшенні маси тіла. Після закінчення дієти маса тіла швидко відновиться. Цей механізм, відомий як ефект йо-йо, можна вільно описати після німецького коміка Хайнца Ерхардта таким чином: «Вона діє 14 днів, потім стає на ваги. Гей, оголосіть це всім, мінус 14 фунтів. Проходить ще 14 днів, вона знову стає на ваги, і тепер уже всім зрозуміло, все як було ». Втрата ваги або тривале успішне управління вагою тіла працює лише в тому випадку, якщо і фізіологія, і потреби організму адекватно враховані буде.
На 25 все йде вниз
Деякі речі стають простішими та кращими із збільшенням віку. На жаль, схуднення - не один з них. Оскільки із закінченням фази росту, як правило, починаючи з 25 років, добова потреба в енергії зменшується. Як правило: з 25 років добова потреба в енергії зменшується на десять - 15 кілокалорій (ккал) на рік. На перший погляд, різниця, здається, не велика. Однак ефект драматичний. У віці 35 років потреба в енергії на 100-150 кілокалорій менше на день, ніж у 25-річної жінки. Результат: 100 кілокалорій, споживаних на день за фактичною потребою - це означає за рік: 100 разів 365 = 36 500 кілокалорій. Ця надмірна кількість калорій відповідає розрахунковому збільшенню ваги близько п’яти кілограмів, оскільки один кілограм жиру відповідає накопиченій калорії 7000 кілокалорій.
Подивіться на енергетичний баланс
Чарівне число, коли йдеться про «схуднення», становить 7000. Щоб довго «втрачати» один кілограм жиру в організмі або не набирати вагу при зниженому споживанні енергії, додатково потрібно з’їсти або з’їсти на 7000 кілокалорій менше. Оскільки подібно до того, як надмірна вага є наслідком позитивного енергетичного балансу, тобто споживання калорій більше, ніж споживання калорій, маса тіла зменшується, лише якщо існує негативний енергетичний баланс, тобто якщо споживається більше калорій, ніж споживається. Сучасні результати досліджень вражаюче показують, що це твердження застосовується незалежно від того, чи вживаєте ви їжу з низьким вмістом вуглеводів (вуглеводів зменшено) чи з низьким вмістом жиру (зменшення вмісту жиру). У довгостроковій перспективі єдиним вирішальним фактором для маси тіла є те, чи відповідає кількість енергії спожитому чи ні. Це багато в чому не залежить від джерела, з якого походить енергія.
Простіше із заходами
Якщо необхідно бути фізично та/або фізично активними для стабільності ваги тіла, для адаптації споживання енергії до енергетичних потреб, що зменшуються з віком, це майже неминуче в рамках скорочувальної дієти. Додаткові фізичні та спортивні навантаження збільшують потребу в енергії. Крім того, регулярні фізичні вправи та фізичні навантаження можуть допомогти наростити м’язи та зменшити жирові відкладення. Оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жир, таким чином стабільно збільшується базальний рівень метаболізму, а отже, і споживання калорій.
Оптимальне спалювання жиру
Ефект форсажу
Найвище спалювання жиру досягається під час голодування з частотою серцевих скорочень близько 75 відсотків від максимального значення. Це не означає, що в цілому спалюється більше калорій, але більша частка необхідної енергії надходить із жирових відкладень. Метаболізм залишається підвищеним після фізичних або спортивних навантажень. У цій фазі також після закінчення активності спалюються додаткові калорії. Тому корисно не вживати їжу та напої, що містять вуглеводи, протягом двох годин після заняття, щоб активізувати жировий обмін. Так спалювання жиру зберігається якомога вище. Якщо ви відчуваєте голод після фізичних навантажень, рекомендується їжа на основі білків або безкалорійні напої, такі як мінеральна вода.
Пити, пити, пити
Чим менше ви їсте, тим більше ви повинні пити! Оскільки при негативному енергетичному балансі при втраті маси тіла стає все більше і більше речовин, які потрапляють під дію сечі, таких як продукти розпаду білкового обміну або пуринового обміну. Щоб ці речовини виводились із сечею через нирки, важливо пити достатньо; Найкраще підійде один-два літри мінеральної води, багатої на калорії, що не містить калорій. Ідеальним є той, що має вміст кальцію та магнію у співвідношенні два до одного, тобто дві частини кальцію до однієї частини магнію. Якщо ви багато п'єте, ви також можете приборкати апетит до твердої їжі - принаймні на короткий час - припустивши, що ваше тіло почувається ситим. Тому: пийте протягом дня, щоб шлунок завжди був наповнений і щоб уникнути “тяги”!
Ви можете прочитати повну статтю в KOSMETIK international, випуск 1/2019