Будьте в курсі своєї анатомії м’язів - Impact Sport Nutrition
Щоб мати змогу розвивати свою мускулатуру, важливо знати її анатомію та особливості. Відштовхування, витягування або підняття - це функції, які викликають активацію різних груп м’язів з різним потенціалом гіпертрофії. Знання функції кожної групи м’язів має важливе значення для гармонійного та збалансованого розвитку м’язової маси.
скелетні м’язи - це м’язи під добровільним контролем центральної нервової системи. В людському тілі їх понад 600, у тому числі 125 пар основних м’язів, що забезпечують чудові пози та чудові рухи. Їх імена, як правило, пов’язані з місцем їх розташування (спинний, грудний, плечовий, черевний, наприклад), але ми можемо цілком класифікувати їх за їх функціями та типом рухів, що їх активують.
У бодібілдингу рухи можна звести до 3 основних функцій:
- Натисніть
- Стріляти
- Підніміть
Взагалі, при виконанні даного руху відбувається активація одночасно декількох м’язових груп агоністів: основної групи м’язів, пов’язаної з невеликою додатковою групою підтримки. Наприклад: при тягненні вантажу активізуються м’язи спини, а також біцепси, а також задні плечі (задні дельтовидні залози) в другу чергу. Відштовхування, підтягування та підняття - це 3 чудові полісуглобові рухи, які активізують багато груп м’язів одночасно. У цьому сенсі вони складають основу розвитку та сили м’язів.
На цьому м’язова анатомія не закінчується. Це йде ще далі в межах самих волокон, що його складають. Скелетні м’язи складаються з великої кількості клітин, які називаються м’язовими волокнами. Залежно від їх типу, деякі будуть пристосовані реагувати на тривалі та низькоінтенсивні зусилля, тоді як інші будуть задіяні в коротких, але інтенсивних зусиллях.
Повільні волокна: Це волокна типу 1. Вони, як кажуть, червоні, оскільки їм корисна дуже густа мережа кровоносних капілярів і багата мітохондріями (електростанціями наших клітин). Вони мають невеликий діаметр і беруть участь у зусиллях з низькою інтенсивністю (тривалістю). Ці волокна, що повільно смикаються, використовують аеробний процес для отримання енергії. Повільні волокна мають дуже обмежений потенціал гіпертрофії, але дуже корисні для зусиль на витривалість. Повільні волокна реагують на зусилля м’язової витривалості (довгі серії, невеликі навантаження від 20 до 40% від норми, короткий час відпочинку).
Швидкі волокна: Це волокна типу 2. Про них кажуть, що вони білі, оскільки мало зрошуються. Однак вони мають великий запас глікогену. Вони мають великий діаметр і беруть участь у швидких та інтенсивних зусиллях (міцність та опір). Ці швидкі волокна, що смикаються, використовують анаеробний процес для вилучення енергії. Швидкі волокна мають дуже високий потенціал для гіпертрофії. Це ті, які будуть розроблятися в пріоритеті серед культуристів. Вони реагують на короткі, але інтенсивні зусилля (короткі та середні серії, великі навантаження від 60 до 90% від норми, тривалий час відпочинку).
Існує третій тип м’язових волокон, так звані «проміжні» волокна. Їх характеристики - суміш між повільними та швидкими волокнами. Залежно від середовища або фізичної активності, вони можуть адаптувати свої енергетичні показники в аеробному або анаеробному напрямку і поводитись як повільні волокна або швидкі волокна.
Розподіл між цими 2 типами волокон в одному організмі визначається генетично. Цей коефіцієнт пояснює, чому деякі люди дуже добре виконують такі види спорту на витривалість, як марафон або їзда на велосипеді, а інші мають вибухонебезпечну, але обмежену силу, як спринтери, і м’язову масу, як культуристи.
Це саме співвідношення пояснює, чому одні м’язи ростуть легше, ніж інші. Візьмемо для прикладу литкові м’язи: співвідношення на користь повільних волокон значно обмежить збільшення об’єму для цього м’яза. Тому буде потрібно адаптувати тип роботи для цього м’яза, вибираючи зусилля типу витривалості (довгі серії, невеликі навантаження та короткий час відпочинку).