Буквар (F) Від втоми до сухофруктів - Jogging-International

Письмо

Щоб прогресувати в бігу або просто схуднути, часто доцільно дотримуватися дієтичних порад ... до листа. Тож цього року ми разом пройдемо наш дієтичний праймер. Ми почали з літери A, ось F ....

Іноді через стрес, перевтому чи перетренування (періоди відпочинку так само важливі, як і періоди зусиль), це може бути спричинено незбалансованим харчуванням (сувора дієта, недоліки тощо) або надмірним споживанням стимуляторів (кава ...), тютюну, алкоголь ... Найбільш часті дефіцити - це вітамін С, вітаміни групи В (В1, В2, РР, В6, В12 ...), залізо, магній ... Доповнення цих препаратів та допомога з певними молекулами (женьшень, кола, гуарана, аргінін та ін.).

Крохмалистий

Хліб, крупи, макарони, рис, картопля, кукурудза, бобові ... все це вважається основою раціону спортсменів, оскільки їм потрібні ці відомі складні цукри, які поступово виділяють калорії, корисні для м’язів та нервової системи. Найцікавішими є ті, що вживаються в повному вигляді, щоб отримати користь від вітамінів та мінералів, які все ще присутні.

Залізо

Залучений до життєво важливих механізмів дихання, зокрема шляхом фіксації кисню в еритроцитах, у марафонців часто не вистачає заліза, що дуже часто призводить до фізичної втоми, задишки, блідості шкіри ... Щоб уникнути цього дефіциту, анемії, необхідно враховувати не тільки вміст заліза в їжі, але і його хімічний склад та його засвоєння. На останню, що важливіше із залізом тваринного, ніж рослинного походження, впливають зовнішні фактори, такі як одночасна присутність вітаміну С (цитрусові та ін.) Та В12 (м’ясні органи, м’ясо, молоко тощо), що збільшує його оксалати (ревінь, щавель, соління ...) та танін (чай ...), що зменшує його. Тоді найкращими джерелами заліза є м'ясо органів, таке як печінка або чорний пудинг (10 мг на 100 г), особливо "червоне" м'ясо (4 мг) та яйця (3 мг). Далі йдуть сочевиця (7 мг), мигдаль (4 мг) і, нарешті, лише шпинат (5 мг).

Волокна

Клітковина (фрукти, овочі, цільні зерна, сочевиця тощо) благотворно впливає на кишковий транзит і на метаболізм холестерину, зменшуючи його всмоктування. Але їх найпереконливіша роль для бігуна полягає в тому, щоб змусити проникнення цукру в кров, що дозволяє м’язам забезпечуватись з часом, не прискорюючи вуглеводний обмін.

Полуниця

Він містить безліч молекул, що роблять його ідеальним фруктом для відновлення та відновлення тонусу: вітамін С (стільки ж, скільки апельсин), сірка (“протизапальний” мікроелемент для боротьби зі скутістю м’язів) та вітамін В9 (бере участь у відновленні клітин) . Він також містить речовину, подібну до аспірину, саліцилову кислоту, яка може полегшити м’язові контрактури.

Сухофрукти

Сухофрукти складаються не тільки з молекул енергії (близько 65% фруктози), але також з вітамінів (В) та мінеральних солей (магній, калій ...), які роблять їх енергетичною їжею для фізичних вправ. Не викликаючи занадто раптових змін знаменитого цукру в крові, вони вигідні під час витривалих вправ (заправка в гонці, тренування ...) або перед тренуванням.