Бути сильнішим! Натискайте більше до грудей! Фітнес нації

Притисніть до грудей штангою, одна з найпопулярніших і улюблених вправ! Ймовірно, він бореться із згинанням бруса біцепса за перше місце.

Окрім того, що це хороша вправа для роботи з грудьми, це також вправа, яка вступає в різні розмови з друзями.
"Скільки ти робиш на грудях?"
І ви не хочете бути на останньому місці, коли всі хваляться результатами у спортзалі.
Класичні тренування з 3 підходами x 10 повторень або піраміда з 15,12,10,8 можуть підвести нас до певного моменту. Нам потрібні більш силові тренування.
Перш за все нам доведеться протестувати наш 1RM (один повторний макс, тобто чим більше ми можемо зробити, одне повторення).
Це дуже важливо ні наблизити це число і до ні або повторення, зроблене за допомогою друга. Якщо хтось поставив планку, навіть дуже мало, не ставте, скиньте 2,5-5 кг ваги і спробуйте ще раз. Однак важливо мати друга, який би стежив за нами, щоб не ти, а той персонаж, який залишився з штангою на грудях і відчайдушно шукав допомоги.

більше

У цій програмі ми будемо робити поштовхи грудьми двічі на тиждень турніком. З цими, як кажуть, побачити:

Тиждень 1

День 1 - 8 підходів x 3 повторення - 77,5% відн

День 2 - 4 підходи х 6-8 повторень - 65% відн

2 тиждень

День 1 - 6 підходів x 3 повторення - 80% RM

День 2 - 3 підходи х 5 повторень - 70% відсотка

3 тиждень

День 1 - 5 підходів x 3 повторення - 82,5% відн

ДЕНЬ 2 - 4 підходи х 6-8 повторень - 72,5% відн

4 тиждень

День 1 - 5 підходів x 3 повторення - 85% відн

День 2 - 4 підходи x 5 повторень - 75% відн

Потрібно розглянути ще кілька речей:

  • Ці повторення повинні бути чистими, без чиєїсь допомоги та повними.
  • Окрім вправи на віджимання в грудях, ви можете додати 2 допоміжні вправи (віджимання віджимання, віджимання віджимання, віджимання кабелю тощо).
  • Не вибирайте більше 2 вправ, крім поштовху грудьми. В кінці тижня обсягу вистачить.
  • Підрахуйте набори, коли досягнете робочої ваги, наприклад, якщо 1RM дорівнює 100 кг, і вам потрібно зробити 6 підходів x 3 повторення (80% RM). Почніть підраховувати набори, коли ви досягли ваги 80 кг. Отже, можна отримати загалом 9-10 комплектів, припустимо, ви починаєте з порожнього бара (20 кг), потім додаєте ще 20, потім ще 20 і лише тоді, коли ви додали ще 20 кг, починаєте рахувати набори.