Це 6 найпоширеніших помилок під час відстеження їжі за допомогою програм харчування ⊂ · ⊃
Ручне відстеження їжі за допомогою калорійних додатків дратує, але це надзвичайно допомагає при схудненні або нарощуванні м’язів без фіксованого плану харчування - а хто хоче заздалегідь планувати, що закінчиться на їхній тарілці? Завдяки відстеженню їжі ви залишаєтесь гнучкими та отримуєте кращі почуття здорового харчування - за умови уникнення цих типових помилок.
Якщо ви знаєте щоденне споживання калорій і як виглядає оптимальний розподіл макроелементів, вам не потрібно жорстке меню, але ви можете гнучко структурувати свій раціон і задокументувати його за допомогою харчових трекерів. Отже, ви завжди стежите за тим, скільки калорій, вуглеводів або жиру все ще дозволено і, навпаки, ви знаєте, скільки білка ще потрібно вашим м’язам, щоб рости.
Ми вже познайомили вас з найкращими чотирма відстежувачами продуктів - це про те, як ними правильно користуватися. Оскільки точність враховується в журналі харчування: дрібні помилки часто залишаються непоміченими, і людина задається питанням, чому результатів не слід. Якщо ви правильно підходите до відстеження їжі, ви не тільки уникнете розчарувань, але і розвинете почуття здорового харчування і згодом більше не потрапите в пастку йо-йо.
наша рекомендація
Huawei P40
Помилка 1: щоденна потреба в калоріях набагато вища або нижча, ніж ви думаєте
Припустити, що ваше щоденне споживання калорій у середньому може бути першою великою помилкою. Базальний рівень метаболізму - не єдиний вирішальний фактор. Ви можете легко це дізнатись за допомогою багатьох інструментів відстеження їжі, програми базового рівня метаболізму (безкоштовно для Android) та формул в Інтернеті: введіть свою стать, вік, зріст і вагу, і ви вже знаєте, скільки калорій ви споживаєте щодня, не рухаючись. Крім того, вам слід також визначити обсяг роботи за допомогою трекера активності: це результат вашої фізичної активності на роботі, а також щоденних кроків, роботи в домашньому господарстві, а також усіх спортивних одиниць. І оскільки щоденна програма варіюється, має сенс поглянути на тиждень, а потім починати з середнього.
Якщо ви переоцінюєте споживання калорій у своїй діяльності, ви часто їсте більше. Навіть якщо ви прагнете занадто відвертого дефіциту калорій, ви пропустите свої тренувальні цілі або перейдете на метаболізм голоду з менше 800 калорій на день, а потім схуднете ще більше. Тож поставте собі реалістичні цілі, підрахувавши, скільки калорій ви спалюєте щодня.
Друга помилка: cookie - це не одне? Класичний недооцінка
О, ковток молока в каві, маленький ківі між ними, один бісквіт, шість паличок кренделів, трохи соусу, жменька горіхів, одне пиво. Одним з найбільших гріхів у журналі харчування є дрібниці, які додають до сотень калорій протягом дня або тижня. Поганим є не перекус, а прикриття або забуття дрібних закусок - принаймні з урахуванням балансу калорій. Найкраще - це записати те, що було доступно відразу після кожного прийому їжі, замість того, щоб наполегливо згадувати кожен укус і ковток ввечері.
3. Помилка: приготовані продукти мають іншу щільність калорій, ніж сирі
Особливо на початку зміни дієти, ваги повинні бути вашим найкращим другом - не ваги жиру, а кухонні: перед зварюванням зважте кількість вівсяних пластівців, кус-кусу, макаронних виробів, рису тощо, але майте на увазі, що вага витримає поглинання води істотно змінюється:
100 грам сирої локшини містять близько 350 калорій, але 100 грам вареної локшини містять лише третину, а саме 150 калорій.
Насправді, коли макарони вбирають воду, вага її потроюється, коли ви її готуєте, тому ви, можливо, не їсте початкову кількість. Краще зважити приготовлену порцію ще раз на тарілці.
Але м’ясо та рибу також слід зважувати ще раз: під час приготування їжі, наприклад, на сковороді, обидва втрачають багато рідини - тому ви не будете їсти те, що зважували раніше. Погана річ у цьому: таким чином ви можете отримати не стільки енергії, скільки вам потрібно, почуватись безсилим під час тренувань або відчувати тягу. Ви можете навмисно побалувати себе збереженими калоріями в іншому місці: наприклад, невеликою закускою перед тренуванням, шматочком фрукта або кількома горіхами на десерт. Ви також можете тут переглянути ваги, порахувати чи побачити, чи вміщується яблуко в одній руці чи в двох: Ось так ви швидше формуєте відчуття кількості, і кухонні ваги вам потрібні все рідше. Контроль кращий: Не завжди покладайтесь на кількість, вказану на фіктивних упаковках.
Четверта помилка: Можливо, також доведеться розрахувати тип препарату
У відстеження їжі повинно бути включено не тільки те, що є в їжі, але й те, що на ній: олія та жир під час смаження повинні бути задокументовані, а також заправки та соуси. Відмова від методів приготування їжі з жиром або соусами є неправильним підходом, оскільки ненасичені жирні кислоти, такі як оливкова або кокосова олія, необхідні нашим органам і м’язам. Але в майбутньому використовуйте столову ложку, щоб допомогти і відповідно відстежити кількість, оскільки один грам жиру вже забезпечує понад 9 ккал - і столова ложка олії близько 100 ккал.
5-а помилка: їжу в ресторані можна лише недооцінювати
Особливо на початку зміни дієти, попереднє приготування їжі - або приготування їжі, як це називають у блогерському жаргоні - переважно перед відвідуванням ресторану. Зрештою, ви, як правило, їсте все, за що платите - і безкоштовний закваска, як білий хліб з жирним соусом або десерт, також користується популярністю. Якщо такі винятки накопичуються, у вас є проблема - принаймні зі схудненням. Крім того, ви не знаєте, як готували замовлене блюдо і що в ньому знаходиться. Тож не майте жалюгідної совісті просити офіціанта замінити висококалорійний гарнір на нежирні овочі або просити бальзаміку замість французької заправки для салату. Якщо ви відстежуєте дієту деякий час, у вас автоматично з’явиться відчуття того, як ваші улюблені макарони повинні бути розміщені на вашому цифровому рахунку калорій в італійському ресторані за рогом - або як ви можете замінити їх чимось смачним і легким.
6. Помилка: Забуті напої: Враховується все, крім води
Слід визнати, що на суворій дієті соки, безалкогольні напої, латте-маккіато та алкоголь у будь-якому випадку втратили мало, тому що у них просто занадто багато калорій, тому що вони ні забезпечують багато поживних речовин, ні наповнюють вас. Якщо ви не хочете обійтися без шприців, цукру чи молока в чаї та каві, слід принаймні ретельно відстежувати їх. Свіжий домашній смузі з великою кількістю фруктів для початку дня - хороша ідея, але з точки зору калорійності він часто замінює повноцінний сніданок. Найкраще, що можна зробити тут, - це використовувати зелені смузі або дотримуватися принципу: три шматочки овочів і один шматок фруктів. Не слід окремо відстежувати лише воду та несолодкий чай: однак варто також стежити за балансом рідини. Спортсменам потрібно більше води, а багато пиття допомагає їм схуднути.
Ось як відстеження їжі перетворюється з часу розбійника на гарантію схуднення
Відстеження їжі займає багато часу, особливо на початку, тому що вам доведеться багато зважити і просто шукати та додавати все в програмі. Багато інгредієнтів збираються разом протягом дня. Багато додатків зберегли різні готові страви з відомих супермаркетів. Можливо, ви не одразу знайдете все у своєму трекері для їжі, і вам доведеться провести невелике дослідження - особливо після обіду. Але люди - це істоти за звичкою, і тому ваш тижневий раціон не повинен так сильно відрізнятися від попереднього тижня чи місяця. Ви можете зберігати рецепти в програмі відстеження, створювати шаблони їжі або налаштовувати індивідуальне меню, щоб можна було просто копіювати цілі дні. Через кілька тижнів ви збережете більшу частину у своєму додатку, і ви зможете швидко вибрати зі свого списку.
Ви не тільки дізнаєтесь багато нового про здорове харчування. Врешті-решт, спочатку ви повинні знати, що, крім багатьох корисних властивостей, бобові містять і багато вуглеводів: саме тому вам не слід повністю обходитися без гороху, квасолі чи кукурудзи, але навчіться оцінювати ці інгредієнти реально. Єдине, що тут допомагає: катання рецептів, читання посібників з харчування, старанне попереднє приготування їжі і звичайно відстеження, відстеження, відстеження. І в якийсь момент вам більше не потрібен трекер або ви досягли своєї мети.