Це дієта з низьким вмістом вуглеводів для втрати жиру; Втрата ваги підходить MYPROTEIN ™

Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить для схуднення та схуднення?

Що стосується втрати жиру та схуднення, багато дієт і дієт дають одне і те ж повідомлення - скорочуйте вуглеводи і збільшуйте споживання жиру. Зазвичай це передбачає виключення продуктів, якими ми схильні переїдати, таких як цукерки, макарони та хліб.

Таку стратегію часто дуже легко схуднути, але це єдиний спосіб?

У цій статті вас чекає наступний вміст:

Що роблять вуглеводи?

Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі. Вони розщеплюються, виробляючи енергію для нашого мозку, легенів, м’язів та інших клітин. Крім того, вони особливо важливі для високоінтенсивних вправ та форм стресу, коли йдеться про розширення м’язів.

Вуглеводи всмоктуються в кров після травлення (їх часто називають «цукром у крові»). Наш організм виробляє інсулін, який направляє цукор у клітини для виробництва або зберігання енергії (коли ми приймаємо більше, ніж нам потрібно).

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це саме те, що випливає з назви: ви зменшуєте вуглеводи, щоб вони займали значно меншу частку від загального споживання макроелементів (білків, вуглеводів і жирів).

Залежно від того, наскільки сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів, це може призвести до того, що такі продукти, як фрукти, будуть вилучені з меню. Основна ідея цього заходу - усунути надлишок калорій.

Чому вуглеводи погані, коли ви хочете схуднути і схуднути?

Вуглеводи можуть бути "поганими", коли ви намагаєтеся спалювати жир і худнути, коли ви, як правило, переїдаєте продукти, що містять вуглеводи. Це часто трапляється, коли ми також споживаємо макарони, піцу та солодкі десерти на додаток до здорових продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як фрукти, цільні зерна та молочні продукти.

Багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може працювати, оскільки часто допомагає зменшити загальне споживання калорій (1). Тим не менше, як дієти з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жиру, так і з низьким вмістом жиру та з високим вмістом вуглеводів можуть бути однаково ефективними, якщо обидва сприяють зменшенню загального споживання калорій.

Низький вміст вуглеводів проти низького вмісту жиру для втрати жиру

Хоча у вас можуть бути друзі та члени сім'ї, які клянуться певним дієтичним підходом, наука показує, що як дієтичні стратегії для схуднення, так і схуднення можуть бути однаково ефективними, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж отримуєте щодня (2).

Дієти з низьким вмістом жиру вже давно популярні, оскільки жир, при 9 ккал на грам, має вищу енергетичну щільність, ніж вуглеводи або білки, які забезпечують лише 4 ккал на грам. Оскільки продукти з високим вмістом жиру дуже калорійні (наприклад, смажена їжа, олії тощо), зменшення споживання цих продуктів є простим способом зменшити загальне споживання калорій. Дієти з низьким вмістом жиру також вважаються здоровими для серця, оскільки містять менше холестерину та насичених жирів.

Отже, хоча вуглеводи дають менше енергії на грам, ніж жири, порції продуктів, багатих вуглеводами, зазвичай дуже великі, а це означає, що їх дуже легко споживати занадто багато. Вони роблять вас менш ситими і задоволеними, наприклад, продукти, багаті жиром і білком. Жир уповільнює травлення і тим самим довше утримує їжу в шлунку, а це, в свою чергу, посилає сигнал про ситість мозку.

Білок працює подібним чином, змушуючи вас почуватися ситішими і задоволеними довше - саме це часто є причиною того, що багато людей обирають дієту з високим вмістом жирів, з високим вмістом білків, але з низьким вмістом вуглеводів, щоб успішно зменшити загальне щоденне споживання калорій.

Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Вуглеводи - основне джерело глюкози, яка необхідна для мозку (та решти тіла). Якщо у вашому раціоні вуглеводи зведено до мінімуму, ваше тіло повинно знаходити альтернативні джерела енергії - і натомість починає розщеплювати жир, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.

Коли ви зменшуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, кількість білка та жиру, що спалюється для задоволення енергетичних потреб, зазвичай збільшується. Залежно від конкретного типу дієти, яку ви дотримуєтесь, може бути доцільним уникати фруктів та крохмалистих овочів або, рідше, їсти їх меншими порціями.

Переваги плану з низьким вмістом вуглеводів

Ви також боретеся, коли справа дотримується дієти? Дослідження показали, що вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів знижує апетит. Вважається, що оскільки ви вживаєте більше білка і жирів, ви швидше почуватиметеся ситими і споживатимете менше калорій (3).

Це також збільшує ймовірність втрати ваги на початку, ніж при інших формах дієти. Це пов’язано з тим, що організм вимиває зайву воду з організму, що призводить до того, що число на шкалі швидше падає протягом перших двох тижнів (4).

Підвищення рівня хорошого холестерину ЛПВЩ також було продемонстровано під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це часто спонукає користувача споживати здоровіші жири, щоб замінити відсутні вуглеводи (5).

Ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів

Низьке споживання натрію часто може бути пов’язане з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Через низький рівень інсуліну організм починає вимивати натрій разом з водою з організму на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Натрій є важливим електролітом. Якщо вміст натрію падає занадто сильно, це може призвести до запаморочення, втоми та головного болю.

Вплив низького споживання вуглеводів на фізичні вправи

Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути простим методом для полегшення втрати жиру та втрати ваги, багато спортсменів цікавляться, як така дієта впливає на спортивні показники, оскільки, як відомо, наші м’язи залежать від глюкози.

Постачання поживних речовин після тренування повинно зосереджуватися на двох речах: регенерації запасів глікогену в м’язах (накопичена форма вуглеводів) та достатній запас білка для відновлення та зростання.

Після інтенсивних тренувань запаси енергії (їх також називають «запасами глікогену») у м’язах вичерпуються, так що організм покладається на вуглеводи в раціоні, щоб поповнити запаси до наступного тренування.

Два ключові фактори, які слід враховувати спортсменам, - це загальне споживання вуглеводів протягом дня та терміни споживання вуглеводів (6). Після фізичних вправ надзвичайно важливо споживати легкозасвоювані вуглеводи, щоб допомогти організму відновити запаси глікогену. Хоча деякі люди можуть добре вправлятись на дієті з низьким вмістом вуглеводів, така дієта може спричинити погіршення показників роботи інших, якщо вони звикли до дієти з високим вмістом вуглеводів. Виведення вуглеводів може призвести до раптової втрати продуктивності (6).

Деякі спортсмени роблять так званий "вуглеводний цикл" з міркувань ефективності. Це означає, що є дні чергування високого та низького споживання вуглеводів, які відповідно плануються навколо періодів тренувань та відновлення. Це може бути хорошим способом експериментувати з низьким споживанням вуглеводів, тоді як спортсмен все ще може споживати більшу кількість вуглеводів під час більш інтенсивних тренувань і тренувань.

Хоча така стратегія дотримується принципів дієти з низьким вмістом вуглеводів, враховуючи потребу в глюкозі для регенерації, опубліковані лише обмежені наукові докази чи рекомендації щодо циклічного вуглеводного циклу. Щоб розробити стратегію з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом вуглеводів, яка дасть вам необхідні результати, може знадобитися певна спроба та помилки.

План та поради з низьким вмістом вуглеводів

Плани дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сильно відрізнятися, тому вони повинні враховувати стан вашого здоров'я, рівень вашої активності або обсяг тренувань та кількість ваги/жиру, яку ви намагаєтеся втратити.

Зараз на ринку є численні готові страви з низьким вмістом вуглеводів, такі як піца на основі цвітної капусти або хліб з низьким вмістом вуглеводів. Однак настільки ж легко підібрати здорові, корисні продукти для меню. Якщо ви хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів для схуднення та схуднення, ось кілька загальних ідей щодо їжі, які слід включити та уникати.

Що їсти в дієті з низьким вмістом вуглеводів

Їжа з низьким вмістом вуглеводів (їжте часто): М'ясо, яйця, курка, індичка, риба, зелені овочі, горіхи, насіння.
Їжа з помірним вмістом вуглеводів: Молочні продукти (молоко, йогурт), квасоля, частина безглютенових зерен (лобода, пшоно), частина фруктів, деякі крохмалисті овочі (горох, солодка картопля).

Їжі, якої слід уникати

Їжа, багата вуглеводами (уникати): Цукрова їжа (десерти, хлібобулочні вироби, сода, соки), макарони, хліб, рис, локшина, картопля, кукурудза, крупи, нежирна "дієтична" їжа (часто з високим вмістом вуглеводів).

Напоїв, яких слід уникати

В алкогольних напоях, таких як пиво, часто досить багато вуглеводів, оскільки крохмаль є одним з основних інгредієнтів. Але це не означає, що ви повинні обміняти їх на коктейль, оскільки газовані напої та соки часто містять багато цукру - і, отже, вуглеводів.

План харчування з низьким вмістом вуглеводів

Залежно від плану харчування з низьким вмістом вуглеводів, якого ви хочете дотримуватися, ви також можете включати, виключати або обмежувати продукти з помірним вмістом вуглеводів. Ось три приклади з низьким вмістом вуглеводів кожного прийому їжі протягом дня та додаткові закуски.

сніданок

Омлет з сиром, нарізаною кубиками паприкою та цибулею
Сир з арахісовим маслом
Яєчня зі шпинатом та беконом

Обідати

Рулетики з індички або шинки та сиру та огірки
Спіральна локшина з цукіні (або кабачків із спагетті) з соусом альфредо та салатом з капусти
Салат з тунця з майо на Baby Green

вечеря

Курка на грилі зі смаженими грибами та спаржею
Лосось, цвітна капуста «рис» та овочі-засмажка
Бекон чизбургер (без рулетів) зі смаженими овочами

Закуски

Селера з арахісовим маслом
Помідори з сиром моцарела, заправлені оливковою олією та бальзамічним оцтом
Чіпси з капусти з пюре з авокадо

Чому ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів не працює

Ви майже не їли вуглеводів і все одно не втрачаєте ваги та/або дюймів талії?

Пам’ятайте, що те, що ви скорочуєте вуглеводи, не означає, що ви автоматично втратите вагу. Якщо ви заміните заощаджені калорії більшою кількістю білка та жиру, ви можете в кінцевому підсумку набрати вагу, замість того щоб її втратити.

Щоб схуднути, ви повинні відчувати дефіцит калорій, а це означає, що ви можете з’їдати менше калорій, ніж спалювати протягом дня. Отже, якщо ви заощадите 100 ккал вуглеводів, але заміните їх білком на 100 ккал, то ви не потрапите в дефіцит калорій (і логічно ви також не втратите ваги).

Щоб дієта з низьким вмістом вуглеводів або план харчування з низьким вмістом вуглеводів були успішними, вам слід зменшити кількість вуглеводів і не замінювати їх додатковими калоріями з інших груп продуктів.

Візьміть додому повідомлення

Дієти з низьким вмістом вуглеводів або плани харчування з низьким вмістом вуглеводів є популярним і простим способом схуднення жиру та ваги. Вони працюють, обмежуючи вибір їжі та сприяючи загальному зменшенню споживання калорій.

Деякі дієтичні плани обмежують цілі групи продуктів, тоді як інші поступово вводять вуглеводи, коли ви досягли мети, пов’язаної з втратою ваги.

Однак вуглеводи є важливою частиною процесу регенерації. Дефіцит може вплинути на результати деяких спортсменів, якщо вони занадто обмежені.

Існує багато різних типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, і важливо враховувати свої цілі та спосіб життя, вибираючи правильний для вас план харчування.

Вас також можуть зацікавити наступні статті:

Найкращі білкові коктейлі для жінок

5 речей, яких я навчився відмовляючись від рафінованого цукру та підсолоджувачів

Список літератури

Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). З низьким вмістом жиру або вуглеводів для схуднення? Це залежить від вашого метаболізму глюкози. EBioMedicine, 22, 20-21.
Гарднер, C. D., Трепановський, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Вплив дієти з низьким вмістом жиру проти вуглеводів на 12-місячну втрату ваги у дорослих із надмірною вагою та взаємозв'язок із генотипом або секрецією інсуліну: рандомізоване клінічне дослідження DIETFITS. Джама, 319 (7), 667-679.
McClernon, F.J., Yancy Jr, W.S., Eberstein, J.A., Atkins, R.C., & Westman, E.C. (2007). Вплив низьковуглеводної кетогенної дієти та дієти з низьким вмістом жиру на настрій, голод та інші симптоми, про які повідомляють самі. Ожиріння, 15 (1), 182-182.
Волек, J.S., & Westman, E.C. (2002). Дієти для зниження ваги з дуже низьким вмістом вуглеводів були переглянуті. Журнал клініки Клівленда, 69 (11), 849-853.
Фостер, Г. Д., Уайатт, Х. Р., Хілл, Дж. О., Макгукін, Б. Г., Брілл, К., Мохаммед, Б. С., ... & Кляйн, С. (2003). Рандомізоване дослідження дієти з низьким вмістом вуглеводів для ожиріння. New England Journal of Medicine, 348 (21), 2082-2090.
Берк, Л. М., Хоулі, Дж. А., Вонг, С. Х., і Джекендруп, А. Е. (2011). Вуглеводи для тренувань та змагань. Журнал спортивних наук, 29 (sup1), S17-S27.

Клер Мушальський

Ліцензований дієтолог

Клер є зареєстрованим дієтологом в Академії харчування та дієтології та сертифікованою комісією з охорони здоров'я та оздоровлення Міжнародним консорціумом з питань коучингу в галузі охорони здоров'я. Вона має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієти та харчування в Університеті Пітсбурга.

Розмовляти та писати про харчування та фізичну форму - це питання, близьке серцю Клер, і вона любить використовувати свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей.

Клер також є сертифікованим інструктором з їзди на велосипеді в приміщенні, і їй подобається розумовий та фізичний поштовх, який вона отримує від регулярних занять йогою. Коли вона не зайнята підтримкою фізичної форми, вона підбадьорює домашні клуби Пітсбурга або готує для своєї сім'ї та себе на домашній кухні.

Дізнайтеся більше про досвід Клер тут.