Це фруктоза краща за столовий цукор ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Фруктоза Фруктоза справді така (не) здорова
Ми всі повільно розуміли, що цукор нездоровий і що занадто багато солодощів товстіє. Але зараз навіть начебто здорові фрукти на комірці: фрукти лише приємні та солодкі завдяки містяться в них фруктозі, також відомій як фруктовий цукор. Зараз він також популярний у формі «кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози» або «глюкозно-фруктозного сиропу» як підсолоджувача для готових продуктів. Чи не погано, як ви думаєте? На жаль, це так, оскільки фруктоза не трохи корисніша за столовий цукор.
Чому це так і які наслідки може мати надмірне вживання фруктози, д-р. мед. Штефан Кабіш, лікар-дослідник Німецького інституту харчових досліджень Потсдам-Ребрукке та Шарі Берлін, відповів.
Що таке фруктоза?
Фруктоза для більшості людей більш відома як фруктовий цукор. Як випливає з назви, це форма цукру, а отже, належить до групи вуглеводів. "Як і глюкоза, фруктоза - це простий цукор, з якого можна збирати більш складні цукри та інші вуглеводи", - пояснює д-р. Кабіш.
"Разом з глюкозою фруктоза є компонентом сахарози (столового цукру), але вона також є компонентом інших джерел енергії в нашій їжі. Як і глюкоза або сахароза, фруктоза містить 4 калорії на грам і має подібну солодкість".
І ця солодкість може бути для нас неможливою.
Що робить фруктоза в організмі?
"На відміну від глюкози, фруктоза переробляється лише в печінці і за певних умов переважно перетворюється на жир", - говорить дієтолог. "Інсулін не необхідний для всмоктування фруктози з крові, що також є відмінністю від глюкози". Цей вихід інсуліну сигналізує вашому тілу, щоб відчувати себе ситим. Однак з фруктозою цього не відбувається. Тяга до чогось з’їсти не задовольняється, і ви продовжуєте годувати.
Наскільки здоровою є фруктоза насправді?
Здорова чи нездорова фруктоза? Це велике питання. В даний час існує ряд досліджень, які стосуються саме цього. Але результати не зовсім зрозумілі. "Конкретні дослідження впливу фруктози на досліджуваних людей, які повинні свідомо вживати або уникати фруктози, дають дещо незрозумілу картину. Переважний метаболізм фруктози в печінці насправді може бути проблемою. Також відсутність інсуліну, який, як правило, також є сигналом гормонального насичення представляє, а також впливає на жировий обмін, є можливою причиною наслідків для здоров'я ", - говорить експерт.
"В якості орієнтиру Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує не вживати більше 25 грамів цукру будь-якого виду", - говорить д-р. Кабіш. "Однак насправді в середньому ми отримуємо 100 грамів".
"Чітко нешкідливої лінії не можна провести. Кожен повинен намагатися уникати штучно підсолоджених продуктів. Овочам слід надавати перевагу над фруктами", - радить дієтолог. Вам не потрібно - і потрібно - не повністю виключати фрукти з меню, а вживати їх свідомо і лише в помірних кількостях.
Занадто багато фруктози може завдати шкоди?
Основна проблема багатьох суперечливих інгредієнтів - надмірне споживання. Це стосується і фруктози. Надмірне вживання фруктози може негативно позначитися на вашому здоров’ї. "Такі наслідки можуть означати збільшення жиру в організмі, включаючи збільшення ваги або навіть ожиріння, а також жирову хворобу печінки, і, отже, типові довгострокові наслідки, такі як інфаркт, інсульт, передчасна смерть. Спостережні дослідження на людях також надають докази зв'язку з подагрою та високим кров'яним тиском" каже доктор Кабіш.
"Чіткий причинно-наслідковий зв'язок між високим споживанням фруктози та конкретними захворюваннями не доведений", - уточнює експерт. "Особливо, коли немає збільшення ваги, навряд чи можливо виявити будь-які розлади здоров'я, які специфічно пов'язані з фруктозою".
Існують різні типи фруктози?
Питання, яке часто виникає в дискусії про фруктозу. Зрештою, фруктоза міститься не лише у фруктах, її також часто рекламують як "солодкість зі свіжих фруктів" на всіх видах інших продуктів. "Фруктоза - це завжди фруктоза, але назви доданого цукру, деякі з яких мають різний вміст фруктози, різняться", - говорить д-р. Кабіш. "Цукроза - це зв’язаний подвійний цукор, що складається з глюкози та фруктози. Ізоглюкоза означає одне і те ж лише без зв’язку, тобто суміш обох простих цукрів. ГФУ (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або кукурудзяний сироп) також є сумішшю цукрів, але вміст фруктози перевищує 50 відсотків. "
Безліч імен, які завжди означають одне і те ж. Тому варто уважно придивитися, особливо коли мова йде про готову продукцію. Часто за цими невідомими назвами ховається лише (фруктовий) цукор. І, на жаль, він не кращий за інші додані цукри.
Які продукти містять багато/мало фруктози?
Фруктовий цукор в основному міститься у фруктах, а відповідно і у фруктових соках. І у них все є: випиваючи, ви споживаєте набагато більше фруктози за коротший час, ніж вживаючи свіжі фрукти. Не має значення, щойно вичавлений сік, чи куплений - ефект однаковий.
Шлунково-кишковий тракт повністю переповнений занадто великою кількістю фруктози, що може призвести до появи газів і спазмів. Решта робить відсутність клітковини в соку, яка в іншому випадку сприяла б травленню. Сухофрукти та мед також мають надзвичайно високий вміст фруктози.
Овочі також містять фруктозу. На відміну від фруктів, однак, їх кількість значно нижча. Риба, м’ясо, яйця та молоко, навпаки, не містять фруктози. Дуже незначна кількість міститься також у зернових продуктах та картоплі.
Крім того, промисловість використовує нібито здоровий фруктовий цукор, упаковуючи його у вигляді глюкозо-фруктозного сиропу та Ко у всі види готових продуктів. Ми маємо на увазі не лише фруктовий йогурт, мюслі, суміші з фруктами чи фруктовим морозивом, але також безалкогольні напої, випічку чи кетчуп. Трохи «природної солодкості» не лякає і трохи полірує образ. Шахрайство, на яке ми любимо потрапляти. У цьому немає нічого здорового - а ефект, у свою чергу, руйнівний.
Якщо ви хочете обмежити споживання фруктози, вам слід в першу чергу вибрати сорти з низьким вмістом фруктози та, як правило, з низьким вмістом цукру. Наступні таблиці дають вам хороший огляд того, які продукти мають особливо низький вміст фруктози:
Таблиці із вмістом фруктози * у продуктах
1. Фруктоза у фруктах
| Вміст фруктози (г/100г) |
| 0,2 |
| 0,8 |
| 0,9 |
| 1.2 |
| 1.3 |
| 1.3 |
| 1.8 |
| 2 |
| 2.1 |
| 2.3 |
| 2.4 |
| 2.5 |
| 2.7 |
| 3.3 |
| 3.6 |
| 3.9 |
| 5.7 |
| 6.7 |
| 7.4 |
| 5,0-30,0 |
2. Овочі з низьким вмістом фруктози
Перш за все, у це повинні вірити фруктові соки та готові продукти з фруктозою. Мед слід вживати лише помірковано. Що стосується фруктів, то слід орієнтуватися на сорти з низьким вмістом фруктози, особливо, коли мова йде про овочі. Сира їжа - це корисна, швидка закуска, яка завдяки низькому вмісту фруктози є ситнішою, ніж деякі фрукти, і в той же час уповільнює тягу до їжі.
Висновок: Фруктоза (на жаль) - це лише цукор
Чи означає це, що зараз слід їсти менше фруктів? Ні, оскільки, як це часто буває з фруктозою, кількість є визначальною. Фрукти та овочі все ще повинні бути в щоденному меню, щоб забезпечити ваш організм необхідними вітамінами та поживними речовинами. Тим не менше, слід стежити за кількістю, особливо з сортами, багатими фруктозою. Також краще з’їсти яблуко, ніж пити яблучний сік.
І що ще важливіше: Завжди переглядайте перелік інгредієнтів готових продуктів, морозива, хлібобулочних виробів & Co. і виставляйте приховані фруктозні добавки - ви можете сміливо обійтися без них. І як десерт свіжі фрукти, безумовно, краще, ніж торт, морозиво або шоколад.