Це ідеальна дієта для старших 30 років із Кауфланда

Навіть якщо в багатьох місцях сказано “30 - це нові 20”, людський організм не може просто наслідувати цю тенденцію. Організм змінюється: Хоча ви не харчуєтесь інакше, ніж кілька років тому, ви раптом додаєте ваги. Тут ми розкриємо, чому це так і що важливо, коли мова заходить про харчування з 30 років.

Так змінюється організм у 30 років

Починаючи з 30 років, щороку втрачається близько одного відсотка м’язової маси, але відсоток жиру в організмі збільшується. Це змінює метаболізм: жирові клітини спалюють менше калорій, ніж м’язи. Ті, у кого менше м’язової маси, також споживають менше калорій в цілому. Коли споживання енергії зменшується, і ви все одно споживаєте ту саму кількість калорій, що і раніше, ви набираєте вагу. Але якщо ви знаєте, на що слід звернути увагу у своєму раціоні, цього можна уникнути.

Задоволення енергетичних потреб - знати як

Важливо знати свої особисті потреби в енергії. Кількість необхідної енергії змінюється із збільшенням віку: до 25 років потреба в енергії на день становить у середньому 1900 кілокалорій для жінок та 2400 кілокалорій для чоловіків. З 25 це значення зменшується на 100 кілокалорій. Інформація від Німецького товариства з харчування (DGE) стосується переважно сидячої роботи з майже будь-якою фізичною активністю. Потреба в енергії змінюється залежно від розміру тіла, ваги, віку, статі та обсягу фізичної активності. Різні інструменти в Інтернеті полегшують обчислення вашої особистої добової потреби в калоріях.

Тому картопля фрі, гамбургери, шоколад та бутерброди все ще не входять у меню щодня для споживання необхідних калорій. Ідеальна дієта з 30 років складається менше з цих так званих порожніх вуглеводів, а більше із здорових білків, які зміцнюють м’язи та служать енергією. У багатьох молочних продуктах, таких як кварк або йогурт, багато білка, а також у бобових, таких як сочевиця, квасоля та соя.

Тваринні продукти, такі як м’ясо та яйця, найкраще не їсти щодня: достатньо 300–600 г нежирного м’яса та нежирної ковбаси, наприклад, з яловичини чи індички, а також трьох яєць на тиждень.

З іншого боку, рибу дозволяється регулярно подавати: раз або два на тиждень морська риба, така як лосось або оселедець, завдяки безлічі вітамінів, мікроелементів та корисних жирних кислот омега-3 є ідеальною.

Звичайно, він не працює повністю без вуглеводів - зрештою, вони забезпечують швидку енергію для мозку, яка завжди діє у роботі та в повсякденному житті. Однак 30-річним людям слід звертати увагу на цінні вуглеводи: хліб і макарони, виготовлені із цільнозернових злаків, коричневого рису та картоплі, містять багато клітковини, яка надовго збереже вас ситими. Але те саме стосується і цього: їжте з обережністю та насолодою! Наприклад, якщо ви зменшите порцію макаронів і додасте салат, ви заощадите непотрібні калорії, але все одно насититесь. Тому що навіть свіжі фрукти та овочі у великих кількостях забезпечують організм здоровою, корисною енергією. Вироби з білого борошна та цукровий пісок краще уникати з 30 років.

Контрольний список здорового харчування від 30 років:

Той, хто має вдома запас продуктів, що не псуються, менш схильний тягатися до замороженої піци або готових страв, відвідуючи вечірній супермаркет. Сюди входять, наприклад, макаронні вироби з цільної пшениці, картопля, коричневий рис, вівсяні пластівці, молоко, що триває, цільне пшеничне борошно та маргарин. Але багато видів фруктів та овочів також можуть зберігатися належним чином протягом декількох тижнів. А коли морозильна камера заповнена цільнозерновим хлібом, фруктами та овочами, ви зможете чаклувати смачні страви.
Говорячи про приготування їжі: якщо ви думаєте, що можете приготувати їжу самостійно, це займає багато часу або важко, ви помиляєтесь. Найкраще - створити колекцію рецептів з швидкими стравами. Коли після довгого робочого дня все доводиться йти швидко, їжа, яку ви приготували самі, може бути на столі всього за 30 хвилин. Якщо ви приготуєте кілька порцій замість однієї, ви можете з’їсти їх знову наступного дня та заощадите додаткові зусилля. Наприклад, соуси для салатів також можна приготувати заздалегідь, якщо вони зберігаються в холодильнику.
Чим менше обробляється їжа, тим краще. Якщо це має бути зручна їжа, ви можете вдосконалити її свіжими інгредієнтами: заморожену піцу посипають свіжими помідорами або брокколі, а фарфорова сковорода доповнена хрусткими смужками паприки.
Свіжі фрукти та овочі завжди повинні бути в наявності та їсти кілька разів на день. Не тільки вдома, а й в офісі чи в дорозі, замість шоколадної плитки або данської випічки можна взяти корисну закуску. П’ять порцій фруктів та овочів на день забезпечують організм необхідними йому вітамінами та поживними речовинами.
Регулярне харчування також допомагає не перевищувати необхідну калорійність. Великий сніданок, обід і вечеря, а також дві невеликі закуски між ними у визначений час полегшують відстеження подій.
Під час стресу на роботі та суєти у вільний час ви, як правило, забуваєте пити достатню кількість рідини. Однак багато вживання також наповнює вас і економить калорії, якщо обмежитись водою та несолодким чаєм. Ви повинні випити не менше півтора літрів цих напоїв. Лимонади, кава та алкогольні напої не включені і вважаються додатковим продуктом до фактичної їжі.

Здорова дієта з 30 років у поєднанні з достатніми фізичними вправами корисна не тільки для ваги, але й для здоров’я. Регулярні фізичні вправи допомагають протидіяти витраті м’язів та стимулювати спалювання жиру - фізичні навантаження також забезпечують тверду шкіру, здорове серце та впевнений у собі вигляд та стійкість до стресів. Навіть спортсмени-аматори віком від 30 років повинні намагатися поєднувати тренування сили та витривалості, щоб забезпечити тілу найкращу можливу підтримку.