Це ідеальний тренінг V-подібної форми для ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Тренування для плечей Ідеальне тренування у формі V
Вправа 1: жим плечей з гантелями
надає плечу всебічну стійкість
А. Візьміть по гантелі в кожну руку і встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Доведіть гантель на висоту плечей, долоні один до одного.
- детальний 8-тижневий план навчання у форматі PDF
- потрібні лише гантелі, штанга та вагова лавка
- для початківців та просунутих
- 36 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Вправа 1: жим плечей з гантелями
надає плечу всебічну стійкість
B. Одночасно штовхайте обидві гантелі вгору, доки руки не будуть повністю витягнуті. Повертайтеся тим же шляхом.
10-12 повторень
Вправа 2: зворотний плечовий прес
надає deltoids & Co. реальну потужність
А. Станьте в положення віджимання і поставте пальці ніг на тренувальну лавку. Помістіть дві руки настільки близько до лавки, щоб тулуб і руки були приблизно вертикальними.
Вправа 2: зворотний плечовий прес
надає deltoids & Co. реальну потужність
B. Зігніть руки і опустіть тулуб, як звичайний віджимання, поки ваша голова майже не торкається підлоги.
8-10 повторень
Вправа 3: Підняття спереду ваговою пластиною
особливо сприяє переднім частинам дельти
А. Візьміться обома руками вагову тарілку за боки, встаньте вертикально і тримайте її перед промежиною. Ноги розташовані приблизно на ширині плечей на підлозі.
Вправа 3: Підняття спереду ваговою пластиною
особливо сприяє переднім частинам дельти
B. З майже прямими руками направляйте вагову пластину вгору - до тих пір, поки руки не будуть приблизно горизонтальними.
10-12 повторень
Вправа 4: бічні піднімання з гантелями
переважно тренує бічні частини плеча
А. Встаньте вертикально з гантелями в кожній руці і тримайте гирі біля стегна. Стопи повинні бути приблизно на ширині плечей.
Вправа 4: бокові піднімання з гантелями
переважно тренує бічні частини плеча
B. З майже прямими руками піднімайте гантелі в сторони, доки верхня та нижня руки не вирівняються.
10-12 повторень
Вправа 5: Бічне підняття із зігнутими руками
будує подальші частини плечових боків
А. Встаньте вертикально з гантелями в кожній руці. Надпліччя до тіла, передпліччя горизонтальні (лікоть утворює прямий кут, хват молотком).
Вправа 5: Бічне підняття із зігнутими руками
будує подальші частини плечових боків
B. Підніміть надпліччя в сторони, поки лікті не будуть спрямовані назовні, і поставте горизонтально (залишається прямий кут).
12-15 повторень
Вправа 6: Діагональне бічне підняття на тросі
забезпечує всебічний захист м’язів плеча
А. Встаньте ліворуч біля кабельного шківа, правою візьміться за зафіксовану ручку внизу і тримайте її біля лівого стегна.
Вправа 6: Діагональне бічне підняття на тросі
забезпечує всебічний захист м’язів плеча
B. Тепер потягніть ручку по діагоналі вправо, не змінюючи кута ліктя. У кінцевому положенні ручка знаходиться приблизно на висоті голови. Зміни сторони в наступному реченні.
10-12 повторень на сторону
Вправа 7: Зовнішні обертання лежачи
зміцнити важливі м’язи для неушкодженого плеча
А. Візьміть гантель правою рукою і ляжте лівим боком на похилу лаву. Тримайте гантель перед животом, правий лікоть покладіть рушником на стегно.
Вправа 7: Зовнішні обертання лежачи
зміцнити важливі м’язи для неушкодженого плеча
B. Обертайте гирю вгору, не змінюючи положення надпліччя та ліктя. Зміни сторони в наступному реченні.
10-12 повторень на сторону
Вправа 8: підняття плечей штангою
спеціально зміцнює верхню частину трапеції
А. Візьміться за штангу зверху, підніміть її і потримайте перед собою, випряміть тіло (долоні звернені до вас). Коліна і лікті трохи зігнуті.
Вправа 8: підняття плечей штангою
спеціально зміцнює верхню частину трапеції
B. Потягніть плечі вгору якомога вертикальніше і тримайте їх. Не змінюйте кут ліктя. Потім назад.
12-15 повторень
Повна сторона: 5 підказок
Отримайте максимум від тренування: 5 порад щодо налаштування вправ на плечі
Я зупиняюсь Поділіть послідовності рухів на 3 - 5 кроків, кожен раз робіть паузу на 1 секунду - схоже на брейк-данс.
II. Гальмування Виконуйте вправи в повільному темпі: 1 повторення займає, наприклад, 30 секунд. Це реактивує м’язові волокна.
III. Напружений Для максимальної втоми повністю розпушіть м’язи протягом 3 секунд у відповідному кінцевому положенні повторення.
IV. Балансування Внесіть нестабільність у тренування: виконуйте вправи 1 і 3-6 на балансирній подушці, вправу 2 на швейцарському м’ячі.
V. Зв’язати Виконуйте вправи 1, 3, 4 і 5 за допомогою Theraband: станьте на стрічку і тримайте кінці руками.