Це має статися, щоб ми були ситі
У буфеті очі більші за шлунок. Хто знає? Фото: Unsplash
Голод і ситість
Кажуть, що повільне харчування - це здорово. Але чому насправді? Тому що механізми, які нас живлять, досить складні!
Перейти до ярликів статті:
зміст
- Що відбувається в організмі, коли ми голодні?
- Чи справді існує феномен "голоду"?
- Що впливає, коли я ситий?
- Скільки часу це займає?
- Чому фаст-фуд може бути проблематичним?
- Що робить вас особливо ситими?
- Яку роль мікробіом відіграє в кишечнику?
- Що ви можете зробити, щоб уникнути переїдання?
- Що відбувається в організмі, коли ми голодні?
- Чи справді існує феномен "голоду"?
- Що впливає, коли я ситий?
- Скільки часу це займає?
- Чому фаст-фуд може бути проблематичним?
- Що робить вас особливо ситими?
- Яку роль мікробіом відіграє в кишечнику?
- Що ви можете зробити, щоб уникнути переїдання?
Розділ статті: Що відбувається в організмі, коли ми голодні?
Що відбувається в організмі, коли ми голодні?
Голод насправді є свого роду "станом за замовчуванням, коли організм не отримує жодних сигналів, що вказують на насиченість", пояснює Сюзанна Клаус, професор з фізіології енергетичного обміну в Німецькому інституті харчових досліджень в Потсдамі (DIfE).
Почуття голоду виникає в мозку
Точніше: в гіпоталамусі. Існує центр управління голодом і ситості. Тут з’єднуються всі голодні сигнали від тіла - і звідси вивільняються гормони, що викликають почуття ситості або бурчання шлунка.
Тому що: Голод виникає не просто тому, що шлунок порожній. Певні запахи або особливий смак також можуть спровокувати голод. Голодні ми чи ні, тому також сильно визначається зовнішніми подразниками, яким ми піддаємось. В принципі: Голод - це складна взаємодія зовнішніх сигналів, гормонів - і мозку.
Не можна недооцінювати: задоволення
Радість від їжі також відіграє важливу роль, "задоволення від смачної їжі", як це описує Сюзанна Клаус. Оскільки система винагород у мозку також відіграє певну роль у вживанні їжі: "Якщо я бачу або відчуваю щось смачне, це може бути тим, що я зголоднію", - пояснює Клаус. І коли я щось з’їдаю, виділяються нейромедіатори, такі як гормони щастя серотонін та дофамін. Тому що: дві вирішальні системи - гомеостатичний, фізичний сигнали (метаболічна система) та гедонічний (більш емоційний) сигнали - пов’язані між собою.
Можливо, очікувана насолода спокушає нас їсти - "часто проти харчових знань", як пише фізіолог Вольфганг Лангханс з ETH Цюріх. Коли справа доходить до їжі, ми часто стурбовані максимальним задоволенням. Відповідно, смакові якості та задоволення впливають на рішення, коли, що і скільки ми їмо.
Розділ статті: Чи справді існує феномен "голод"?
Чи справді існує феномен "голоду"?
Якщо рівень цукру в крові падає, це впливає на гормональний баланс. Підшлункова залоза виділяє менше інсуліну. І цей низький рівень інсуліну в крові сигналізує мозку: Ви повинні шукати їжу! У головному мозку, центрі управління голодом і ситості, гіпоталамусі, реагує і взаємодіє з іншими областями мозку - серед іншого активуються ділянки, в яких розташовані емоції.
Ваше сприйняття стає більш чутливим, ваші хаптики - також у роті - змінюються, тіло перебуває в стресі та реагує більше. "Це також може призвести до агресивної поведінки", - каже психолог Майкл Махт з Вюрцбурзького університету. Особливо, коли є невеликі роздратування - тоді ви прямуєте до стелі і реагуєте набагато емоційніше і бурхливіше, ніж коли ви ситі.
Цікаво, що насправді ми можемо обійтися без їжі тривалий час - навіть якщо шлунок порожній. Але коли ми отримуємо сигнали голоду від нашого тіла і одночасно перебуваємо в стресі, ми більше не можемо контролювати свої емоції. Ми дратуємося швидше і стаємо більш агресивними. Просто Хенгрі.
Розділ статті: Що впливає, коли я насичуся?
Що впливає, коли я ситий?
Ми не просто їмо, бо голодні
Це стає дедалі зрозумілішим: "Існує сильна взаємодія", - каже Сюзанна Клаус. Гомеостатичний та гедонічний контроль пов’язані між собою. «Якщо мені дуже подобається щось їсти, і це активізує мою систему винагороди, це впливає на те, як мій мозок обробляє і реагує на лептин». Лептин - гормон, який стримує наш апетит. «А якщо я відчуваю запах або бачу щось смачненьке, наприклад, то я теж можу зголодніти». Це означає: Наше сприйняття тісно пов’язане з фізіологічними системами організму.
Цілий "каскад насичення"
Ось що відбувається в організмі: Спочатку їжа потрапляє в шлунок, який розширюється. Так званий Механорецептори повідомити про це наповнення та розширення шлунка до центру ситості мозку.
Крім того, підшлункова залоза стає активною і рівень цукру в крові підвищується. Гормон інсулін виділяється для транспортування цукру в клітини - одночасно він також діє як Гормон ситості. Ці сигнали також надсилаються до мозку через нервові шляхи.
Є також інші речовини: У кишечнику виробляється цілий каскад гормонів, які посилають сигнали про насичення мозку, жирова тканина виділяє гормон насичення лептин. Це сигналізує: запаси жиру заповнені! З одного боку, він служить для довгострокового регулювання - і в короткостроковій перспективі стримує наш апетит.
Коли всі ‘ці речовини направляють свої сигнали в мозок, ми відчуваємо:« Я ситий! ».
Розділ статті: Скільки часу потрібно для заповнення?
Скільки часу буде потрібно, щоб бути повним?
Тому потрібен час, щоб каскад насичення повністю ввійшов принаймні кілька хвилин, це теж може добре Будьте від 20 до 30 хвилин. Тому нам слід їсти повільно і робити перерви, щоб ми їли лише до повного насичення. І не більше.
Розділ статті: Чому фаст-фуд може бути проблематичним?
Чому фаст-фуд може бути проблематичним?
Тож ми продовжуємо їсти - і споживаємо відповідну кількість калорій. "Швидке харчування не дає шлунку відчувати ситість", - пояснює Сюзанна Клаус. Якщо потім ви їсте їжу швидко, ви швидко їсте занадто багато - оскільки сигнали насичення ще не досягли мозку.
Розділ статті: Що робить вас особливо повними?
Що робить вас особливо ситими?
Жирна їжа має високу енергетичну щільність, але вона довго не насичує вас. Якщо ви хочете стежити за своєю вагою, вам слід їсти більше з собою низька щільність енергії хапайте - вони часто містять мало жиру, але багато води, мають відповідний обсяг і тим самим передають відчуття ситості. Це означає: що містять воду і багаті клітковиною продукти, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, наповнюють вас краще, ніж продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом води.
Волокна наповнюють вас клітковиною - за обсягом
Харчові волокна, тобто неперетравлювані вуглеводи, мають такі завдяки своєму обсягу ефект механічного насичення - вони розтягують шлунок, але також і всю тонку кишку. Крім того, мікробіота утворює летючі жирні кислоти в кишечнику, що потім призводить до вироблення гормонів, що наповнюють, у товстій кишці.
Зробіть вас особливо ситими: білки
Кажуть, що м’ясо, риба, молочні продукти та бобові мають особливо високий потенціал ситості. Дослідження показали, що енергія з білків є більш ситною, ніж енергія з вуглеводів або жиру.
Чому досі остаточно не досліджено. Сюзанна Клаус підозрює, що амінокислоти приблизно є системою Регулювання апетиту вплив.
Фізіолог Вольфганг Лангханс з ETH Цюріх пояснює, що, мабуть, є кілька причин ефекту насичення білків: з одного боку, білки стимулюють утворення гормонів ситості. Вони також цьому допомагають Кетонові тіла утворюються в печінці - ці кетонові тіла використовуються як джерело енергії, а також мають ситний ефект. Ще одна причина: окремі амінокислоти, особливо лейцин, мають порівняно швидкий вплив на Формування нейромедіаторів, повідомляють про "насичення" мозку. За словами Лангханса, це відбувається за кілька хвилин.
Ще одна перевага білків: їх травлення використовує багато енергії. Це також може допомогти уникнути набору ваги.