Це те, як ви допомагаєте своїм клієнтам із дієтологом
Досвід для працівників фітнесу та здоров’я
Багато тренажерів передусім переслідують одну мету у фітнес-центрі: вони хочуть схуднути. Але як би ти не старався, набридливі кілограми просто не хочуть йти. Однією з головних причин цього є хронічний стрес; це робить схуднення майже неможливим. Експерт з питань харчування Ромі Долле знає, як ви все ще можете допомогти цим клієнтам.
Постійне відчуття тиску - так званий хронічний стрес - має сильний вплив на наш мозок та харчову поведінку. Гормональний баланс дисбалансований, і "гормони голоду" стають надмірними. Вони не дають "гормонам ситості" шансу бути поміченими. Тому ті, хто перебуває в постійному струмі, зазвичай несвідомо змінюють свої харчові звички. Хронічний стрес часто є причиною того, чому ми набираємо вагу і/або не можемо схуднути.
Хронічно підкреслюється: це відбувається в організмі
Без перерви ми постійно напружені, фізично та психічно. Наше тіло завжди готове реагувати - або нападати, або тікати. Під час стресу активується гіпоталамус, ділянка проміжного мозку, і запускається вироблення кортизолу в надниркових залозах. Кортизол - це гормон, який зазвичай є високим вранці, тому ми можемо розпочати день свіжим і веселим. Гормон розщеплюється протягом дня і найнижчий ввечері. Ми розслаблені, відчуваємо втому і можемо швидко заснути.
Причини хронічного стресу
Є кілька причин, які викликають хронічний стрес. З одного боку, можуть бути такі психологічні причини, як сімейні проблеми, виснажлива робота, щоденні поїздки на роботу в пробки, занадто мало часу на всі зобов'язання, грошові проблеми та багато іншого.
Фізичні причини також можуть бути причиною хронічного стресу. Прикладами є регулярний недостатній сон або часті пробудження вночі, хронічне запалення в організмі, інфекції, аутоімунні захворювання, токсини навколишнього середовища, хронічні дієти та/або занадто великі тренування на витривалість. Іноді вже не так чітко провести лінію та з’ясувати, що було першим. Як курка та яйце.
Психічні та фізичні проблеми також можуть бути взаємовигідними як тригери. Наприклад, щоденні тренування на витривалість (біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді тощо) можуть нехтувати відновленням. В результаті любитель спорту послаблює свою імунну систему і частіше хворіє. Проте заняття спортом на витривалість все ще практикуються. Хвороби, спричинені цим хронічним стресом, можуть проявлятися по-різному.
Наслідки хронічного стресу
Наслідки хронічного стресу важкі. Там, де є особисті слабкі сторони, спочатку помічаються скарги. Відомими наслідками хронічного стресу є:
- підвищений рівень цукру в крові,
- Тяга до вуглеводів (особливо солодощів/цукру),
- знижена здатність спалювати жир,
- знижена чутливість до інсуліну,
- порушений гормональний баланс,
- зниження вироблення DHEA, тестостерону, гормону росту та гормону щитовидної залози ТТГ,
- підвищене утворення жиру на животі,
- Ризик розвитку жирової печінки,
- підвищений вміст жирних кислот і тригліцеридів у крові,
- Проблеми з серцем та кровообігом (високий кров'яний тиск, запаморочення, серцебиття, задишки тощо),
- Проблеми з травленням (діарея, запор, дратівливий шлунок та/або кишечник),
- хронічна втома,
- Втрата лібідо, еректильна дисфункція,
- Біль при напрузі в шиї та голові,
- Примхливий і злий легко, терпіння мало,
- депресія і
- Порушення сну (проблеми із засинанням та/або засинанням) тощо.
КОРТИЗОЛ
Гормон кортизол, також відомий як гормон смерті або стресу, абсолютно необхідний для життєдіяльності організму. Кортизол може вивільнити надлюдську силу в організмі, щоб ми могли працювати найкраще в ситуаціях, що загрожують життю. Він перетворює вуглеводи, білки та жири в енергію, зменшує запалення в організмі, підтримує здоров’я серця та підтримує артеріальний тиск у межах норми.
Кортизол стає «гормоном смерті», якщо протягом тривалого періоду він циркулює в занадто високій концентрації в крові. Постійне вироблення кортизолу - наприклад, у випадку хронічного стресу - послаблює роботу надниркових залоз. Запальні аутоімунні реакції виникають у всьому організмі. Цикл зворотного зв'язку наднирників гіпоталамусу гіпофіза регулює вироблення кортизолу. Всі органи, включаючи імунну систему, відчувають негативні наслідки. Кортизол пригнічує вироблення DHEA, дегідроепіандростерон (DHEA) - антистресового гормону. DHEA є важливим попередником жіночих та чоловічих статевих гормонів. Помітне зменшення виробництва ДГЕА з віком з 30 років та його дефіцит при різних захворюваннях.
При хронічному стресі кортизол постійно виробляється протягом дня. Рівень кортизолу в крові залишається стабільно високим. Ми з усіх сил намагаємося розслабитися і ввечері заснути. Відновлення та регенерація протягом ночі порушена. Вранці ми встаємо виснажені і знесилені.
Вплив гормонів на нашу харчову поведінку
Якщо людина зазнає стресу, вона змінює свою харчову поведінку; Стрес підвищує його апетит, і напади голоду переповнюють його. У такі моменти він воліє кусати жирну, солодку або солону їжу, ніж моркву.
Стрес викликає вироблення кортизолу. Кортизол призводить до готовності наш організм та мобілізує енергію з жирових клітин, щоб м’язи могли працювати найкраще. Гормон також гарантує, що організм постійно поповнює жирові відкладення. Все потрібно робити швидко, щоб надійшло достатньо запасів. Тіло не знає, скільки триватиме „бій” чи „політ”. Напружений організм швидко шукає доступну енергію. Він отримує його з простих вуглеводів, таких як цукор.
При хронічному стресі - на відміну від гострого стресу - не існує «бійки» чи «втечі». Забезпечена енергія не виснажується. Організму нічого не залишається, як зберігати цю надлишкову енергію в жирових відкладеннях. І як випливає з назви, стан триває кілька днів, тижнів або навіть місяців. Хронічний стрес ставить людей в дисбаланс метаболізму - запрограмований на постійне накопичення жиру.
Клієнти, які хочуть схуднути, отримують цілісну підтримку від Дейва Долла (ліворуч). Окрім тренувань, він також враховує звички сну, дієту та поведінкові особливості у повсякденному розпорядку дня
Жир на животі сам по собі активний
В організмі існує кілька процесів, які ускладнюють вихід з цього дисбалансу. З одного боку, саме гормони змушують вас хотіти цукру. З іншого боку, цукор викликає звикання. Цукор звертається до тих самих рецепторів мозку, що і почуваються добре, як опіати та кокаїн.
Порочне коло, яке у багатьох людей призводить до низького рівня ліпідів у крові, ожиріння, діабету 2 типу або їх поєднання. Ожиріння, пов’язане зі стресом, впливає не на все тіло, а головним чином на живіт навколо органів. Цей жир називається вісцеральним жиром. Жир на животі не просто там сидить і робить негарний живіт. Ні, цей жир сам по собі активний. На даний момент виявлено понад 20 гормонів та різних інших речовин, які виділяються в кров за допомогою цього жиру в організмі.
Саме гормони пов’язані із серцево-судинними захворюваннями, судинними захворюваннями, діабетом 2 типу та підвищеним ризиком раку.
ЗАХОДИ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ХРОНІЧНОГО СТРЕСУ
Обов’язкові заходи (не підлягають обговоренню та не підходять для компромісів):
- Регулярно висипайтеся (приблизно 8 годин),
- здорове природне харчування,
- Вітаміни та мінеральні добавки (важливо зробити аналіз крові та дози, які повинен визначити експерт з питань харчування),
- Організуйте підтримку з боку близьких сімейних середовищ та передайте/поділіть відповідальність,
- Щодня робіть щонайменше 5000 кроків на природі (краще 10000 кроків!),
- сміятися,
- Сплануйте довгострокові канікули та вихідні дні.
Хворий і пригнічений
Постійно високий рівень кортизолу в крові впливає не тільки на наші гормони голоду та ситості, а й на інші важливі функції в організмі. Страждає імунна система. Хто цього не знає: Стрес, занадто мало часу, і тоді ти теж хворієш. Стреси люди частіше і довше страждають від застуди, головного болю, мігрені тощо. Травлення страждає від стресу - від діареї до газів і запорів до здуття кишечника і негерметичності кишечника, хронічний стрес може сильно вплинути на все і погіршити.
Негативні фізичні наслідки хронічного стресу разом із незбалансованим гормональним балансом сприяють поганому настрою і часто призводять до депресії.
Імпульсивні стресові реакції
Багаторічна робота з чоловіками та жінками, Ромі Долле, фітнес-експерт та особистий тренер, знає, що чоловіки та жінки по-різному реагують на хронічний стрес: «Чоловіки часто несвідомо прагнуть до діяльності, за допомогою якої вони можуть зменшити стрес - будь то довше та/або довше Робочий час, екстремальні фітнес-тренування або вони повністю знімаються.
Жінки поводяться більш ірраціонально під час хронічного стресу. Жінка хоче всього і обтяжує себе все більше і більше, поки організм більше не співпрацює. Вона якось домовиться, що зможе знайти годину і піти на пробіжки. Неважливо, чи є у неї сили зробити це чи ні. Вона мучить себе, зводячи кінці з кінцями. Вона хоче всім догодити і жертвує собою. Вона свариться із собою і водночас саботує себе нападами на їжу та негативними розмовами. " Чоловіки також несвідомо борються зі стресом їжею ", - говорить Ромі Долле. Чоловіки в стресі імпульсивні і часто їдять швидко і багато.
Чоловікам і жінкам, які приходять на фітнес-тренування, щоб позбутися жиру на животі, Ромі Долле часто спочатку доводиться пояснювати, чому жирові відкладення на животі так помітні. Особливо коли мова йде про зменшення жиру на животі, його поради сильно відрізняються від того, що очікував би споживач. "Перш ніж ми почнемо фітнес-тренування, я обговорюю з клієнтами їхні звички сну, їх дієту, їх розпорядок дня - і лише тоді я складаю відповідну програму силових тренувань", - говорить Ромі Долле. Здебільшого вашим клієнтам доводиться лягати спати раніше, уникати вуглеводів на сніданок та доповнювати найважливіші мінерали (наприклад, магній, вітамін D тощо). Одні лише ці заходи значно збільшать самопочуття протягом декількох тижнів, зменшать стрес та зменшать жир на животі.
Їжте БЕЗ СТРЕСУ
Ці поживні речовини викликають позитивні сигнали:
- чиста вода (не менше 2 літрів на день),
- корисні натуральні жири (авокадо, кокосова олія холодного віджиму, оливкова олія холодного віджиму, масло),
- Достатня кількість білків (дикий лосось, велика рогата худоба, органічні яйця, птиця з вільного вигулу, дичина),
- багато органічних овочів і мало фруктів,
- жменька горіхів на день,
- Увечері крохмалиста порція вуглеводів (наприклад, коренеплоди, рис, рисова локшина, вівсяні пластівці),
- мало шоколаду (щонайменше 70% вмісту какао).
Не рекомендуються такі напої та продукти:
- Кава та напої, що містять кофеїн,
- солодкі содові напої,
- алкоголь,
- Цукор та замінники цукру,
- всі штучні добавки (ароматизатори, барвники, пластифікатори, стабілізатори тощо),
- рослинні олії промислового виробництва (соняшникова олія, арахісова олія, маргарин, трансжири - містяться в більшості готових продуктів та фаст-фудів).
Дієта для зменшення стресу
Дієта має величезний вплив на тіло і розум. Ми можемо впливати на своє тіло і розум позитивно чи негативно при кожному укусі (див. Рамку). Важливо, щоб у напружені часи не було голоду. Обмеження калорій є ще одним стресом для організму. Достатня кількість енергії та поживних речовин заспокоює мозок і допомагає привести гормональний баланс у рівновагу.
Вранці найкраще повністю уникати вуглеводів. Сніданок із здоровими природними жирами та білками дає тілу саме те, що йому потрібно зараз - простіше кажучи: тривалу енергію з жирів та будівельні матеріали для клітин з білків. Доповнений свіжими овочами, організм має все необхідне для оптимального функціонування. Сніданок із швидких та/або крохмалистих вуглеводів, таких як булочки, крупи для сніданку, молочні продукти (лактоза) та/або фрукти, швидко змушує вас втомитися і почути голод.
Окрім тренувань, важливим заходом для схуднення є висипання, уникання вуглеводів за сніданком та доповнення цінними поживними речовинами (наприклад, магнієм, вітаміном D тощо)
Зменшити хронічний стрес
Кожен сприймає стрес по-різному. Для деяких приготування вечері - це чистий стрес для гостей. Для когось іншого це задоволення. Деякі люди процвітають, коли у них напружений графік. Інші відчувають стрес, просто думаючи про численні записи в порядку денному.
Тому важливо визначити особисті стресові фактори члена. Що особисто на нього чинить тиск? Що його дратує (виправдано чи необгрунтовано)? Хто відводить у нього енергію? Чому йому доводиться щоразу долати себе? Створити список. Після створення списку ви можете пройти через пункти та проаналізувати їх за тиху хвилину. Майже для кожного пункту списку особистих стресових факторів існують рішення, які можуть полегшити ситуацію. Часто це також означає основну дискусію з побратимами та спільний пошук рішень.
Для людей, які завжди відчувають тиск під час, важливо перебудувати розпорядок дня - включити перерви, які потрібно вносити в календар і дотримуватися. Адже особисте здоров’я на першому місці.