Це те, що трапляється з вами, якщо ви регулярно робите міст - Блог GymBeam

Міст - це складна вправаякий активує вас сідничні м’язи, тулуб, поперек і стегна. Допомагає зміцнити і формування сідничного м’яза, зменшує біль і допомагає покращення загальної продуктивності. Міст - відмінна вправа, яке ти можеш робити щодня. Прочитайте деякі з них нижче найдивовижніші речі що трапляється коли ви регулярно робите міст.

7переваги мосту, який вам сподобається

1. Ви попрощаєтеся з болем у спині

Міст вам допомагає для стабілізації багажника і, отже, м’язи підколінного сухожилля, спини, живота та спини. На відміну від інших вправ, міст не ставить так багато тиск на поперек і таким чином, ця вправа є кращою для зменшення біль у спині. Це також ідеальна форма для тренувань на сідницях і ногах, зокрема для людей, які не можуть стати на коліна через біль у коліні або стегнах. Під час цієї вправи спортсмен уникати тиску на суглоби, але в той же час робота з тими ж групами м’язів, що іу випадку згинання коліна. [2]

Про те, що причиною болю в спині є слабкий розвиток м’язів тулуба, ми також писали в нашій статті 20 вправ, які борються з болями в спині та хребті. Однак багато людей не знають цього факту що слабша спина може спричинити біль у попереку. Під час фізичних навантажень сідничні м’язи переймають тиск між м’язами спини, ніг і стегон. Добре відпрацьований запобігає викривленню хребта і тим самим зменшує біль. Також, підтримує контроль над тілом, таз, стегна і ноги. [3]

2.Знімає біль у коліні

Один з головнихпричини болю в колініполягає у відсутності контролю над верхньою кісткою гомілки, стегновою кісткою. Це відсутність контролю над стегновою кісткоюпризводить до серії неправильних рухів. Всі ці рухи єпов'язані з болем у коліні.Важливу роль відіграють м’язи спинив контролі стегнової кістки в тазостегновому суглобі, що вплине на те, як інші кістки в колінному суглобівони об’єднуються і рухаються разом.Міст,особливо одноногий варіант,може допомогти вам тренувати стегнову кістку, тим самим уникаючинегативний рух коліна. [4]

3.Допомагає сформувати тверду і опуклу задню частину

Міст вам допомагаєактивізувати сідничні м’язи.Це чудовий спосіб зміцнити і сформувати міцну і привабливу задню частину. На додаток до цього міцний тилпривертає увагу,зростативиконання під час фізичних навантажень або під час щоденних занять.Це допомагає підтримувати нормальну поставу, а також запобігаєзнос суглобіві стовпець. [1]

4. Покращує виконання колін і випрямлення

На колінах і випрямлення їх потрібно виконувати безпечно та ефективно, щоб сідничні м’язи були активними та сильними. Слабка спина не чинить достатнього тиску на стегна (зовнішнє обертання та розгинання), що є однією з найпоширеніших проблем можна побачити у початківців спортсменів. М'язи сідниць, які недостатньо нагріті, можутьзнижує рівень спуску в коліні, оскільки стегна разом з тулубом не працюють ефективно. Існує кілька варіантів мостів який активізує і тонізує сідничні м’язи. Виконання регулярно містка зміцнює чотириголовий м’яз і м’язи підколінного сухожилля, і тому ви можете виконувати згини колін і випрямлення набагато краще. [4]

5. Допомагає поліпшити поставу тіла

Якщо у вас є робота сидячий, це більш ніж ймовірно м’язи слабшають і вкорочуються. Якщо ви проводите більше часу, сидячи на дивані ви в кінцевому підсумку не можете стояти вертикально. Якщо ви будете робити міст щодня, ти будеш працювати саме сідничні м’язи та м’язи стегна. Тонус спини і нижніх кінцівок це допомагає вам мати правильну поставу протягом дня, незалежно від того, чи маєте ви сидячу роботу чи ні. [2]

6. Ваш час роботи покращиться

Один з основні функції сідничних м’язів це розгинання стегна, яке рухає ногою. Багато спортсменів, які бігають на великі дистанції вони використовують велику ємність квадрицепсів і біцепсів стегнова,але занадто мало функції сідничних м’язів. Ця річ це обмежує не тільки довжину кроку, але також сила ніг і стабільність тазу. Поліпшення функції сідничних м’язіввиготовлення моста допомагає вам покращити всі аспекти запущеної сесії та так ви будете бігати швидше та ефективніше. [4] Це також підтвердило дослідженнявиступив на групі молодих спортсменів, в якій одна група робила місток, а інша стояла на колінах. Благотворний вплив мосту їх спостерігали як у спринті, так і у стрибках у висоту. [5]

7. Покращує спортивні здібності

Ноги, спина і спина міцні головна особливість кожного культуриста і є прекрасною схильністю до занять спортом. Вони впливають максимізація потужності та продуктивності а також здоров’я спини, хребта та стегон. себе запобігання травматизму і перевтома суглобів через погано розвинені сідничні м’язи. Таким чином, міст - ключова вправа для всіх спортсменів, які не бояться ваг і постійно хочуть покращувати свої показники. [1]

Як зробити місток?

Основний і найпростіший варіантмосту може зробити кожен. Просто дотримуйтесь цих вказівок:

1. Ляжте на спину, притуливши руки до тіла. Зігніть коліна п'ятами на матраці в стегнах.
2. Напружте сідничні м’язи, стегна і тулуб.
3. Підніміть таз так, щоб ваше тіло знаходилося по діагоналі від колін до плечей.
4. Будьте обережні, щоб не опустити таз до матраца.
5. Мета цієї вправи - утримуватися в положенні моста приблизно 20-30 секунд. Важливо правильно виконувати вправу і звертати увагу на час, коли ви тримаєте тіло в такому положенні.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. [11] [21]

1. Міст в одній нозі

2. Місток у вас під рукою

З цим видом вправ ви будете зміцнити м’язи стегна і звичайно спина. Ляжте на спину, притуливши руки до тіла. Зігніть коліна і тримайте кінчиками пальців на матраці. З цього положення підніміть стегноі зробити міст. Коліна орієнтовані до кінчиків пальців ніг. Зробіть 3 підходи по 15 повторень кожен або затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і повторіть 3 рази. [13]

3. Місток на фітнес-м’ячі

Ось цей є класичною версією мосту але трохи складніше. Ляжте на спину, притуливши руки до тіла. Підніміть п’яти на вправну лавку або на фітнес-м’ячі. З цього положення підніміть стегно від матраца так, щоб ваше тіло було по прямій лінії від плечей до колін. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і повторити 3 рази,або зробити 3 підходи по 15 повторень кожен. [6] [20]

4.Міст на фітнес-м'ячі з піднятою однією ногою

Практичноце ідентична вправаа також піднятий міст.Різниця в томув тому, що ви піднімаєте лише ліву ногу на тренажер абона фітнес-м'ячі.Тримайте праву ногу прямо в повітрір. З цього положення зробіть міст. Потім поміняйте ноги. [6] [19]

5. Місток на гумці

Для виконання цієї вправи вам потрібна гумка, яка закріпити навколо стегна. А якщо гумка занадто довга, тримайте її за п’яту. Ляжте на матрац, притуливши руки до тіла або під дном. Підніміть таз і починайте будувати місток. Еластична стрічка збільшує тиск на ваші м’язи, отже, ця вправа він ефективніший, ніж класичний варіант мосту. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень кожен. [6]

6. Міст з гирями

Ляжте на спину в положенні класичного мосту. Зафіксуйте гирі в області стегон або внизу живота. Візьміться за гирі або гантелі рукамищоб уникнути травм. З обважнювачами на стегнах починайте вставати в мостовому положенні. Підніміть стегна так, щоб ви утворили пряму лінію. Зробіть 3 підходи по 12 повторень кожен. Обов’язково виконуйте вправу якомога правильніше, тому вибирайте відповідні ваги і не дозволяйте стегнам торкатися матраца. [7]

7. Піднімання тазу або штанги тяга стегна

Напевно ви вже чули про чудодійні наслідки підняття басейну щоб повернути фірму. В основному, мова йде про мосту з більш широким рухом. Почніть із положення сидячи, а вправна лава позаду вас. Тримайте гантелі на ногах. Сядьте, плечі підперши лавкою, покатайте гантель на ноги і одночасно підніміть таз. У цей час лопатки повинні бути близько до лави, а тиск ніг передається на п’яту. Тепер ваше тіло знаходиться по прямій лінії від голови до коліна. Залишайтеся в цьому положенні до тих пір, поки будете чинити опір і повернутися у вихідне положення. [14] Перш ніж ви вирішите працювати з вагами, слід звикати лише до власної ваги. [8]

І нарешті, все, що цікавіше про міст. Якщо ви думаєте, що міст є вправи тільки для жінок, ви помиляєтесь. Це вправа, яку я так багато роблю культуристів, а також інших спортсменів. Вправа на тягу стегна включила його до плану тренувань і Дуейн "Скеля" Джонсон, який підняти 180 кілограмів протягом 15 секунд. [15] [17] Цій вправі також надає перевагу Джеймс Гаррісон, гравець американського футболу, який піднято стегнами рекордна вага 306 кг. [16] [18]

Таким чином, міст - це вправа, яку можуть робити як чоловіки, так і жінки. Тож почніть сьогодні з найпростішої версії мосту. І після ви покращуєте свої рухи, ви можете перейти на інший рівень. Не бійтеся додайте ваги або робіть більш широкі рухи, якщо ви знаєте правильну техніку. Якщо ви будете працювати лише зі своєю вагою, ви її не отримаєте твердий і опуклий задній. ніколи м’язи потребують нових викликів рости і рости. Натомість, якщо ви будете практикувати міст щодня, ви здивуєтесь, як швидко Ви вдосконалюєтесь і будете поступово додавати ваги.

Ви спробуєте включити міст у свій план тренувань? Напишіть нам у розділ коментарів який є вашим улюбленим варіантом. У випадку Вам сподобалась наша стаття, не забудь розповсюджувати його.

джерела:

[1] Майк Дьюар - 5 переваг моста сідниць - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 переваг моста сідничного м’яза, які дійсно мають значення - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Нік Інгліш - 6 речей, яких я навчився за 6 місяців ударів стегна - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Рой Памфрі - 8 дивовижних речей, які відбудуться, коли ти щодня робиш мости

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Ефект шеститижневої тяги стегна проти Програма тренувань щодо опору на присідання переднього колесу щодо показників у чоловіків-підлітків: рандомізоване контрольоване дослідження -

[6] Юмі Елкаїм - Вправа для мосту на свинці: 7 простих варіацій, щоб побачити та відчути кращі результати - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Чарашила Бісвас - 5 вправ на тягу стегна для підтягнутого та міцного прикладу -

[8] Тяга в тазостегновому суглобі: Найважливіша вправа, яку ти не робиш -

[9] Кори Лефковіт - 20 варіантів сідничного мосту, щоб розтягнути стегна та активувати сідниці - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Корі Лефковіт - Ви помиляєтесь? -

[13] Як виконати 5 варіантів вправи на сідничний міст -

[15] Нік Інгліш - Чому Дуейн Джонсон стягує стегна 405 фунтів за 11 виснажливих повторень -

[16] Нік Інгліш - найсильніші сідниці НФЛ? Джеймс Гаррісон Хіп Туз 675 фунтів для повторень - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 найкращих вправ на м'яч для стійкості -

[20] 5 способів допомогти розтягуванню стегон захистити ваші травми -

[21] 2 варіації вправи на сідничний міст для досягнення конкретних результатів -

---