ЦЕ трапляється «на дієті»! Чи справді корисні тренери для тіла?

  • Додому
  • Блог
    • харчування
    • навчання
    • Добавки
    • здоров'я
  • Коучинг
    • Індивідуальний догляд
    • Підтримка студії
    • Аналіз - BIA
    • Моніторинг тіла
    • ROENN® Vitaltest
    • Індекс омега-3
    • Аналіз - ДНК Мухдо
    • Галерея спортсменів та досягнень
    • Керівництво асоціації ВВ
  • Преміум коучінг
  • HBN
    • концепція
    • Тренерська академія
    • Добавки
    • Спеціалізоване створення тексту
    • Лекції та навчальні курси
  • Магазин
  • Зв'язок

справді

ЦЕ трапляється «на дієті»! Чи справді мають сенс рекомендації та перерви в дієті?

Заходи щодо обмеження калорій під приводом втрати маси тіла або, в кращому випадку, жирової маси, практикуються повсюдно. Домогосподарка просто хоче скинути кілька кілограмів, щоб вписатися в улюблене літнє плаття, а людям із зайвою вагою доводиться втрачати здоров’я заради любові (врешті-решт, так званий парадокс ожиріння, здається, на сьогодні вже в значній мірі спростований). В естетичних видах спорту мова йде про мінімізацію вмісту жиру в організмі в день змагань, тоді як в інших спортивних дисциплінах повинні бути досягнуті певні вагові класи.

Дослідження показали, що спортсмени люблять втрачати від 5 до 10% маси тіла за місяці підготовки до змагань (1,2). Іноді спостерігаються різкі зниження ваги "майже" за ніч, які не рідко становлять більше 7% маси тіла (3,4). Ці заходи, які в основному генеруються через втрату рідини, називаються "збільшенням ваги". Щось подібне виглядає контрпродуктивно з точки зору здоров'я та показників у день змагань (5.7). Постійні і, отже, набагато щадніші заходи для досягнення цільової маси тіла є кращою стратегією (5,6). Навіть тут метаболічні, поведінкові та ендокринні реакції виникають після певної тривалості та тяжкості. Вони можуть не тільки заблокувати прогрес дієти, але навіть повернути його назад за певних обставин (8-13). Які саме це корективи та яку роль у всій цій грі відіграють "Порушення дієти" та "Подачі", має стати темою сьогоднішнього внеску.

Проблеми, пов'язані з фазами відновлення

Маса без жиру, працездатність, настрій, імунна система

У зв’язку з великими тренувальними навантаженнями спортсмени з обмеженими енергоресурсами можуть призвести до втрати нежирної маси та втрати продуктивності. Зниження показників продуктивності зумовлене головним чином зменшенням м’язової сили або доступністю м’язового глікогену. На додаток до результатів, конкурентоспроможні спортсмени часто мають підвищену дратівливість (14-17), ослаблення імунної системи з більшою кількістю фаз хвороби, підвищений ризик травм або хронічної втоми та симптоми виснаження (18).

Висновок

У міру зменшення міри може виникнути ряд неприємних побічних ефектів. Багато з них можна або повністю уникнути, або значно послабити за допомогою правильної стратегії, саме тому вам слід співпрацювати з компетентною людиною для досягнення найкращого успіху.

Перевантаження інформацією - Як правильно харчуватися?

Одне, що перевіряє психіку, стабільність особистості, а також довіру до керівників та тренерів - це нескінченна нескінченна потік інформації про нібито успішні стратегії схуднення, диво-лікування, трансформації та нібито наукові заяви щодо маніпулювання змінними дієти для отримання ще більш ефективних. Втрата ваги (19).

Читаючи, порівнюєш себе через дзеркало спотвореного самосприйняття, і воно закінчене - коктейль невизначеностей, який може призвести до фази скорочення до психологічного зриву!

З боку науки існує потреба випробувати сучасні та нові харчові стратегії, щоб забезпечити спортсменів науково обґрунтованими рекомендаціями, які дозволять їм досягти бажаної мети без занепокоєння та ризику для здоров'я та продуктивності. На додаток до регулярних змін, науково обґрунтованих підходів, ви також повинні використовувати для себе власний досвід чи емпіричні цінності інших людей.

Висновок

Тільки ті, хто переходить у фазу скорочення розумово збалансовано і не зазнає впливу зовнішніх факторів, що руйнують, будуть постійно досягати успіху. Здається корисним довірити себе добре навченій, досвідченій людині і, крім того, не дивитись ліворуч і праворуч.

Зниження споживання калорій

Загальне споживання калорій складається з цих компонентів:

  • 100% загального споживання енергії (TDEE - загальні добові витрати енергії)
    • 60% базальної швидкості метаболізму (BMR - базальна швидкість метаболізму - служить для підтримки температури тіла та функції органів)
    • 20% NEAT (термогенез активності без фізичних вправ - калорії, що спалюються в процесі повсякденних рухів)
    • 10% TEF (тепловий ефект їжі - тепловий ефект також викликається самим споживанням їжі)
    • 10% EAT (термогенез фізичних вправ - калорії від підвищених фізичних навантажень, таких як тренування з обтяженнями

В контексті фази відновлення особливо варто поглянути на те, що називається «адаптивним термогенезом». Університет Лейпцига визначає це як енергію для адаптації до таких змін, як стрес, напружені психічні потреби, перепади температури або навіть гіпокалорійна дієта (за необхідності). (31). Простий приклад розрахунку ілюструє, що це коригування може означати для курсу редукційної дієти:

Дефіцит калорій у 700 ккал/день привів до зниження рівня базального метаболізму на 230 калорій у чоловіків та 147 калорій/день у жінок після дієти протягом 8 тижнів. (35) Можна приймати на день менше 230 або 147 калорій. Однак за один тиждень результати означають, що на 1600 менше калорій спалюється у чоловіків і на 1000 менше калорій спалюється у жінок, і, отже, порядки, які є досить значними.

Weigle та його колеги (36,37) продемонстрували, що адаптивний термогенез впливає на EAT. Втрата активної тканини (м’язової маси) та падіння вмісту жиру в організмі також негативно позначаються на швидкості основного метаболізму (32-34). Зменшення NEAT також обговорюється як важлива змінна, яка часто зберігається навіть після фази скорочення (38,39). При зниженому NEAT людина несвідомо менше рухається, не помічаючи цього.

Хоча можна подумати, що всі ці адаптації стають проблемою лише тоді, коли спортсмен, що змагається, позбавлений підготовки до змагань, дослідження, такі як дослідження Тобі та співавт. (83), показують, що споживання енергії здоровими суб'єктами з нормальною вагою знаходиться в межах гіпокалорійна дієта (-50% калорій) може зменшити вражаючих 40% (83).

Висновок

Те, що в розмовній формі називається "метаболізм, який заснув" і часто вважається неправдивим, виявляється цілеспрямованою адаптацією організму для "економії" калорій в контексті недостатньої дієти при детальному огляді.

* Джерело зображення https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Ендокринні параметри

У зв'язку зі скорочувальними дієтами можна визначити зміну кількості гормону щитовидної залози. При зменшенні кількості активного Т3 метаболічна активність та термогенез зменшуються (40). Зниження значень Т3 і Т4 спостерігалось у здорових, худорлявих чоловіків та жінок у контексті дієт для схуднення (41), а також у культуристів під час підготовки до змагань (42). Дослідження показують, що до 30% витрат енергії у спокої можуть впливати гормони щитовидної залози (84).

Рівень тестостерону також не шкодує фаз зниження (49). Активні спортсмени, як правило, мають більшу втрату білка (27), більше зниження тестостерону (28) та пов’язаний з цим більший ризик втрати м’язової маси (29). Також обговорюється вплив фаз зниження на рівень тестостерону у людей із зайвою вагою (50).

IGF-1/GH/кортизол

Дослідження показують падіння концентрацій IGF-1 під час фаз відновлення (51), що, проте, не обов'язково також впливає на кількість гормону росту (GH) (52). Спортсмени, зокрема, піддаються підвищеному рівню стресу під час фізичних вправ (54). Окрім психологічного стресу, гіпокалорійна дієта також впливає на рівень кортизолу. Це спостерігалося у дуже активних худорлявих чоловіків, які протягом 8 тижнів дотримувались дієти для схуднення (53). Обговорюється, наскільки глюкокортикоїди, такі як кортизол, сприяють набору жиру (56). Початкові дослідження на тваринах свідчать про такий ефект. Це може означати недолік у контексті фази скорочення (55).

Огляд можливих ендокринних ефектів фази відновлення:

  • Знижена швидкість метаболізму
  • Знижена активність HSL (проліполітичний фермент)
  • Підвищена активність LPL (антиліполітичний фермент)
  • Підвищений рівень кортизолу
  • Зниження рівня тестостерону
  • Знижений рівень IGF-1; GH без змін
  • Жир в організмі знижується
  • Знижене окислення жиру
  • Обмежений термогенез
  • Менш активний гормон щитовидної залози
  • Лептин спускається вниз
  • Збільшена кількість греліну

* Джерело зображення https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Важливо підкреслити, що зміни відбуваються як частина енергетичного обмеження і не повинні мати нічого спільного із втратою ваги як такої (10).

Висновок

Фази зниження впливають на ряд ендокринних маркерів, які можуть вплинути на успіх дієти. Хороша дієтична стратегія враховує потенційні зміни та передбачає заходи щодо протидії їм.

Роль жирової клітини

Коли вміст жиру в організмі зменшується, змінюється розмір адипоцитів (57,58), але не кількість так званих адипоцитів, що містяться в жировій тканині (57-60). Для лептинового балансу це означає, що менші адипоцити утворюють і направляють менше лептину з жирової тканини (10). Менші адипоцити демонструють вищу здатність поглинати глюкозу (62,63), вищу експресію генів, що сприяють накопиченню енергії (64-66), і низький ліполіз (вивільнення жирних кислот з жирових клітин) порівняно з більшими адипоцитами (10). Кількість існуючих адипоцитів залишається відносно незмінною у зрілому віці. Існують експерименти на тваринах, які спостерігають гіперплазію адипоцитів на ранніх фазах набору ваги після схуднення (67). Якщо це передається людям, слід дотримуватися великої обережності, особливо на цій фазі! Нові малі адипоцити мають високу ємність для зберігання і, таким чином, вирішально сприятимуть ожирінню. Зазначена теорія також буде подальшим поясненням збільшення ваги після того, як показник зниження навіть перевищує рівень ваги до початку дієти (10, 57, 58, 61).

* Джерело зображення https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Висновок

Фази скорочення забезпечують зменшення розміру існуючих жирових клітин, але не зменшення їх кількості! Експерименти на тваринах породжують теорію, згідно з якою, особливо після зменшення ваги, існує ризик виникнення нових дрібних жирових клітин з великим потенціалом росту, тому в цей момент часу потрібна надзвичайна обережність.

Дієтні перерви та рекомендації для людей із зайвою вагою, які хочуть схуднути

Далеко віддалений від науки, розроблений підхід до заходів зменшення, при яких фази негативного енергетичного балансу чергуються з фазами ізо- або гіперкалорійного енергетичного балансу (20-25). Такі фази називаються «перервами на дієту» або «перегодом». Теоретично метою цих заходів є позитивний вплив на деякі з перерахованих вище параметрів, які відіграють певну роль у регулюванні ваги (14).

На жаль, немає чітких визначень для обох термінів, і, як наслідок, існує також ряд різних виразів, що ускладнює їх порівняння між собою. Існують моделі з лише 1-3 днями з низьким вмістом калорій на тиждень, але також лише окремими днями з високим вмістом калорій у тижневому або навіть щомісячному циклі. Щоб було трохи зрозуміліше, різниця між двома термінами може виглядати так:

  • Дієта-брейк - цілеспрямоване переривання негативного енергетичного балансу як частина заходу скорочення без певного обмеження часу
  • Подача - дизайн/структура зазначених переривань з метою збільшення загального споживання калорій, зокрема споживання вуглеводів

Висновок

З точки зору кращої доцільності, а також щодо вимірюваних результатів, таких як зменшення жирової маси, підхід до дієти з перервами на більш тривалі етапи не представляється нецікавим для тих, хто хоче схуднути. Однак те, що ви повинні взяти з собою, - це, очевидно, більше часу!

Дієтні перерви та рекомендації для спортсменів

На практиці спортсмени люблять покладатися на дієтичні перерви на 24-48 годин (15,85-89). Досвідчені культуристи-чоловіки повідомляють у роботі Мітчел та ін (82), що вони свідомо планують це під час підготовки до змагань. Вони пообіцяли заповнити запаси глікогену, відновити психічну свіжість та протидіяти зменшенню добровільного та мимовільного споживання енергії.

На сьогоднішній день література чітко не показує, наскільки ці дуже короткочасні фази нормалізують зміни, що відбуваються в межах заходів зменшення (стан до початку дієти), і насправді покращують відповідні маркери. Є вказівки на те, що частини метаболічних та гормональних адаптацій відносно швидко зворотні. Тут згадується споживання енергії у спокої, споживання енергії після їжі, лептин та гормони щитовидної залози. (75-81)

Якщо ви проводите дуже пишну фазу одноразового заряджання для жінок

375 кДж (приблизно 90 ккал) на кг FFM, це не призводить до суттєво позитивних змін пульсації ЛГ (лютеїнізуючого гормону) або гормону щитовидної залози. У подальшому дослідженні, після 3-денної фази голодування з 48-годинною дієтою, можна продемонструвати вплив на той самий гормон ЛГ (90). Подальші результати дослідження пропонують 48 годин як правдоподібний часовий проміжок для «перерви в дієті». За 48-годинного часового інтервалу швидкість метаболізму в стані спокою також може підтримуватися краще, ніж за умови постійного, постійного обмеження калорій (86,87).

Спортсмени люблять йти на цілеспрямований, менш трудомісткий шлях, і з цієї причини намагаються робити коротші «дієтичні перерви». Дослідження показують, що це має тривати щонайменше 48 годин.

Дизайн також важливий

При плануванні “перерв у дієті”, їжа повинна містити переважну частку вуглеводів (91). Окрім заповнення м’язових та печінкових запасів глікогену, взаємодія з інсуліном призводить до більш ефективного впливу на лептин, а отже, і на гормон щитовидної залози.

Підвищена чутливість до інсуліну через обмеження енергії призводить до адаптації вуглеводного та ліпідного обміну (92, 96). Пригнічення окислення жиру можна спостерігати постпрандіально (після їжі) та через 24 години (93-95), що свідчить про більш широке використання вуглеводів як носіїв енергії в периферичній тканині (97-99). Для кормів з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів це означало б, що організм набагато ефективніше зберігає надлишок енергії в депо-жирі (90-95%), ніж у випадку з високим вмістом вуглеводів/жиру (75-85%) (45, 100).

Організм також має лише обмежений доступ до молекулярних передумов для відновлення жирової тканини з вуглеводів (de novo ліпогенез), тоді як харчовий жир може відносно легко зберігатися в жирі навіть без інсуліну за допомогою білка, що стимулює ациляцію (ASP) (45). Зрештою, збагачений вуглеводами підхід також виявляється більш розумним щодо підтримання маси без жиру (101-104).

Висновок

Немає чітких доказів того, що перерви в дієті здатні компенсувати всі негативні зміни в дієті для схуднення. З цієї причини практичне застосування є науково нестабільним і, зрештою, завжди має зважуватися індивідуально. Якщо ви обираєте дієтичні перерви, вам слід планувати їх принаймні на 48 годин і зі збільшенням калорій переважно з вуглеводів.