Це ваша справжня потреба в білках!
Білок - це тема, яка знову і знову обговорюється на фітнес-сцені. Що стосується споживання, іноді пропонують майже жахливі кількості білка. Деякі концепції дієти, наприклад класична метаболічна дієта, рекомендують до 60% калорій у вигляді білків. Трохи новіша і оновлена версія була трохи переглянута в рекомендованому споживанні білка, але це все ще близько 50% калорій, які повинні надходити з білків, але максимум 600 грамів на день. Це жорстока сума. Данте Трудель, винахідник системи тренувань DoggCrapp, як і раніше рекомендує кількість білка два грами білка на фунт ваги тіла щодня. Це відповідає приблизно 4,4 грама білка на кілограм ваги. Без тремтіння та Co. це вже неможливо. Але що насправді говорить наука на цю тему?
Ваші справжні потреби у білках: новий мета-аналіз забезпечує чіткість
Є новини! В даний час проводяться нові дослідження або навіть мета-аналіз на тему споживання білка, і це показує дивовижні речі, оскільки здається, що відносно невеликі кількості білка дійсно необхідні для побудови м’язів. Дослідження змогли показати, що споживання більше 1,8 грама білка на кілограм ваги не має подальших переваг у нарощуванні м’язової маси. Тенденція ще більше - до 1,6 грама білка на кілограм ваги. Звичайно, це має бути шоком для багатьох. Тож чи було в минулому надзвичайно велике споживання білка деякими спортсменами безкоштовним? Можливо, не зовсім, але особливо для нарощування м’язів це було, мабуть, не зовсім необхідним!
Але я тренуюсь важче і потребую більше білка
Звичайно, це був би аргумент, але це не можна прийняти індивідуально, оскільки деякі дослідження, розроблені на цю тему, проводились із культуристами, які тренувались до шести разів на тиждень по дві години кожен. І навіть тут кількість білка близько 1,6 г білка на кілограм маси тіла була достатньою щодня. Більше білка не призвело до збільшення м’язів після цього. Крім того, просунутому спортсмену насправді не потрібно більше, а навпаки, менше білка. Організм стає все більш ефективним у використанні цього макроелемента. Чим просунутіші ви і чим краще треновані ваші м’язи, тим важче завдати м’язу додаткової шкоди, що в свою чергу свідчить про подальшу підвищену потребу в білках. Активність синтезу м’язових білків після тренування також зменшується, чим більше ви просуваєтесь. Відповідно, все більше і більше білка для дедалі нижчих потреб не є абсолютно необхідним.
Реальна додана вартість білка
Ну, а більше білка не завжди означає пряме відчуття більшої м’язової маси. Об'єктивно кажучи, це не означає автоматично, що більша кількість білка також не може бути корисним. Зрештою, не вся справа в нарощуванні м’язів. Особливо коли ви сидите на дієті, більша кількість білків має явну перевагу. Найпростіший спосіб швидко втратити жирові відкладення - створити дефіцит енергетичного балансу, а потім замінити велику частину вуглеводів і жирів, які ви їсте, білками. То, може, метаболічна дієта зрештою правильна!? Оскільки чим більший вміст білка в дієті при однаковому споживанні калорій, тим ефективнішою буде втрата жиру. Багато в чому це пов’язано з термогенною дією білків. Приблизно чверть калорій з білків навіть не надходить в організм, а виділяється в навколишнє середовище у вигляді тепла. Крім того, білки змушують вас почуватися ситими і, перш за все, тривалий час залишати вас ситими.
Висновок
Велика кількість білка не є проблемою для здоров’я здорових спортсменів, які займаються фітнесом. Під час дієти зі зниженою калорійністю також має сенс значне збільшення вмісту білка в їжі. Однак для нарощування м’язів достатньо значно менших обсягів, ніж можна було вважати багатьом фітнес-спортсменам!