Центр медико-психологічних консультацій - SAЙ UdeM

Інформація про харчування

Збирайся?

Правильний вибір закусок

Корисна закуска повинна містити:

• вуглеводи: вони швидко забезпечують енергією.
• волокна, ці природні засоби, що пригнічують апетит; вони надають ситну дію, оскільки займають велике місце в шлунку.
  Коли ми думаємо про волокна, ми думаємо про продукти рослинного походження:
  • цільнозернові продукти
  • свіжі фрукти та овочі, сухофрукти
  • горіхи та насіння
  • бобові
• білок, для тривалого насичення. На додаток до енергії, білки підтримують тривалий час. Обрана закуска повинна містити трохи, щоб мати можливість почекати до наступного прийому їжі. Будь то склянка молока, йогурт, горіхи, підсмажені соєві боби, шматок сиру тощо. Крім того, білки діють на мозок як стимулятор, допомагаючи йому бути пильним і неспаним.

В ідеалі закуска повинна містити багато білків, клітковини, вуглеводів, вітамінів і мінералів, а також мало жиру, солі та доданого цукру. Переважно вибирайте свіжу, необроблену їжу.

Простий прийом для максимізації харчового потенціалу закуски - це поєднання продуктів з двох різних груп; сильні сторони однієї групи таким чином компенсують слабкі сторони іншої. Наприклад, візьміть кілька мигдалів з яблуком: ми знаходимо білки та корисні жири мигдалю, а також вуглеводи та клітковини яблука. Шматок сиру та сухарі з цільної пшениці: білки та кальцій із сиру у поєднанні з вуглеводами та клітковиною з крекерів.

Ось кілька ідей для виграшу дуетів:

• сирі овочі та занурений хумус
• сирі овочі та сир
• йогурт і фрукти
• сухарі з цільної пшениці та сир
• сухарі з цільної пшениці та хумусу
• арахісове масло
• цільнозернові каші та молоко або йогурт
• смузі (тофу та/або йогурт та фрукти)
• горіхи та сухофрукти
• смажена соя та фруктовий сік
• укріплений соєвий напій та фрукти
• домашній злаковий батончик і молоко

Щоб довше підтримувати вас і уникати залучення шкідливої ​​їжі, не забувайте включати в їжу продукти, багаті клітковиною, а також білки (м’ясо та альтернативні продукти, молочні продукти).

Тож, коли трохи порожнечі справді відчувається, виберіть відповідну закуску. Солодощі дадуть вам лише тимчасову енергію, а жирна їжа може зробити вас важче (уповільнює травлення).

• не їжте більше п’яти годин без їжі, інакше у вас не вистачить сил або щось з’їсте, що серйозно скомпрометує ваш наступний прийом їжі.
• добре вибирайте те, що хочете, для чого потрібно трохи планувати, щоб забезпечити різноманітність та якість!
• творчість і фантазія можуть рифмуватися із закусками!

Зернові батончики

Зернові батончики популярні як закуска. Але чи справді вони "здорові"? Важко встановити точні критерії, оскільки це завжди залежить від ваги бруса; вміст поживних речовин в батончику змінюється, якщо він важить 30 г або 50 г. Але ось керівництво все одно.

Щоб бути хорошим вибором, одна плитка (на порцію 35 г) повинна містити:

• Клітковина: мінімум 2 г
• Білок: мінімум 2 г
• Цукор: максимум 10 г (без фруктів)

Не більше 14 г (з фруктами)

• Насичені та трансжири: максимум 2 г

Вміст цукру може бути вищим, оскільки плитка містить фрукти. Потім необхідно перевірити, чи є фрукти (виноград, абрикоси тощо) серед перших інгредієнтів у списку інгредієнтів.

Підказка: бруски, покриті покриттям, навряд чи відповідають цим критеріям.

Кекси

Остерігайтеся грибних кексів: вони більше тістечок, ніж булочок. Найкраще робити кекси самостійно. Подвоюйте рецепт і заморожуйте їх окремо. У вас завжди буде під рукою здорова здоба.

Готові до вживання крупи

Перегляньте список інгредієнтів та таблицю поживних речовин. Віддавайте перевагу пластівцям, які містять, на 30 г (1 унція) порції,

• Клітковина: мінімум 3 г
• Жир: максимум 3 г
• Цукор: максимум 5 г (без фруктів)

Максимум 10 г (з фруктами)

Ось декілька прикладів, які відповідають цим критеріям: Шреді, 100% висівки, багатозернові херіоси, фрукти та волокна, родзинки висівки, пластівці висівок, вівсяні висівки, кукурудзяні висівки, подрібнене пшеничне, висівки бруньки, Weetabix, Life тощо.

Додати горіхи та/або фрукти самостійно; таким чином ви будете контролювати кількість та якість!

Йогурти

На ринку представлений різноманітний йогурт, харчові властивості якого можуть відрізнятися. Будучи молочним продуктом, йогурт містить хороший вміст білка та кальцію. Деякі містять «пробіотики»; пробіотики - це живі бактерії, які мають сприятливий вплив на здоров'я, особливо на здоров'я органів травлення та імунну систему. Щоб бути ефективними, бактерій повинно бути багато в їжі та залишатися живими, оскільки ними можна зловживати в процесі травлення.

Багато йогуртів містять живі бактерії. Однак лише кілька штамів здатні пережити процес травлення у достатній кількості, а саме lactobacillus acidophilus, lactobacillus casei та біфідобактерії. Перевірте етикетки йогуртів, щоб знайти їх.

Горіхи та насіння

Не соромтеся інтегрувати їх щодня. Оскільки горіхів і насіння так багато, варіюйтесь! Кожен із них приносить “щось маленьке”: наприклад, мигдаль корисний для здоров’я серця, волоські горіхи багаті на омега-3, фундук має високий вміст хороших мононенасичених жирів, бразильські горіхи містять велику кількість селену, антиоксиданта . Порцією горіхів ми вважаємо кількість, яка надходить на долоню. Вибирайте їх бажано несолоними.

Сухофрукти

Сухофрукти - це легка закуска. Вони містять цукор і клітковину; тому жменьки повинно вистачити.

Остерігайтеся так званих «корисних» закусок

На ринку з’являється все більше корисних закусок: запечені, овочеві, органічні, картопляні чіпси на соєвій основі тощо. Але навіть легкі, ці закуски занадто часто мають низьку харчову цінність.

Версія без жиру

Зараз більшість картопляних чіпсів виготовляються з негідрованою олією, тому немає жиру. Але будьте обережні: знежирене без жиру не означає нежирне!

Овочевий варіант

Ці чіпси в основному складаються з картоплі, до якої додано овочеве пюре, щоб витончено надати колір та смак згаданому овочу. Незважаючи на видимість здоров'я, жир все ще є!

Запечена версія

Запечена картопляна стружка зазвичай містить менше жиру, ніж смажена. Тому вони є кращим вибором, ніж звичайна версія. Однак пам’ятайте, що “відсутність смаження” не дорівнює “s ans gras”! Обов’язково перевірте етикетку, оскільки деякі закуски, хоча і не смажені, містять стільки жиру, скільки смажені (наприклад, цибульні кільця).

На основі сої

Все більше досліджень показують переваги споживання сої: зменшення симптомів менопаузи, профілактика остеопорозу, профілактика деяких видів раку (молочної залози та передміхурової залози), профілактика ішемічної хвороби серця. Але є здоровіші способи їсти сою, ніж у картопляних чіпсах! Як закуску вибирайте соєві боби, приготовані на грилі, склянку соєвого напою або смузі на основі тофу. Ці варіанти набагато менш жирні та солоні, ніж соєві у формі чіпсів!

---