Час під напругою, хороша техніка прогресування
Час під напругою: пояснення
Спортсмени з бодібілдингу та бодібілдингу часто переживають періоди свого життя, коли вони відчувають, що їхній спортивний рівень переживає періоди застою. Дійсно, під час занять бодібілдингом у них складається враження, що вони більше не прогресують, і, незважаючи на регулярні тренування, вони вже не знають, що робити, щоб набрати м’язи та набрати масу. Потім вони шукають нові техніки для прогресу.
Це коли вони застосовують метод TST, який називається час під напругою під час силових тренувальних вправ.
Отже, чи час під напругою є ефективною методикою набору м’язової маси під час тренувань з обтяженнями? Коли слід використовувати його? Наскільки вдало застосовується цей метод у програмі силових тренувань та які очікувані результати? Це те, що ми детально побачимо в цій статті.
Але що саме - час під напругою ?
Це техніка прогресування, яка складається з тренувань по-різному для більш оптимального набору м’язів, що дозволяє вам порушити рутину завдяки заздалегідь визначеному темпу, який підвищить ефективність.
Час під напругою - це період, протягом якого м’яз вимагає певного навантаження під час фізичних вправ, він відіграє роль у зростанні м’язів, що називається гіпертрофія.
Ось цікава стаття про гіпертрофію м’язів:
Метод часу під напругою полягає у протистоянні протягом декількох секунд тривалості концентричної та ексцентричної фази руху. Це називається темпом. Таким чином складність вправ зростає.
Частіше використовується бодібілдингом та пауерліфтерами, деякі тренери у ваговій кімнаті часто застосовують цей метод TST, щоб допомогти практикуючим набрати м'язи і тим самим досягти саркоплазматичної гіпертрофії. Однак при тренуванні важливо не надто підкреслювати тренування одного м’яза на шкоду іншому. Оскільки для цього буде потрібно, щоб м’яз-антагоніст надмірно компенсував зусилля, що згодом спричиняє пошкодження, такі як тендиніт, розриви м’язів тощо.
Це вимагає не надто зосереджуватися на інтенсивному тренуванні однієї групи м’язів, якщо спортсмен не хоче застоюватися. Віддавання переваги полісуглобовим вправам, які гармонійно розвивають м’язи, буде більш корисним для практикуючого. Час під напругою можна виконувати під час усіх вправ, а також із вільними гирями, гантелями або штангою, як на тренажерах. Таким чином, час під напругою руйнує м’язові волокна (і, отже, гіпертрофію і жорсткість), які при відновленні вимагають синтезу білка для відновлення м’язів і, отже, зміцнюються і ростуть.
Усі програми збільшення маси містять вправи під напругою, кожен сеанс - це момент, протягом якого з’являються концентрична, ексцентрична та ізометрична фази, що сприяють збільшенню об’єму м’язів.
Пояснення фаз цієї спортивної практики: Концентрична фаза:
Це фаза, під час якої використовувані м’язи перебувають у напрузі, тобто вони утримують навантаження, повертаючи його до м’яза-мішені. Прекрасним прикладом може бути, коли спортсмен натягує гантель вгору-вниз, щоб зміцнити біцепс.
Ексцентрична або негативна фаза:
І навпаки, це відповідає розслабленню м’язів для зниження навантаження. Завжди з тим самим прикладом, цього разу спортсмен опускає гантель зверху вниз, щоб зняти біцепс.
Ізометрична фаза:
Це можна було б визначити, підтримуючи положення скорочення м’язів без руху, вимагаючи певних м’язових волокон для розвитку м’язів, як на прикладі дошки (обшивка).
Ці фази змушують м’язові клітини здійснювати скорочення, щоб стимулювати різні групи м’язів: трицепс, грудну клітину, біцепс, сідничні м’язи, прес або квадратики з такими вправами, як преси, провали, веслування, присідання. тощо.
Ось три важливі речі, які слід пам’ятати щодо тренувань з обтяженнями, перебуваючи під напругою, щоб мати м’язи:
- Кількість повторень жесту за допомогою навантаження
- Інтенсивність жестів
- Тривалість серії повторень
Кількість жестів, зроблених під час вправи на нарощування м’язів:
- Приблизно від 7 до 15 повторень для звичайних силових тренувань для набору ваги
Інтенсивність жесту для досягнення стану м’язової застійності:
Тривалість, необхідна під час кожної серії для гарного набору м’язів:
Нижче ми побачимо точніше, які темпи приймати відповідно до потреб спортсмена.
З яких причин ми можемо використовувати цю техніку ?
Як зазначалося вище, причини полягають, головним чином, у швидкому наборі м’язів та наборі сили під час чергування періодів м’язового відновлення. Як збільшити м’язову масу ?
Це також допомагає шокувати свій розпорядок дня, коли ви усвідомлюєте, що певний час не прогресували.
Для швидкого набору маси необхідно зробити ряд рухів, щоб скоротити м’язи і зруйнувати м’язові волокна, які будуть відбудовані, стаючи товстішими і міцнішими, таким чином м’язова тканина набрякає, забезпечується збільшення маси. Не забуваючи завжди добре розминятися перед початком тренувань і виконувати вправи.
Існують інші різні методи та інструменти для збільшення об’єму м’язів у ваговій кімнаті з багатьма прийоми інтенсифікації тренувань:
- Спадний або дегресивний
- Серія Superset, Biset, Triset, Giant
- пірамідальний
- до втоми та після втоми
- Вимушені, допомагали, обманювали репетиції
- Часткові повторення
- Негативні або ексцентричні повторення
- Суперлент (довгий і безперервний під напругою)
Для швидкого нарощування м’язів, а також для зміцнення під час вправ спортсмен повинен враховувати фази часу під напругою, які, як уже згадувалося вище, є концентричною, ексцентричною та ізометричною фазами, щоб максимізувати розвиток своєї мускулатури, серед яких займаються бодібілдингом.
Існує кілька способів підняти тонус за необхідності, будь то в повному обсязі тіла, або в половині тіла, або в роздвоєному стані
Для того, щоб мати змогу зрозуміти один одного між спортсменами з бодібілдингу, для кожної конкретної потреби була створена система кодування.
Наприклад:
- Кодифікація 3010 - це вправа для досягнення гіпертрофії. (Наприклад, для жиму лежачи, це означає 3 секунди для опускання планки, відсутність часу зупинки внизу, 1 секунду для підняття планки, відсутність зупинки у верхній частині руху).
- Кодифікація 4211 відповідає вправі, спрямованій на робочу витривалість
- Кодифікація 5010 відповідає тренуванню для розвитку сили
Візьмемо приклад вправи на жим лежачи з ваговою штангою для досягнення гіпертрофії за допомогою темпу кодування 3010:
- 3-ексцентрична фаза, яка відповідає спуску бруса, брусок опускається до пекторальних відділів
- 0-Ізометрична фаза А, яка відповідає фінішному положенню. Стовпчик торкається печ
- 1-Концентрична фаза, яка відповідає підйому штанги, Штанга штовхається вгору
- 0-Ізометрична фаза B, що відповідає вихідному положенню, штанга добре піднята, руки витягнуті
Ось таблиця з перегрупуванням потреб, темпів, серії повторень, а також часу відновлення:
| Ціль і час під напругою | Кількість повторень | Час відновлення | Темп |
| СИЛА менше 30 сек | Від 1 до 6 | 3 до 4 хв | 5010 |
| ГІПЕРТРОФІЯ 30 до 60 сек | 6 до 15 | 1 до 2 хв. 30 | 3010 |
| Витривалість 60 сек хв | 15 і більше | 1 хв | 4211 |
Залежно від вашої будови, ваги та потреб, ви можете більше акцентувати увагу на концентричній або навпаки ексцентричній фазах. Все залежить від вашої мети.
Слід врахувати, що ці тренінги будуть ефективними лише у тому випадку, якщо ви поважаєте дні відпочинку.
Чи підходить ця техніка для всіх, хто займається бодібілдингом?
Усі практики з різними морфотипами можуть практикувати цю техніку (ектоморфи, мезоморфи та ендоморфи).
Для цього ви також повинні мати збалансовану дієту відповідно до ваших фізичних умов та метаболічних потреб. Хороша дієта під час виконання вправ, щоб стати м’язистими, має важливе значення для прогресу.
Все залежить від вашої мети, а також від вашої ситуації. Якщо ви в посушливий період або періоду набору маси, це матиме великий вплив на спосіб набору м’язів під час вправ із напруженим часом.
Отже, двома важливими елементами, які слід врахувати, є розподіл макроелементів, а також загальна кількість калорій на день відповідно до вашої ситуації.
Щоб мати змогу виконувати тренування з технікою часу під напругою в посушливі періоди, краще розробити точну програму відповідно до вас, ваших цілей, вашого віку та вашого графіку.
Дієта для схуднення не повинна означати розчарування.
Щоб знизити рівень глікогену і схуднути, уникайте висококалорійних продуктів, які містять занадто багато вуглеводів.
Харчуйтесь здорово з повноцінною дієтою на основі хороших вуглеводів (рис басмати, хліб із непросіяного борошна, солодка картопля, вівсяна каша), білків (біле м’ясо, наприклад, куряча грудка, біла риба), а також хороших ліпідів (авокадо, волоські горіхи та мигдаль, ріпакова олія, лосось) дуже важливий, щоб уникнути травм і потрапити в катаболічну ситуацію.
Вам потрібен тренер, щоб створити повний персональний контроль?
Деякі поради щодо харчування в період набору маси:
Не соромтесь готувати шейкери, в які ви додаєте сироватковий білок або рослинні білки, якщо ви вегетаріанець. Ви також можете змішати вівсяну кашу (повільний цукор, корисний для набору маси) і банан, наприклад, щоб забезпечити хороші вуглеводи. Візьми свій BCAA які є незамінними амінокислотами (лейцин, ізолейцин, валін) під час тренування і, можливо, додайте дозу казеїну та глутаміну перед сном.
Деякі страви будуть засновані на анаболічних продуктах, таких як червоне м’ясо та лосось (споживати в помірних кількостях). Продукти з високим глікемічним індексом слід вживати лише після тренувань, решту дня ми будемо віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом.
Споживання калорій повинно перевищувати калорії, що підтримуються, і корисно буде поповнювати їх вітамінами та мінералами, щоб допомогти відновити м’язи та запобігти катаболізму.
Не соромтеся отримати професійну пораду, щоб скласти ефективний план дієти для швидкого нарощування м’язів.
Нарешті, ця стаття має на меті допомогти тим, хто хоче знати, як нарощувати м’язи і хто вже не знає, як це робити. Для цього необхідно перевизначити основи, що стосуються добової потреби в калоріях, а також максимального навантаження, яке ви можете нести під час вправ, щоб запобігти катаболізму м’яза або навіть проблемам його розриву.
Пам’ятайте, що для гарного збільшення м’язів тренування та харчування, не кажучи вже про дні відпочинку, є важливими, якщо ви хочете швидко прогресувати.