Частина 1 Макроелементи та калорії
Всім відомі вуглеводи (вуглеводи), білки (білки) і жири (жири). Багато хто знає, що калорії відіграють важливу роль у плані харчування, незалежно від того, хочете ви «набрати» або схуднути. Макро-поживні речовини (макроси) та калорії - це речі, які культурист використовує, щоб встати і заснути вночі. Не дарма вислів «На кухні роблять абс» (на кухні роблять шість пакетів). Калорії та макроси пов’язані, тому що для власного плану харчування ви завжди повинні знати:
1 грам білка - 4 ккал
1 грам вуглеводів - 4 ккал
1 грам Жиру - 9 ккал
Обчисліть макроелементи
Щоб мати ідеальний план харчування, ви починаєте зі свого особистого Добовий оборот в. Щоденний оборот вказує, скільки калорій спалює ваше тіло на день. Існує 3 хороших способи розрахувати цей щоденний оборот:
1. Калорійність годин для розрахунку поживних речовин
Калорійні годинники вимірюють споживання калорій. Зазвичай ви носите калорійний годинник протягом тижня, і 7 результатів використовуються для розрахунку щоденного обороту. Перевага полягає в тому, що вимірюються як дні тренувань, так і дні відпочинку. Недоліком є ціна, якщо ви хочете придбати або взяти в оренду хороший годинник.
2. Інтернет-калькулятор поживних речовин
Ми рекомендуємо онлайн-калькулятор для початківців. Якщо у вас є правильні та правильно заповнені, вони дають вагомі результати. Ми вибрали для вас два калькулятори та рекомендуємо використовувати обидва, а середнє значення брати за результат. Розрахувати макроелементи за допомогою онлайн-калькулятора та калькулятора ккал від american-supps можна знайти внизу блогу Artiel або: калькулятор ккал
3. Досвід поживних речовин
Ті з вас, хто роками приділяє увагу своєму харчуванню, мають відчуття того, яким є ваш щоденний оборот. Крім того, практика робить ідеальним, якщо ви дійсно хочете точно знати, скільки калорій ви споживаєте, починайте з 2500 ккал/день і звертайте увагу на те, що говорять шкали та відображення. Щотижня ви віднімаєте або додаєте ккал, поки не думаєте, що знайшли точно середину.
Обчисліть поживні речовини культуриста
Ми використовували для вас онлайн-калькулятор: з чоловіком із 85 кг і 16% жиру в організмі та 176 см зростання і 4-5 днів тренувань на тиждень ми завжди приходили до результату приблизно.
2800 ккал. Число - це наше основне значення, на якому базується все, що далі. Потім ми рекомендуємо досвідченим користувачам або людям, які займаються силовими вправами більше 4 разів на тиждень, додати 200-300 ккал.
Зараз ми перебуваємо на рівні 3000 ккал/день у нашій людині, щоб ні набрати, ні схуднути. Оскільки наша людина має 16% жиру в організмі і хотіла б взяти шість упаковок, само собою зрозуміло, що він хотів би схуднути. Для того, щоб схуднути здоровим способом, ми рекомендуємо ніколи не віднімати більше -500 ккал. Якщо скоротити більше калорій, м’язи можуть бути втрачені. Отже, зараз ми досягли 2500 ккал/день (3000-500).
Макроелементи для культуриста
Тепер ми підійшли до макросів: Для гарної активної роботи мозку та організму потрібно споживати близько 20% калорій у здорових жирах. Отже, ми обчислюємо 2500 х 0,20 і отримуємо 500 ккал. 500 ккал/9 =
Білок важливий, він допомагає у нарощуванні м’язів, синтезі білка та підтримці м’язів. Лікарі рекомендують спортсменам 1,8 г білка на кг ваги, але ми не хочемо втрачати м’язи, коли втрачаємо вагу, тому збільшуємо його до 2,5 г білка на кг ваги. Отже, для нашої людини 85 х 2,5 =
213 г білка і, отже, 850 ккал/добу
Якщо ми додамо 500 ккал і 850 ккал, у нас все ще буде 1150 ккал для вуглеводів. Вуглеводи є найпопулярнішим джерелом енергії в організмі і забезпечують хороші та потужні тренування. Врожайність 1150 ккал/4
213г білка на добу - 850 ккал
287г вуглеводів на добу - 1150 ккал
55 г жиру на день - 800 ккал
Ваші цифри будуть не такими точними, це не означає, що вони неправильні. Звичайно, ми використовували описові номери для нашого прикладу.
Тепер ви знаєте свої макроси та калорії для власного плану харчування, наступні кілька кроків стосуватимуться типів статури, “термінів харчування” та стилів харчування, таких як LowCarb, Adkins та IntermitFasting. Сподіваюсь, вам сподобалась перша частина, дякую за читання!
Розрахуйте макроелементи для чоловіків та жінок:
Дієта та навчальні плани на Нарощування м’язів і Масове будівництво
Дієтичні плани та плани фізичних вправ втратити вагу і для цього Дієта
Приготування їжі з правильними поживними речовинами
Після того, як ви розрахували правильні макроелементи, вам буде дуже легко готувати їжу. З цього відео ви дізнаєтесь, як можна готувати їжу та як їжа завжди отримує правильні макроелементи. Ви можете регулювати кількість калорій та поживних речовин, і ви завжди оптимально підготовлені. Це не може бути простіше.
Коментарі 3
Чудовий блог. Містить всю важливу інформацію.
Ваш блог просто чудовий. Зараз я дійсно чомусь навчився, щоб мати можливість продовжувати цілеспрямовано нарощувати м’язи.