Частина 1 Тонкий еліксир сну Схуднути в біоритмі
Сон - це найдовша фаза спалювання жиру протягом дня: ось як ви можете зробити свій нічний сон ідеальним тренером для схуднення!
Просто продовжуйте мріяти! Оскільки нічний сон - це не тільки незамінна фаза відновлення для організму, але і справжній оздоровчий еліксир. У години між сутінками і світанком в організмі відбуваються численні процеси, які відображаються на рівновазі. Американське дослідження Колумбійського університету в Нью-Йорку підтверджує, що існує зв'язок між сном і ожирінням: Нестача сну послаблює рівень гормонів, що стимулюють метаболізм, і посилює гормони, що викликають голод.
Тож, як би дивно це не звучало, сон є ключовим фактором успіху в боротьбі із зайвими кілограмами. Не дарма вранці ми відчуваємо себе свіжішими, твердішими та легшими, ніж увечері. Ви три заповіді щодо спалювання жиру за ніч: достатній сон, правильні поживні речовини та вправи ввечері, це рецепт успіху дієтолога Детлефа Папе та його колег у нещодавно виданій книзі «Тонкий у сні». Ми зараз не розповідаємо вам історію перед сном, коли лежати в ліжку достатньо, щоб наступного ранку розбудити вас на три кілограми легше. На жаль, це не так просто. Тільки ті, хто діє головою вдень, можуть працювати в нічний час. WOMAN показує, як це працює:
Пастухова година. Наш внутрішній Bio-Uhr контролює наш ритм життя. Ритм сну і неспання нашого тіла залежить від гормональних процесів. Власні гормони організму визначають фазу працездатності вдень, а час регенерації та відновлення вночі. Гормон, що сприяє сну, мелатонін, який контролює так званий «внутрішній годинник». регулює людей, задає курс з дня на ніч. Якщо ми тоді лягаємо спати, горм росту бере на себе кермо. Це змушує організм виконувати всі необхідні ремонтні роботи в організмі. І для цієї роботи повинна бути доступна енергія, яку в кінцевому підсумку забезпечують наші запаси жиру. Отже, ми спалюємо жир уві сні? за умови, що доступ до жирових запасів працює безперебійно. Гормони, що виділяються під час фізичних навантажень (наприклад, адреналін), також є серед спалювачів жиру. І ось як ви сприяєте вивільненню гормонів для схуднення.
нічний відпочинок. Оскільки гормон росту - це переважно нічний гормон, нам потрібно достатньо сну, щоб він міг виконувати свою роботу. Тож чим більше у нього часу на це і тим більше не порушується ? ця ? робота ? тим більше жиру спалюється під час сну.
Але скільки насправді здорового сну? ? Потреба у сні залежить від людини до людини. Для більшості людей сім-вісім годин сну необхідні для того, щоб почувати себе відпочили і підготуватися наступного дня, - пояснює експерт зі сну у Відні Герда Салету-Зігларц. Але сон не можна сприймати як належне. Більше 25 відсотків населення страждають безсонням, багато з яких домашні ? від поганої архітектури спальні до великого стресу. Слід звернутися до лікаря у разі безсоння, яке виникає щонайменше тричі на тиждень протягом місяця. Оскільки хронічні розлади сну можуть мати летальні наслідки. "Ті, хто погано спить, живуть небезпечно", - попереджають відомі фахівці зі сну. Крім порушень концентрації уваги та пам'яті, недосип збільшує ризик серцевого нападу або інсульту, послаблює імунітет і може спричинити депресію. Порушений постільний режим також впливає на професійну кар'єру.
Пісний апетит. "Що стосується харчування, важливо контролювати інсулін для відгодівлі", - говорить експерт з питань харчування Папе. Найбільший ворог - вуглеводи на тарілці. Вживаючи ввечері, вони залучають інсулін, який зачиняє ворота до жирових клітин, таким чином перешкоджаючи нічному спалюванню жиру до п’яти годин і забезпечуючи, щоб більше живильних речовин зберігалося в жировій тканині, а не розщеплювалося. Отже, застосовується наступне: Увечері (бажано між 17 і 19 годиною = їжте лише багату білками їжу. Вуглеводи (такі як макарони, картопля, рис) краще вживати на сніданок або обід, оскільки тілу і розуму потрібна достатня кількість вуглеводів для роботи, заснованої на результатах роботи).!
Тим не менше, застосовується наступне: Постійне схуднення працює лише в тому випадку, якщо енергетичний баланс знаходиться в кінці дня. Це означає: жир в організмі розщеплюється, коли внаслідок активності витрачається більше енергії, ніж надходить через їжу. Середня базальна швидкість метаболізму жінок (у віці від 25 до 51 року) становить близько 1340 калорій. Як результат, більший рух та більша кількість м’язів збільшують цей основний рівень метаболізму.
Рухайся. М'язи складають найбільшу частину ваги нашого тіла приблизно на 40 відсотків і тому є важливим фактором для нашого метаболізму. Оскільки це забезпечує м’яз енергією у вигляді жиру та глюкози (цукру). Тож м’язи - це величезні спалювальні машини. З кожним грамом м’язової маси ви збільшуєте свій основний енергетичний обмін? енергія, необхідна організму для підтримки своїх функцій. Це означає: ви спалюєте калорії, нічого не роблячи? також уві сні.
терміни. Основне правило: спорт на витривалість вранці або до пізнього дня та силові тренування ввечері. Тренування на витривалість, такі як біг або їзда на велосипеді в аеробній зоні (тобто не надто інтенсивні), ефективніші вранці, ніж ввечері, оскільки організм все ще може використовувати нічну фазу спалювання жиру. Крім того, біг, їзда на велосипеді або скандинавська ходьба можуть порушити сон! З іншого боку, вечірні силові тренування особливо ефективні: організм може використовувати ефект післяопіку безперешкодно протягом дванадцяти годин після тренування. Ви спите повністю розслаблено? знаючи, що м’яз росте, коли ви відпочиваєте, а не виконуєте вправи! Солодких снів!