Частота серцевих скорочень під час пробіжки Безперервний біг дуже високий Проблеми для початківців - ТЕЧНЕ ЖИТТЯ

Одне з найпоширеніших питань на форумі RUNNING LIFE - це Тренувальний пульс для початківців. Багато початківців глибоко невпевнені в собі, тому що їх монітор серцевого ритму показує значення пульсу 160 ударів в хвилину і більше, навіть коли біг підтюпцем дуже повільний. Ви боїтеся цього в анаеробна зона вгадати.

повільний безперервний біг з менше ніж 70% від максимального пульсу (maxHF),
нормальний біг на витривалість (70-80% від maxHF),
аеробний темп бігу (80–90% від maxHF) та дем
зона анаеробних тренувань відрізнялися більш ніж на 90% від maxHF.

Новачки роблять висновок з високих частот пульсу, що вони є Пульс занадто високийs є і таким чином йти швидко в кращому випадку дозволяється замість бігати або до бігти.
Цей страх набуває додаткового поштовху відповідними попередженнями на багатьох порталах спортивного бігу, а також у журналах про біг.

Правильним є: Тим, хто роками не займався жодним видом спорту або страждає від надмірної ваги, часто стає простіше і краще розпочати біг, якщо вони зосереджені на швидкій швидкості Прогулянка або. Ходьба обмежена.

І - так - багатьом спочатку важко розпочати роботу. Той, хто мучиться з самого початку, тому що абсолютно хоче бігати по 20 хвилин або півгодини за один раз, напевно, відчує дуже низький “коефіцієнт розваги” таким чином. Нерідкі випадки, коли вхід обмежується кількома пробіжками, перш ніж знову здаватися. Звичайно, той, хто роками був неактивним і не займався жодним видом спорту, не може розраховувати на те, що підтягнеться за ніч. Більшості з них доводиться трохи стискати зуби. Але це не означає, що треба мучитися з приводу плати.

Правильна стратегія навчання для початківців

Тому є для Розумна стратегія для початківців в ньому, на початку між Інтервали ходьби та бігу перемикач. Наприклад, ви можете спочатку швидко йти 3 хвилини, потім повільно бігати 2 хвилини, потім знову вставити 3-хвилинний інтервал ходьби і т. Д. Загалом на початку достатньо, якщо цей шлях приносить разом близько 20 хвилин тренувань, і якщо для цього На початку краще тренуватися 3 рази на тиждень за цією схемою, ніж бігати лише 1-2 рази і кожен раз по 30 хвилин.
Залежно від того, що ви відчуваєте, ви можете збільшити його на другий-третій тиждень. Тепер ви спочатку ходите жваво лише 2 хвилини, потім повільно бігаєте 3 хвилини, а потім наступні 2 хвилини інтервалу прогулянки тощо.

Ті, хто почувається недостатньо або перенапруженим у цьому тренуванні для початківців, можуть регулювати інтервали ходьби та бігу відповідно до своїх індивідуальних потреб регулювати. Найголовніше - зв’язатися з собою, коли сумніваєтесь під- ніж завалений відчувати.

Значення пульсу все ще занадто високі?

Тільки що представлений Тренінгова стратегія для початківців має ту перевагу, що - особливо під час інтервалів ходьби - пульс тримається нижче. Навіть незважаючи на це, початківці часто побоюються, що він "занадто високий". Звичайно, початківець має значно вищий тренувальний пульс, ніж просунутий бігун, серцево-судинна система якого звикла до напруги і у якого, як правило, також значно нижчий пульс у стані спокою.
Але є дві причини для занепокоєння з приводу вашого - справді чи нібито - занадто високого пульсу не хвилюйся занадто закрити, до тих пір, поки під час бігу ви не відчуваєте себе пригніченим:

Коли тренувальний пульс взагалі "занадто високий"?

Скажімо, пульс становить 165 ударів/хвилину. Суб'єктивно це звучить як дуже висока частота пульсу. Але що таке максимальний пульс (maxHF)? Перш ніж ми дізнаємося maxHF, він має значення імпульсу абсолютно ніякого інформаційного змісту. Проблема цього полягає в тому Новачки часто навіть не знають свого maxHF і десь читали, що під час тренувань не слід мати значення пульсу вище 130 ударів на хвилину, бо інакше це було б погано з тих чи інших причин. Зараз виміряне значення пульсу значно перевищує цей пульс (ЧСС) у 130. Висновок: "Тож я роблю щось не так!".

Існує кілька способів визначити maxHF. У деяких випадках сучасні пульсометри роблять це автоматично (з більш-менш хорошою точністю). Найбезпечнішим методом є збільшення maxHF або відповідним чином важкий тренувальний біг з’ясувати - метод, який не завжди рекомендується новачкам. Або трохи складніший Вимірювання лактату - варіант, який новачки часто вважають надмірно амбіційним.

Якщо ви хочете визначити ваш maxHF, ви можете діяти наступним чином:

Спочатку прогрійте приблизно 5-10 хвилин у повільному темпі бігу
Тепер темп значно збільшується і робиться спроба досягти та підтримувати максимальний темп бігу ще 5-10 хвилин.
Все це завершується фінальним спринтом

Частота серцевих скорочень, що вимірюється після фінального спринту, становить maxHF. Для цього можна використовувати значення пульсометра, або пульс підраховується вручну протягом 15 секунд, а результат помножується на 4. Звичайно, замість цього також можна рахувати серцебиття протягом 1 хвилини. Однак - особливо у тренованих бігунів - пульс падає протягом першої хвилини, так що підрахунок пульсу за перші 15 секунд забезпечує більш точний (вищий) результат.

Тепер, коли відомий максимальний пульс, дуже легко розрахувати область, в якій ви тренуєтесь під час бігу. Припустимо, що maxHF становив 205 ударів на хвилину. На основі наведеного прикладу виміряного пульсу в 165 ударів на хвилину ми робимо невеликий розрахунок.

Нормальний пробіг на витривалість слід робити при 70-80% від максимального пульсу. Обчислюємо:
205 ударів/хвилину x 0,8 = 164 ударів/хвилину.

Той, у кого maxHF становить 205 і хто біжить зі швидкістю 165 ударів на хвилину, отже, знаходиться приблизно в межах нормального бігу на витривалість. При необхідності він повинен працювати трохи повільніше.
Для тих, у кого maxHF становить лише 185 ударів/хвилину, ми розраховуємо:
185 ударів/хвилину x 0,8 = 148 ударів/хвилину

Бігун з максимумом ВЧ 185 ударів на хвилину вже був би на межі тренувального пульсу 165 зона анаеробних тренувань бути в русі. Оскільки це починається з 90% максимального пульсу, який розраховується (maxHF, помножений на коефіцієнт 0,9):
185 х 0,9 = 166

Висновок
Чи занадто високий тренувальний пульс у 165 ударів на хвилину, чи все ще цілком нормально, врешті-решт залежить від індивідуального maxHF бігуна. Максимальна частота серцевих скорочень - це не «печатка схвалення» в тому сенсі, що якнайвище або нижче значення буде кращим чи гіршим, а просто індивідуальне значення, яке відрізняється від бігуна до бігуна.

На додаток до міркувань, що існують дотепер, є і зовсім інший аспект:

Значення тренувального пульсу для початківців

Деякі експерти, а також деякі досвідчені бігуни рекомендують тренуватися з пульсометром та поясом пульсу з самого початку, щоб ви могли в будь-який час точно і прискіпливо оцінити своє навантаження. Зрештою, початківці ще не мають досвіду і - тому аргументація - інакше абсолютно безпорадні. Звичайно, постачальники пульсометрів також поділяють цю думку. Адже сьогодні все можна точно виміряти, то чому б цього не зробити?

Однак є й інша думка: тренувальний пульс для початківців просто ще недостатньо інформативний. Просто тому, що все вимірюється і класифікується може Це не означає автоматично, що його можна виміряти та класифікувати дістався до. Раніше в цій статті була представлена можливість створити початок бігу за допомогою інтервалів ходьби та бігу та поступово збільшуватись таким чином, не перевантажуючи себе. Тут також згадувалося, що при проектуванні особи слід враховувати довжину та частоту інтервалів ходьби/бігу почуття орієнтуватися. Почуття, звичайно, вражаюче ненауковий. Але незалежно від того, що заявляє монітор серцевого ритму: навіть якщо його значення все ще знаходяться в зеленій зоні, але під час бігу ви погано почуваєтесь, то навіть точно вимірювані та зв’язуючі значення вам не допоможуть. Стоїть протилежне: якщо на пульсометрі (нібито) відображаються занадто високі значення, але ви почуваєтесь чудово, кому слід більше довіряти?

Особисто я пережив, що початківці зазвичай їздять на ньому набагато краще, якщо хоча б можуть перші кілька місяців до перших шести місяців навіть не визначають значення пульсу і просто слухати їх почуття. Заперечення щодо того, що їм не вистачає досвіду, щоб правильно оцінити свій темп, звучить логічно. Але при детальному розгляді це насправді не є остаточним. Не обов’язково бути досвідченим бігуном або навіть професіоналом, щоб відчути на власному досвіді, чи «висвистуєш з останньої діри» під час бігу, чи все одно зможеш поспілкуватися з колегою-бігуном. Навіть у часи найсучасніших технологій та найточніших методів вимірювання не є помилкою довіряти собі і слухати свої почуття з самого початку.