Cheat Days Повне керівництво по ідеальному Cheat Day
Після днів дієт та самодисципліни нарешті настав час - День обману не за горами. Лише декілька людей знають, що тут є над чим розглянути, і що Cheat Day може навіть знищити весь прогрес ... Як це насправді працює і як ви отримуєте найкраще від себе, я покажу вам у цій статті.
Концепція Cheat Days зазвичай швидше, ніж пізніше, і для багатьох спортсменів це абсолютна подія тижня, принаймні з поживної точки зору.
Отже, піца та шоколад досягнуті, найближчий супермаркет розграбований, підрахунок калорій викинутий за борт, і нарешті настав час по-справжньому вдарити його знову.
Здається, це роблять усі. Ми постійно бачимо це в соціальних мережах, The Rock відомий своїми легендарними Cheat Days, і так чи інакше - справжній день чату дозволяється раз на тиждень ... або?
Так і ні - або бути (не) точнішим ... це залежить (класичний серед усіх відповідей на поширені запитання про фітнес).
Чому Cheat Days ваш повний прогрес може запобігти при схудненні, які є найбільш фатальними помилками і як ви можете це зробити в майбутньому і навіть пришвидшити ваш прогрес, про що я зараз вам детально розповім.
Зміст статті:
- Чому Cheat Days - це не гарна ідея, і в той же час вони є
- Обманюйте страви замість шахрайських днів
- Чому рекомендовані дні є набагато кращим рішенням
- Вирішальна роль лептину
- Висновок Cheat Days: Ось як це насправді працює
Чому Cheat Days - це не гарна ідея і водночас це так
Cheat Days - це двосічний меч, який має що запропонувати Потрібен досвід, самосвідомість та планування від одного. З одного боку, вони сприяють послідовності та успіху дієти на різних рівнях, в той час як з іншого боку вони навіть можуть повністю знизити прогрес в цілому у зародку.
Це має різні причини, і певна кількість попередніх знань про окремі переваги та недоліки просто необхідна, щоб Cheatday фактично увінчався успіхом, особливо на етапі визначення або дієти.
Чому обманний день - це добре
На мою думку, цілеспрямоване харчування базується на трьох твердих опорах: певна точність у харчуванні, необхідна гнучкість і, зокрема, послідовність.
Ці три сфери завжди впливають одна на одну і Якщо ми ігноруємо лише одну з цих трьох областей протягом більш тривалого періоду часу, отже, картковий будиночок, який називається цілеспрямованим фітнес-харчуванням, впаде, а довгострокові результати та зміни впадуть на задній план.
Ось де Cheat Day стане в нагоді.
Зробивши невелику перерву в дієті та споживаючи більше смачної та вподобаної їжі, ми зміцнимо послідовність нашої іншої дієти - і це важливо і добре.
Ніхто з нас не є холодною машиною без бажань та емоцій, і просто довіряти власній силі волі, як правило, не є корисною в довгостроковій перспективі.
Шахрайський день може бути будь-яким. Можливо, ви тягнетеся до гамбургерів та картоплі фрі, або просто їсте значно більше вівсяних пластівців, ніж зазвичай. Що б ви більше не хотіли їсти на практиці, а потім робіть це.
Рамки шахрайського дня не визначені, а переїдання фруктів чи інших "здорових продуктів" - це шахрайський день.
Скажімо, все, що порушує нормальне споживання калорій та розподіл макроелементів і є некерованим, можна розглядати як День шахраїв.
Чому обманний день поганий
Я бачу дві великі проблеми на практиці з прекрасними Cheat Days: переїдання та катастрофічно збільшене споживання калорій.
Переїдання
Під поняттям «переїдання» розуміється розлад харчової поведінки, при якому людина страждає від сильних мук голоду та нападів їжі. Зазвичай ви втрачаєте свідомий контроль над своєю поведінкою тут і набиваєте собі майже все, поки не лопнете і просто не зможете більше.
Багато людей не можуть припинити запої, поки буквально не залишиться їжі. Ви відчуваєте, що у вас в крові кров, і згодом ви робите багато докорів про те, як ви могли діяти лише так.
Випивка - це не весело і, звичайно, не те, що ви хотіли б мати самі. Це може призвести до ожиріння, депресивного настрою, втрати почуття фізичної ситості, і, звичайно, це заважає успіху хорошої дієти. [1]
Значно збільшилося споживання калорій
Велика проблема тут полягає в неправильному тлумаченні того, як повинен працювати День шахраїв, просто тому, що вона змодельована абсолютно неправильно.
Ми бачимо 10 000 калорійних викликів на YouTube або наш найдорожчий культурист, який свистить один бургер за наступним, не кажучи вже про те, що нібито є прикладом для нас у соціальних мережах.
Тут знову виникає загальна помилка "Якщо вони можуть це зробити, я, звичайно, можу і я ..."
Бодібілдери на стероїдах мають неймовірно високу кількість споживаних калорій від 6000 до 8000 калорій на день, і всі ці відеоролики на YouTube - не що інше, як суцільна сенсаційна розвага і, звичайно, ніщо, що хтось повинен імітувати.
Якщо ви хочете успішно схуднути або перетворити своє тіло, вам доведеться довго перебувати в дефіциті калорій. Тут немає ярлика, це науковий факт. [2]
На жаль, занадто багато спортсменів роблять помилку, повністю ігноруючи тижневий баланс споживання калорій і, на жаль, не помічають цього, що один-два обманних дні насправді можуть вивести весь баланс з рівноваги і знищити довгостроковий успіх.
Рішення двох проблем в основному однакове:
Не впадайте в одну крайність у своєму раціоні.
Не сідайте на краш-дієти, завжди майте невеликий і помірний дефіцит калорій від 300 до 500 калорій, не перестарайтеся з тренуванням на витривалість і не обходитесь неодноразово без продуктів, які насправді вам подобаються, а вміло вбудуйте їх у свій розпорядок дня План харчування.
І не майте жодних шахрайських днів, коли ви повністю збиваєтесь з місця!
Обманюйте страви замість шахрайських днів
У реальному світі класичні шпаргалки - це більше міф, ніж будь-що інше, і ні в якому разі не те, що повинно стати звичайною рутиною у вашому житті.
Але це не означає, що вам доведеться обійтися без усіх страв зі свинини назавжди і ніколи більше піци та ко. ви можете або повинні їсти. Бо це теж неправда.
Однак у майбутньому вам слід думати не про шахрайські дні, а про шахрайські страви. Краще сказати обман одного або двох прийомів їжі на тиждень, а не обман цілими днями або вихідними.
Таким чином, ми принесем собі значно менше калорій і, таким чином, залишатиметься в межах нашого цільового енергетичного балансу - за умови, що ми робимо це правильно.
Ось кілька порад щодо ідеального обману:
1. Майте максимум один-два обманних прийоми на тиждень
Як ми побачимо через мить, один обід може приймати багато калорій, і, звичайно, ми загрожуємо всьому споживанню калорій з кожним обманом - саме тому нам не слід обманювати занадто часто.
Я думаю, що доречно один-два обманних прийоми їжі. Звичайно, це також залежить від поточного рівня прогресу, наприклад, від вашої власної дієти - але якщо все йде добре, аргументів проти цього, як правило, мало.
2. Не обманюйте занадто екстремально
Залежно від того, куди ви їсте і яку кухню ви віддаєте перевагу, ви повинні бути дуже обережними щодо того, що ви замовляєте, і яким вибором є ваша власна обманна їжа.
Одноразовий прийом їжі може містити від 2000 до 3000 калорій. Що в свою чергу, як правило, порушує баланс калорій поодинці, але часто інші прийоми їжі все ж вищі.
Причина такої надзвичайної кількості калорій полягає в тому, що майже всі ресторани додають у свої страви тонни жиру, цукру та олії.
Все це висококалорійні ароматизатори або підсилювачі смаку і забезпечують смачний досвід у відповідних ресторанах - і це їх головне завдання (не те, що ми отримуємо шість упаковок).
Дослідження 2014 року шукало найекстремальніші звичайні страви і виявило, наприклад, що відносно нормальна порція макаронів може містити 2410 калорій. [3]
Ось скільки калорій я з’їдаю в раціоні за цілий день ...
Тому радимо бути обережними, і слід шукати продукти та страви з низьким вмістом жиру.
Вибирайте свою обманну їжу з розумом ...
Одне з моїх улюблених - це, безумовно, суші. Але вся азіатська кухня в основному ідеальна для вдалого обману.
Якщо вам це не подобається, тоді принаймні переконайтеся, що ви споживаєте якомога менше жиру і більше зосереджуйтесь на вуглеводах. Що стосується лише щільності калорій, набагато складніше отримати величезний надлишок вуглеводів, ніж у випадку з жирами.
Крім того, дослідження показують, що надлишок вуглеводів важче зберігати, ніж жир, в короткий термін, ніж великий надлишок жирів. [4]
Тому краще дотягнутися до вуглеводів - і як найкраще це зробити, ми зараз розглянемо наступний пункт.
Чому рекомендовані дні є набагато кращим рішенням
Хоча Cheat Days не є гарною концепцією, а Cheat Meals - лише напівдоброю, все ще залишається питання, що робити в ідеальному випадку?
Ідеальним рішенням є рекомендовані дні.
Але які саме зараз дні?
Дні подачі - це поодинокі дні під час дієти, коли ви спеціально збільшуєте кількість калорій і маніпулюєте розподілом макроелементів у власному раціоні на свою користь.
З Reeded Days дієта стає дитячою грою!
Коли справа доходить до кількості калорій, збільште споживання в рекомендований день саме для того, щоб підтримувати його.
Наприклад, якщо ви споживаєте в середньому 2600 калорій на день і з’їдаєте близько 2300 калорій на день під час дієти, ви збільшуєте споживання на 300 калорій на день, а потім закінчуєте фактичним споживанням - а саме 2600 калорій.
Це перший крок
Відрегулюйте кількість калорій точно, щоб зберегти. Таким ти стаєш ні зменшення, ні збільшення, однак ми будемо користуватися багатьма іншими перевагами, і тому ці дні так важливі для нас.
З одного боку, ми зменшуємо ризик переходу в запої, з іншого боку, також підвищуємо рівень тестостерону та дофаміну, що дасть нам значний стимул до дієти та наступних тренувальних одиниць. [5] [6]
Однак справжня таємниця полягає в новому розподілі макроелементів і завантаження якомога більше вуглеводів.
Розподіл макроелементів за день подачі повинен виглядати так:
- 1,6 г білка на кг/масу тіла
- Як можна менше жиру (залежно від маси тіла, але я прагну 30-35 г жиру в наші дні)
- Решта вуглеводів
На 2600 калорій і спортсмена вагою 80 кг це 128 г білка (512 ккал), 30 г жиру (270 ккал) і 454 г вуглеводів (1818 ккал).
Ці великі кількості вуглеводів належним чином поповнять запаси гліколю і забезпечать нам можливість повернутися до тренувань з реальною силою і продовжувати тренуватися наполегливо і поступово, щоб ми могли продовжувати нарощувати м’язи навіть під час дієти. [7]