Черевна дошка - навіщо і як це робити

Хоча ми всі обмежені, існує безліч способів підтримувати форму, не ступаючи ногами у спортзалі. Але одним з найбільш виразних та ефективних способів схуднути фігури є, без сумніву, черевна дошка! Отже, тим, хто мріє про помітно більш підтягнуте тіло, слід взятись за черевну оболонку. Ідея? Щоранку ви виділяєте 5-10 хвилин для фітнесу, використовуючи власну вагу тіла. Ця прогресивна форма силових тренувань без додаткових навантажень є легкою, швидкою та абсолютно ідеальною для відновлення ваги та стимулювання нарощування м’язів під час періодів ув’язнення. Кредит (и)?

Чому черевна дошка? Користь та чесноти для здоров’я !

На перший погляд, черевна оболонка комусь може здатися дещо тривіальною. Однак є досить багато тонізуючих та простих варіацій, які ви можете спробувати вдома. Крім того, достоїнств і переваг цього виду вправ безліч. Щоб довести це вам, ми поклали їх усіх під мікроскоп !

Розвиток та тонізування м’язів

Облицювання - це не вправа, яку слід недооцінювати. Цей вид силових тренувань глибоко працює майже на всіх м’язах вашого тіла: грудна клітка, сідничні м’язи, спина і поперек. Його регулярна практика може навіть зменшити біль у спині. І оскільки він стискає всі шари м’язів живота і вимагає мінімальних рухів, дошка, безумовно, є одним з найкращих способів зміцнити центральну частину тіла та зменшити біль у попереку.

Поліпшення сили та постави

Опускаючись на передпліччя та пальці ніг, потрібно докласти трохи зусиль та концентрації. Тренування живота вимагають від вас натискання та утримання всіх основних основних груп м’язів. 30-денна дошка обіцяє тверді скелі та покращену поставу. Це також дозволить поступово піднімати трохи важчі вантажі. Прості повсякденні завдання, такі як покупки та прибирання, стануть для вас дитячою грою !

Покращений баланс

Ви коли-небудь пробували врівноважитися на одній з ваших ніг? Якщо ви щоразу зазнаєте невдачі, це, мабуть, тому, що ваш прес недостатньо сильний, щоб допомогти вам зберегти рівновагу! Щоб його посилити, спробуйте бічну дошку або пряму дошку, піднявши як ногу, так і протилежну руку. Прості та ефективні вправи для живота значно допомагають підтримувати тулуб і спину, покращуючи здатність стояти прямо.

Прискорення метаболізму

Хоча рухів під час основних тренувань зведено до мінімуму, ця статична вправа вимагає від організму багато енергії. Ось чому вважається, що він пришвидшує обмін речовин і спалює більше калорій, ніж традиційні вправи для живота, такі як присідання. Якщо ви ще не зробили цього кроку, візьміть кілька хвилин дня, до або після роботи, і ваше тіло віддячить вам. Дошка пропонує лише великі переваги тим, хто її практикує. Тож придбайте собі килимок для фітнесу або йоги і починайте !

Будьте обережні, це не чудо-вправа, якщо воно не поєднується з повноцінною здоровою дієтою! Для початківців ви можете доповнити основні тренування кількома кардіо вправами.

Черевна дошка і калорії

Знати кількість споживаних калорій - це добре, але знати кількість спалених калорій - це краще і, безумовно, більш спонукально! Ось чому, ми ставимо на дошку! Отже, планка за 3 хвилини спалює близько 200 калорій. Так само робіть свої рахунки і опускайтеся на землю, спираючись на лікті і пальці ніг !

Обшивка, для кого ?

Як правило, дошка призначена для всіх. Він підходить як для менш атлетичних, так і для атлетичних людей. Ядро зміцнює черевний ремінь для початківців та покращує силу та рівновагу для досвідчених користувачів. Насправді вони можуть спробувати розширити простір між руками та ногами, щоб більше напружувати м’язи. Для початківців з вихідного положення вони можуть покласти коліна на землю, щоб полегшити вправу.

Основні вправи та варіації

Як правило, найпоширенішою дошкою є пряма або стійка дошка. Ефективний і простий у виготовленні, він ідеально підходить для початківців. Щоб зробити ідеальну пряму обшивку, встаньте на землю, спираючись на долоні рук і кінчики ніг. Помістіть зап’ястя під плечі. Кісточки, таз і плечі повинні бути ідеально вирівняні, а стегна та коліна повинні залишатися напруженими. Шия, навпаки, повинна бути розслабленою. Голова знаходиться на одній лінії з колоною, а погляд - на землю. Ту саму вправу ви можете робити на передпліччя.

Нестійкий кожух для звичайних

Ця варіація черевної дошки поєднує в собі поняття основної сили та рівноваги. Однак не рекомендується занадто багато для початківців. Залучаючи м’язи живота в глибину, нестійка дошка - це вправа, яка особливо зустрічається у пілатесі. Як цього досягти? Станьте в сидяче вихідне положення, відкинувши ноги від землі, випрямивши ноги і відхиливши тулуб назад. Намагайтеся тримати спину прямо, а руки прямо, щоб зберегти рівновагу. Тримайте позицію !

Бокова або бокова обшивка для тонкої талії

Щоб зробити бічну дошку, встаньте на одну складену/витягнуту руку і бік тієї самої ноги. Ваше тіло повинно залишатися добре вирівняним (ноги, бюст, голова). Підніміть іншу руку, як показано вище, і утримуйте це положення протягом 10 секунд, якщо ви новачок. Будьте обережні, щоб не нахилятися вперед або назад. Тіло має бути прямим. Під час тренування збільшуйте тривалість дошки. Щодня новий виклик, від 15 секунд на початку до 3 хвилин, коли ви освоїте вправу !

Прибутки для найдосвідченіших

Опанувавши основну дошку, ви можете наважитися піти на черевну дошку з прямою рукою, бічну дошку з обертанням, дошку з піднятими руками та ногами навпроти або дошку з «стрибковими домкратами». Ви також можете спробувати спинну черевну дошку, використовуючи стійкий м’яч. Варіацій нескінченно, потрібно лише проявити творчість !

Помилок, яких слід уникати в положенні дошки

Яких помилок слід уникати для ідеальної обшивки? По-перше, важливо пояснити, що справа не в тому, як довго ви можете тримати дошку, а в тому, як довго ви можете тримати ідеально вирівняну дошку. Після правильного розташування ви повинні залишатися статичними лише до тих пір, поки не відчуєте опік. Легко пояснити, важко уявити? Ось найпоширеніші помилки кардіо-ентузіастів, які пояснив Крістоф Карріо.

Коротше кажучи, щоб зменшити ризик травм спини та хребта, уникайте:

занадто низькі стегна і сідниці
занадто сильно піднімаючи стегна і сідницю
Зігніть коліна
круглі плечі
розведи руки занадто далеко
опустити голову і шию
підніміть голову і шию
забувши скоротити сідничні та черевні м’язи