Чергуючи дні з низьким і високим вмістом вуглеводів (харчування, дієта, їжа)
Привіт усім! хтось із вас пробував це? це має якісь недоліки? я хотів спробувати їсти з високим вмістом вуглеводів у дні тренувань та з низьким вмістом вуглеводів у дні регенерації: що ви думаєте про цю ідею? Дякую!
1 відповідь
Ти тут: цікава стаття » харчування (Центр охорони здоров’я) - Чи може бути, що за низьким вмістом вуглеводів стоїть величезне запаморочення? Дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо практикуються для схуднення. І справді: ви худнете. Але чи насправді дієти з низьким вмістом вуглеводів такі здорові? Друга сторона вже говорить про запаморочення з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки аргументи групи з низьким вмістом вуглеводів не завжди зрозумілі. Її мантра звучить так: «Їжте білки та більше жиру, але уникайте вуглеводів, як чума, адже вони є єдиною причиною, чому ви не можете схуднути». Це правильно? Або це все лише обман?
Низький вміст вуглеводів - це обман?
Так, є, афера з низьким вмістом вуглеводів.
Тому що не існує чіткого визначення низького вмісту вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів). І тому незліченна кількість дієт поширюється на величезному ринку харчових форм - і всі вони хочуть бути більш-менш вуглеводними.
Отже, що таке низький вміст вуглеводів? Низький вміст вуглеводів - визначення
Від 100 до 150 г вуглеводів на день - це вже дуже низький вміст вуглеводів для багатьох людей, які харчуються "нормально". З скибочкою хліба, порцією мюслі та невеликим шматочком пирога квота вже давно була б виконана.
І все ж ви не їли макарони, картоплю, рисові зерна, овочі, йогурти, яйця (жовток містить вуглеводи), горіхи, бобові та фрукти. Навіть келих вина все ще неможливий, не кажучи вже про вечірнє пиво.
Тим не менше, таку низьковуглеводну дієту можна зробити здоровою та збалансованою - і навіть веганською, як ми тут описали.
Однак багато експертів з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що всі переваги кетозу ви можете насолоджуватися лише менш ніж 50 г вуглеводів на день. Кетоз - це метаболічний стан, до якого ви хочете потрапити за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Під час кетозу організм більше не отримує енергію з вуглеводів, а зокрема з жирів, що, звичайно, так би могло призвести до втрати ваги дуже легко.
Отже, за незмінної дієти з низьким вмістом вуглеводів ви з’їдаєте кілька овочів і кілька ягід. При цьому 50 г вуглеводів вже з’їдено.
Скільки ви їсте білка з низьким вмістом вуглеводів?
Білки але ви можете спокійно споживати багато в низьковуглеводній дієті, можна подумати.
плоть, М'ясо та більше м'яса. Звичайно, теж риба, але с сир і Молочні продукти важливо бути обережним, тому що Молочний цукор це один із вуглеводів (KH), і тому його потрібно вирахувати з обліку 50 KH.
Але будьте обережні! Білки також не можна їсти без обмежень. Прихильники з низьким вмістом вуглеводів проповідують, як чудово наповнюються білки і як швидко ви спалюєте з ними жир.
Однак якщо ви вживаєте занадто багато білків, тоді - застерігається - ви ризикуєте перетворити частину білків у глюкозу за допомогою так званого глюконеогенезу (нове виробництво глюкози), так цукор і таким чином чисті вуглеводи перетворюються.
Навіть слово "глюкоза" викликає паніку з низьким вмістом вуглеводів. Глюкоза не дає вам потрапити в кетоз. Якщо ви вже там, глюкоза може вирвати вас з довгоочікуваної кетогенної метаболічної ситуації.
Низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру та помірний білок, що означає стільки, скільки: мало вуглеводів, багато жиру і помірна кількість білка
Однак термін "помірний", швидше за все, може ввести в оману багатьох людей, особливо тих, хто живе і думає вегетаріансько.
Не слід вживати більше 1,5-2 грамів білка на кілограм ваги. (Зазвичай рекомендується 0,8 г/кг маси тіла).
Збільшення ризику раку через велику кількість білка в дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Тому великі кількості білка, як правило, не рекомендуються, оскільки 25 досліджень Лікар. Кемпбелл - Співавтор китайського дослідження - протягом останніх 30 років одноголосно показали, що ризик раку зростає із збільшенням кількості споживаного білка.
У цих дослідженнях найменша частота раку спостерігалася у осіб, дієта яких не містила більше 5 відсотків добової норми споживання калорій у вигляді білка.
Якщо, з іншого боку, ви орієнтуєтесь на низький вміст вуглеводів, то ви швидко покриєте від 25 до 30 відсотків калорій білками - що може надзвичайно збільшити ризик раку.
Але врешті-решт, низький вміст вуглеводів знижує рівень холестерину - це все, так?
Низький вміст вуглеводів - Не потрібно для здорового рівня холестерину
Так, насправді, деякі дослідження з низьким вмістом вуглеводів показали, що з низьким вмістом вуглеводів Може знизити рівень холестерину.
Однак для досягнення здорового рівня холестерину не потрібно практикувати звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка переважно складається з продуктів тваринного походження. Навпаки.
Вже майже 50 років відомо, що рівень холестерину в сироватці крові може значно знизитися, якщо замінити лише джерела тваринного білка на рослинні. Навіть не має значення, яке джерело вуглеводів ви вибрали і скільки жиру ви з’їдаєте з ним.
Гори м'яса з низьким вмістом вуглеводів
Отже, якщо ви хочете з’їсти згадані 2 грами білка на кілограм ваги з низьким вмістом вуглеводів, це було б 140 грамів білка на день - з масою тіла 70 кілограмів. Це вже 700 грамів м’яса щодня!
Той, хто все ще описує цю гору м'яса - або навіть половину її - як помірну, повинен повністю втратити міру всіх речей (див., Серед іншого, нижче в "Низький вміст вуглеводів - немає майбутнього").
Але оскільки білки не можна використовувати для постачання енергії при постійній дієті з низьким вмістом вуглеводів (ризик глюконеогенезу), а вуглеводів, звичайно, зовсім не потрібен, потрібно інше джерело енергії, щоб уникнути голоду (після з’їдання 700 грамів м’яса).
І звичайно це джерело енергії називається жиром.
Скільки жиру ви їсте з низьким вмістом вуглеводів?
Низький вміст вуглеводів не означає низької жирності, у що, здається, вірять багато початківців із низьким вмістом вуглеводів, і вони часто живуть лише з нежирного м’яса та кількох листків салату.
Натомість, якщо ви говорите з низьким вмістом вуглеводів, ви також повинні сказати з високим вмістом жиру. Це означає, що від 50 до 60 відсотків добової кількості калорій повинні надходити з жирів. За словами Волека та Фінні, 70 відсотків навіть кращі.
Звичайно, маються на увазі лише здорові жири, а саме насичені жири (це не помилка!), Мононенасичені жири та Омега-3 жири.
З іншого боку, слід уникати поліненасичених жирних кислот з рослинних олій, якщо це можливо, або зводити їх до мінімуму.
Тож, крім усього іншого, чудові. жирні шматочки м’яса, сало, Кокосове масло і оливкова олія.
Останні два насправді настійно рекомендуємо. Організм також може впоратися з жирним м’ясом та салом - раз на тиждень. Але щодня?
Крім того, у низьковуглеводній дієті дуже важливо, щоб ви не забували солити, принаймні це радять подекуди. Це має наступне підґрунтя:
Загальновідомо, що однією з головних цілей дієти з низьким вмістом вуглеводів є зменшення рівень інсуліну.
Інсулін має багато різних функцій в організмі. Отже, він не просто піклується про транспорт глюкози в клітини.
Також покращується високий рівень інсуліну нарощування м’язів, оскільки амінокислоти з їжею швидше потрапляють до м’язів під впливом інсуліну.
Інсулін також забезпечує збереження жиру і одночасно гальмує його розщеплення, саме тому метою багатьох дієтологів є підтримка рівня інсуліну на якомога нижчому рівні.
Однак інсулін також відповідає за реабсорбцію натрію в нирках, а це означає, що він запобігає виведенню із сечею занадто великої кількості натрію - необхідного мінералу.
Якщо рівень інсуліну постійно дуже низький, то постійно виводиться дуже велика кількість натрію, а разом із натрієм також багато води - одна з причин, чому новачки в дієті з низьким вмістом вуглеводів спочатку так швидко втрачають велику вагу.
Рівень натрію падає, а мінеральний баланс виходить з-під контролю.
Звичайними побічними ефектами порушеного мінерального балансу (але також переходом на кетоз) є втома, головний біль, запор і запаморочення.
Щоб уникнути цієї проблеми, вам просто доведеться додавати їжі багато солі. Однак це не ідеально для всіх, це напружує нирки і може призвести до високого кров’яного тиску у людей, чутливих до солі - назвемо лише два з можливих побічних ефектів дієти з високим вмістом солі.
Обіцянки з низьким вмістом вуглеводів - нічого особливого!
Якщо ви тепер будете дотримуватися всіх вищезазначених (та інших) низьковуглеводних правил, ви отримаєте благословення пролиттям кілограмів, сяючою зовнішністю, нестримною життєлюбністю та великою можливістю викорінити майже кожну хворобу.
У спорті теж ви досягнете таких вищих виступів, що майже ніколи не зійдете з трибуни.
Отже, є всі переваги, які обіцяє також будь-яка інша форма харчування, незалежно від того, містить чи багато вуглеводів чи мало.
Так, навіть так звана дієта з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру, яка складається з якраз протилежного раціону з низьким вмістом вуглеводів, мабуть, призводить до високоефективних та здорових людей із врівноваженим розумом та ідеальним зовнішнім виглядом.
Тож як прихильники з низьким вмістом вуглеводів прийшли до думки, що з низьким вмістом вуглеводів може бути здоровішою, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів? Чому, на вашу думку, вуглеводи є уособленим злом?
1. Низький вміст вуглеводів вражає смак широких мас
Більшості людей набагато легше повірити (тому що їх легше реалізувати), що дієта з високим вмістом м’яса, риби, сиру та жиру є здоровою, ніж дієта з високим вмістом овочів, фруктів, капусти та салатів.
Найбільшою проблемою дієти з низьким вмістом вуглеводів є уникання хліба та солодощів. Все інше залишається майже незмінним, тоді як вам доведеться набагато більше змінювати, корисно і переважно вегетаріанською дієтою.
2. Низький вміст вуглеводів порівнюється з низьким вмістом жиру
Є численні дослідження, які показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до більшої втрати ваги та кращих результатів у питаннях діабету може призвести до дієти з низьким вмістом жиру.
Але різниця у втраті ваги, як правило, лише дуже мала (з низьким вмістом вуглеводів в одному дослідженні лише на 4 відсотки більше втрати ваги) і лише в перші місяці дієти (після одного року втрата ваги в обох групах знову дорівнює).
Але чому дієта з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів, а не, наприклад, з природною дієтою з високим вмістом вуглеводів, багатою життєво важливих речовин?
Крім того, виникає питання, як структурувались обидві форми харчування? Як ми бачили вище, низький вміст вуглеводів не говорить багато чого.
Низький вміст вуглеводів може означати від 0 до 150 г вуглеводів. Низький вміст вуглеводів нічого не говорить про те, чи їдять салати та овочі, а також те, скільки їх.
Так само нежир може означати що завгодно. Наприклад, якщо ви подивитесь на одну План харчування Німецького товариства з питань харчування, який не містить більше офіційно рекомендованих 30 відсотків жиру, тоді як дієтолог ви втрачаєте апетит і з такими перспективами ви віддаєте перевагу нічого не їсти.
На сніданок подається цільнозерновий хліб (у цьому немає нічого поганого), але з ним маргарин і варення, плюс принаймні єдине яскраве місце, а саме яблуко та 3 скибочки хлібців як закуску, перш ніж воно стане трохи більш барвистим з овочевою та рисовою сковородою на обід. Але ввечері все починається знову з маргаринового хліба, який цього разу можна заправити нежирним сиром та соліннями.
Все це з низьким вмістом жиру. Але не здоровий.
3. Низький вміст вуглеводів з побічними ефектами
Навіть якщо ви втрачаєте більше ваги з низьким вмістом вуглеводів, і ваш діабет швидше покращується, яка користь від усього цього, якщо у деяких людей все погано?
Існують також дослідження, які показують, що лікарі з низьким вмістом вуглеводів частіше страждають запорами діарея, головний біль, Неприємний запах з рота, Спазми м’язів, і висипання страждали, як їдять нежир.
На жаль, про це не йдеться у рефераті дослідження. Там ви часто читаєте лише про позитивні сторони дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зараз також відомо, що діти матерів, які їли з низьким вмістом вуглеводів під час вагітності (приблизно 450 г м’яса на день), мають більший ризик страждати від перевиробництва кортизолу та високого кров’яного тиску в подальшому житті.
Хронічно підвищений рівень кортизолу може викликати багато симптомів, таких як: B. Порушення вуглеводного обміну (резистентність до інсуліну, діабет 2 типу), м’язова слабкість, втрата кісткової тканини, порушення циклу, проблеми з потенцією, тонка шкіра та психічні розлади.
4. Низький вміст вуглеводів скорочує всі вуглеводи разом
Дослідження на тваринах, в яких для імітації дієти з високим вмістом вуглеводів дають чисту глюкозу, також іноді використовують для демонстрації кращих ефектів дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Але яке відношення чиста глюкоза має до природної, багатої вуглеводами дієти?.
Але саме тут часто трапляється непорозуміння.
Вуглеводи часто розрізають поперек гребінця.
Звичайно, їжа, виготовлена з ізольованих вуглеводів, шкідлива і її слід уникати.
Але що говорить проти помірних кількостей високоякісних цільнозернових продуктів, картоплі, псевдозернових культур тощо, які вживають як частину дієти, яка також складається з великої кількості овочів, салатів, паростків, корисних олій та жирів і які - залежно від вашого смаку - час від часу з органічними продуктами - Можна додати яйце, рибу або м’ясо пасовищ?
Зрештою, немає жодного дослідження, яке б довело, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є кращою та здоровішою, ніж корисна, багата на життєво важливі речовини, натуральна та переважно вегетаріанська дієта, виготовлена з регіональних та сезонних органічних продуктів.
Звичайно, дієта з низьким вмістом вуглеводів також може бути повноцінною, багатою життєво важливими речовинами і переважно вегетаріанською (якщо дозволяється містити близько 150 г вуглеводів) - після чого ми продовжимо вище вже вказували.
Звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, заснована на продуктах тваринного походження та з вмістом вуглеводів лише близько 50-80 грамів, у більшості випадків не є корисною, не багатою життєво важливими речовинами, ані особливо природною - і, звичайно, не є стійкою чи екологічно чистою.
Тому що з низьким вмістом вуглеводів - це дієта без майбутнього ... LG