Четвертий тиждень Шостий день (2000 ккал); аптечний журнал

тиждень

Розпочніть день: мюслі з ягодами

сніданок

Ягідні мюслі (приблизно 555 ккал)

6 ст. Л. (60 г) цільнозернових пластівців (наприклад, вівсяних, пшоняних, пшеничних), 75 г малини, 50 г чорниці, 3 полуниці, 1 склянка (250 г) натурального йогурту 1,5% жиру, 1 ч. Ложка меду, 1 ст. Ложка кунжуту, Кориця; плюс кава або чай і 1 склянка (200 мл) полівітамінного соку

Обідати

Картопляне каррі (приблизно 690 ккал)

1 солодкий картопля (приблизно 120 г), 200 г картоплі, 1 зелена цибуля кільцями, 1 морква кубиками, 100 г очищених ніжних квіток цвітної капусти, 1 помідор на чверті, 1 ст. Ложка олії, 1 чайна ложка м’якого порошку каррі, 150 мл овочевого бульйону (швидкого приготування), Сіль, 1/2 червоного перцю чилі, дрібно нарізані кубиками, 50 г сметани, подрібнена петрушка, 1 ст. Ложка кунжуту (смажений)

Приготування: Очистіть картоплю і наріжте кубиками. Білу цибулю обсмажте на олії. Додайте картоплю та моркву, смажте 5 хвилин, запиліть порошком каррі. Деглазувати бульйоном. Додайте цвітну капусту. Накрийте кришкою і тушкуйте на середньому вогні 10 хвилин. Складіть кубики помідорів і чилі. Продовжуйте готувати протягом 5 хвилин при перемішуванні. Скласти вершки, заправити за смаком. Прикрасити зеленню цибулі, насінням кунжуту та петрушкою.

Десерт: 1 банан (приблизно 150 г)

вечеря

Салат з гливи (приблизно 700 ккал)

50 г очищеного салату, трохи ракети, 1 зелена цибуля тонкими кільцями, 3 помідори черрі, 50 г огірка, нарізаного кубиками, 75 г очищених глив широкими смужками, 2 чайні ложки оливкової олії, сіль, перець, червоний бальзамічний оцет, 30 г тонко нарізаної пармської шинки, 1 ст. Ложка тертого сиру пармезан; зі 150 г цільнозернового хліба або багета

Підготовка: Розкладіть листя салату та ракету на тарілці. Зверху викладаємо цибулю, помідори та огірок. Для заправки змішайте оцет, сіль, перець і 1 чайну ложку олії. Полийте нею салат. Обсмажте гриби на решті олії до хрусткої скоринки, злегка посоліть і поперчіть. Подавайте з шинкою на салаті. Посипте сиром пармезан.

Змішайте 125 г нежирного кварку з 75 г чорниці, 3 половини полуниці, 1 чайною ложкою меду і 1 столовою ложкою апельсинового соку. Посипте 1 чайною ложкою висушеного кокосового горіха (смаженого).

Загалом: приблизно 1945 кілокалорій, 81 г білка, 52 г жиру, 269 г вуглеводів