Чи є режим голоду реальним чи уявним критичним поглядом?
Втрата ваги зазвичай вважається позитивною справою.
Це може принести краще здоров’я, кращий зовнішній вигляд та всілякі переваги, як фізичні, так і психічні.
Однак ваш мозок не обов'язково бачить це так.
Ваш мозок більше турбується про те, щоб утримати вас від голоду і переконатись, що ви (і ваші гени) виживаєте.
Коли ви сильно втрачаєте вагу, організм починає намагатися зберегти енергію, зменшуючи кількість спалених калорій (1).
Це також змушує вас почуватися голодними, лінивими та збільшує бажання їсти.
Це може призвести до того, що ви перестанете худнути і змусите вас почуватись настільки жалюгідними, що ви відмовитесь від своїх зусиль для схуднення і знову наберете вагу.
Це явище часто називають "режимом голодування", але насправді це природний механізм мозку, який захищає вас від голоду.
На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб цього не сталося, щоб ви могли продовжувати худнути, не катуючи себе.
Але перш ніж ми туди дійдемо, дозвольте мені пояснити, що таке голод і як він працює.
Те, що люди зазвичай називають "режимом голодування" (а іноді і "метаболічним пошкодженням"), - це природна реакція організму на тривале обмеження калорій.
Це передбачає відповідь організму на зменшення споживання калорій, зменшуючи витрати калорій, щоб підтримувати енергетичний баланс і запобігати голодуванню.
Це природна фізіологічна реакціяі насправді не є суперечливим. Він добре прийнятий вченими, і його технічний термін - "адаптивний термогенез" (2).
Я збираюся використовувати термін режим голоду в цій статті, хоча це насправді помилково, оскільки правда голодування - це те, що майже повністю не має значення в більшості дискусій щодо схуднення.
Режим голодування був корисною фізіологічною реакцією протягом дня, але приносив більше шкоди, ніж користі в сучасному харчовому середовищі, де ожиріння панувало.
Калорії входять, калорії виходять
Ожиріння - це розлад надмірного накопичення енергії.
Тіло вкладає енергію (калорії) у свою жирову тканину і зберігає її для подальшого використання.
Якщо в жирову тканину надходить більше калорій, ніж залишається, ми набираємо жир. Якщо з жирової тканини залишається більше калорій, ніж надходить, ми втрачаємо жир. Це факт.
Майже всі дієти для схуднення призводять до зменшення споживання калорій. Одні, безпосередньо контролюючи калорії (підраховуючи калорії, зважуючи порції тощо), інші - зменшуючи апетит, завдяки чому люди автоматично споживають менше калорій.
Коли це трапляється, кількість калорій, що залишають жирову тканину (споживаних калорій), стає більшою, ніж кількість калорій, що надходять у тканину (засвоєних калорій). Тож ми втрачаємо жир.
Однак тіло сприймає це не так, як ви. У багатьох випадках він розглядає це як початок голоду.
Тож тіло бійки, робить все, що в його силах, щоб ви перестали програвати.
Тіло та мозок можуть реагувати, роблячи вас голоднішими (щоб ви їли більше, збільшуючи тим самим кількість калорій), але найбільш важливим моментом для цього обговорення є кількість спалених калорій (кількість спалених калорій).
Режим голодування передбачає скорочення організмом калорій, намагаючись відновити енергетичний баланс і не даючи вам втратити більше ваги, навіть при постійному обмеженні калорій.
Це явище є цілком реальним, але чи така відповідь настільки потужна, що може утримати вас від схуднення або навіть почати набирати, незважаючи на постійне обмеження калорій, не настільки зрозуміло.
Кінцевий результат: Те, що люди називають «режимом голодування», - це природна реакція організму на тривале обмеження калорій. Це передбачає зменшення кількості спалених організмом калорій, що може уповільнити втрату ваги.
Кількість спалених калорій за день можна приблизно розділити на 4 частини.
- Швидкість базального метаболізму (BMR): Кількість калорій, яке ваше тіло використовує для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, серцебиття та робота мозку.
- Тепловий ефект їжі (ТЕФ): Калорії, спалені під час перетравлення їжі. Зазвичай близько 10% споживання калорій.
- Тепловий ефект вправи (ТЕЕ): Калорії, спалені під час фізичних навантажень, таких як фізичні вправи.
- Термогенез за неспортивною діяльністю (NEAT): Згорілі калорії рухаються, змінюють позу тощо. Зазвичай це несвідоме.
Усі 4 можуть зменшитися, коли ви скорочуєте калорії і худнете.
Він включає зменшення рухів (як свідомих, так і підсвідомих) і значну зміну функції нервової системи та різних гормонів (2, 3).
Основними гормонами є лептин, гормони щитовидної залози та норадреналін, що може призвести до обмеження калорій (4, 5).
Кінцевий результат: Тіло спалює калорії кількома способами. Все може зменшитися, якщо ви довго обмежуєте калорії.
Дослідження чітко показують, що схуднення зменшує кількість спалених калорій (6).
Згідно з великим дослідженням, це 5,8 калорій на день на кожен втрачений фунт, або 12,8 калорій на кілограм (7).
Це означає, що якщо ви схуднете на 50 фунтів, або 22,7 кілограма, ваше тіло в кінцевому підсумку спалить на 290,5 калорій менше на день.
Зниження витрати калорій може бути набагато більшим, ніж передбачається зміною ваги.
Наприклад, деякі дослідження показують, що втрата і підтримка 10% ваги тіла може зменшити спалені калорії на 15-25% (8, 9).
Це одна з причин, чому втрата ваги, як правило, сповільнюється з часом і ускладнює підтримку зниженої ваги. Можливо, вам доведеться їсти менше калорій для життя!
Майте на увазі, що це «уповільнення» метаболізму може бути ще важчим у певних групах, які важко втрачають вагу, таких як жінки в постменопаузі.
М’язова маса має тенденцію до зменшення
Іншим побічним ефектом схуднення є те, що м’язова маса має тенденцію до зменшення (10).
Як ви вже знали, м’язи метаболічно активні і спалюють калорії цілодобово.
Однак зменшення витрат калорій насправді більше, ніж те, що можна пояснити лише зменшенням м’язової маси.
Тіло стає ефективнішим на роботі, а отже, вимагає менше енергії, ніж раніше, щоб виконати такий же обсяг роботи (11).
Тому обмеження калорій змушує витрачати менше калорій на фізичну активність (навмисну чи несвідому), яку ви виконуєте.
Кінцевий результат: Втрата ваги та зменшення споживання калорій можуть призвести до зменшення спалювання калорій. В середньому це складає приблизно 5,8 калорій на фунт втраченої маси тіла.
Пам’ятайте, уповільнення метаболізму - це просто природна реакція на зменшення споживання калорій.
Хоча певного зменшення витрат калорій може бути неминуче, є різні кроки, які можна зробити, щоб зменшити цей ефект.
Підйом вантажів
Найефективніше, що ви можете зробити, це вправи на опір.
Очевидним вибором буде підняття тягарів, але вправи на вагу тіла можуть працювати так само добре.
Дослідження показали, що вправи на опір, як тренування м’язів проти опору, можуть мати великі переваги, коли ви сидите на дієті.
В одному дослідженні 3 групи жінок отримували дієту на 800 калорій на день.
Одній групі було наказано не робити вправи, одній групі - аеробні (кардіо) вправи, тоді як третій групі - не робити вправи (12).
Жінки, які не займалися фізичними вправами, та ті, хто займався аеробними вправами, втрачали м’язову масу і мали значне зниження швидкості метаболізму.
Однак жінки, які робили вправи на опір, підтримували рівень метаболізму та м’язову масу. і їх рівень міцності.
Це підтвердили численні дослідження. Втрата ваги знижує швидкість м’язів та метаболізму, а вправи на опір можуть (принаймні частково) запобігти цьому (13, 14).
Тримайте білок високим
Білок - цар макроелементів, коли мова йде про схуднення.
Високе споживання білка може як зменшити апетит (споживання калорій), так і посилити обмін речовин (споживання калорій) на 80-100 калорій на день (15, 16).
Це також може зменшити тягу, перекуси пізно ввечері та змусити вживати сотні калорій менше на день (17, 18).
Майте на увазі, що це включає лише додати білка у вашому раціоні, не свідомо обмежуючи нічого.
Тим не менш, споживання білка також важливо для запобігання шкідливим наслідкам тривалої втрати ваги.
Коли споживання білка велике, ваше тіло буде менш схильне розщеплювати м’язи для отримання енергії.
Це може допомогти зберегти м’язову масу, що повинно (принаймні частково) запобігти уповільненню обміну речовин, пов’язаному із втратою ваги (19, 20, 21).
Відпочинок від дієти може допомогти
Деякі люди регулярно люблять включати "повторне годування", коли вони роблять перерву в харчуванні на кілька днів.
У ці дні вони можуть їсти злегка, а не після обслуговування, а потім продовжувати дієту через кілька днів.
Є деякі докази того, що це може тимчасово підвищити рівень деяких гормонів, пов’язаних із втратою ваги, таких як лептин та гормони щитовидної залози (22, 23).
Також може допомогти зробити довшу перерву, наприклад, через кілька тижнів.
Просто переконайтеся, що ви знаєте, що їсте під час перерви. Їжте під час обслуговування або трохи вище, але не до того, щоб знову набирати вагу.
Підготуйтеся набрати кілька кілограмів від доданої їжі та збільшити вагу води. Турбуватися нема про що.
Кінцевий результат: Підняття тягарів і підтримка високого споживання білка - це два усталені способи зменшення втрати м’язів та уповільнення обміну речовин під час схуднення. Відпочинок від дієти також може допомогти.