Чи є рідкі дієти гарною ідеєю для схуднення
Схуднення - дуже поширена мета.
Незалежно від стану здоров’я чи зовнішнього вигляду, багато хто шукає ідеальну програму схуднення.
Категорія дієт для схуднення наголошує на споживанні рідини, а не на твердій їжі.
Деякі програми просто замінюють деякі страви рідиною, а інші замінюють всю тверду їжу рідиною.
У цій статті розглядаються декілька видів рідких дієт і чи рекомендуються вони для схуднення.
Види рідких дієт
Рідкі дієти - це програми харчування, які вимагають, щоб ви отримували частину, більшість або всі щоденні калорії з рідин, а не з твердої їжі.
Хоча існує багато рідких дієт, більшість з них можна згрупувати в одну з наступних категорій.
Замінники їжі
Деякі рідкі дієти включають заміни їжі, які їдять замість твердої їжі. Багато компаній продають ці молочні коктейлі для схуднення.
Замінники їжі часто менш калорійні, ніж звичайні страви. Вони можуть замінити одне або кілька прийомів їжі на день (1).
Вони призначені для утримання всіх поживних речовин, необхідних для функціонування вашого організму, включаючи макроелементи (білки, вуглеводи та жири) та мікроелементи (вітаміни та мінерали) (2).
Деякі програми зниження ваги використовують ці молочні коктейлі для обліку загального споживання калорій протягом декількох місяців (3).
Детокс і очищаючі дієти
Інші рідкі дієти включають детоксикаційні або очищаючі дієти, які передбачають споживання певних соків або напоїв, які, як вважають, виводять токсичні речовини з вашого організму (4).
Приклади цих дієт включають основне очищення, тривале голодування водою та різні програми центрифугування.
На відміну від замінників їжі, ці програми, як правило, покладаються на кілька природних інгредієнтів, таких як соки деяких фруктів та овочів та інші рослинні інгредієнти.
З цієї причини ці дієти можуть містити не всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
Рідкі дієти, призначені лікарем
Чіткі рідкі дієти та повнорідкі дієти - це приклади дієт, призначених лікарем з конкретних станів здоров’я.
Як випливає з назви, дієти з прозорою рідиною дозволяють вживати лише прозорі рідини, такі як вода, яблучний сік, чай, деякі спортивні напої та бульйони (5).
Ці дієти можна призначати до або після певних операцій, або якщо у вас є проблеми з травленням.
Повні рідкі дієти призначаються з подібних причин, але вони менш обмежувальні, ніж чіткі рідкі дієти.
Вони дозволяють приймати більшість напоїв, а також продукти, що стають рідкими при кімнатній температурі, такі як фруктове морозиво, желе, пудинг, сиропи та деякі коктейлі (6).
Рідкі дієти замінюють частину або всю їжу напоями. Існує кілька типів, включаючи програми заміни їжі, миючі засоби та рідкі дієти, призначені лікарем.
Рідкі дієти часто дуже низькокалорійні
Рідкі дієти часто містять менше калорій, ніж дієти, що складаються з твердої їжі.
У разі рідкої дієти, що замінює їжу, загальна кількість добових калорій може коливатися від 500 до 1500 (7, 8).
Однак ці дієти часто є лише одним із етапів загальної програми схуднення.
Наприклад, дослідження втрати ваги у 24 людей із ожирінням розглядало 30-денний період, коли учасники споживали 700 калорій на день від заміни їжі, але не мали твердої їжі (9).
Протягом наступних 150 днів тверда їжа поступово була знову введена. Щоденне споживання калорій поступово зростало з 700 до 1200 калорій.
Ця програма була ефективною для зниження ваги та зменшення жирових відкладень на 33% до 26%.
У дослідженнях рідких дієт, що замінюють їжу, часто застосовується така схема повторного введення твердої їжі після дотримання рідкої дієти протягом одного-трьох місяців (3, 9).
Дослідження показали, що низькокалорійні (від 1200 до 1500 калорій на день) і дуже низькокалорійні (500 калорій на день) дієти з використанням рідких замінників їжі можуть бути ефективними для схуднення.
Хоча низькокалорійні дієти можуть призвести до більшої втрати ваги, вони також можуть мати підвищений ризик, наприклад, підвищений ризик жовчнокам’яної хвороби у деяких людей (7).
Важливо зазначити, що люди, які беруть участь у дослідженнях низькокалорійних рідких дієт, як правило, ретельно контролюються медичним персоналом.
Крім того, багато з цих програм не розроблені для подальшого використання.
Деякі рідкі дієти не дозволяють вживати тверду їжу, а тому можуть не містити всіх корисних поживних речовин, що містяться в цільних продуктах харчування, таких як фрукти та овочі (10).
Однак заміна одного або двох прийомів їжі на день низькокалорійною заміною їжі може бути практичною довгостроковою стратегією на додаток до здорової, твердої дієти.
Деякі рідкі дієти складаються з розфасованих замінників їжі, які забезпечують від 500 до 1500 калорій на день. Ці дієти часто є лише однією фазою загальної програми схуднення, яка поступово відновлює тверду їжу.
Їх іноді призначають до або після певних хірургічних процедур
Незважаючи на те, що рідкі дієти часто асоціюються з програмами схуднення, існують й інші причини, чому ви можете дотримуватися такої.
Наприклад, прозорі рідини, як правило, легко засвоюються і не залишають в кишечнику багато неперетравленого матеріалу (11).
Тому лікар може призначити чітку рідку дієту перед певними операціями, такими як колоноскопія та хірургічне втручання.
Їх також можна призначати після певних операцій, таких як видалення жовчного міхура та операція щодо схуднення (12).
Крім того, рідкі дієти рекомендуються тим, хто має проблеми з травленням, включаючи діарею та блювоту.
Однак деякі дані свідчать про те, що тверді дієти, що містять мінімум неперетравленого матеріалу, можуть перевершувати рідкі дієти (13).
Рідкі дієти призначені не лише для схуднення. Ваш лікар може призначити рідку дієту до або після певних операцій або якщо у вас є особливі проблеми з травленням.
Заміна певних страв рідиною може допомогти при втраті ваги
Було багато досліджень програм, які замінюють деякі або всі прийоми їжі рідкими замінниками їжі (2, 3, 14).
Восьмирічне дослідження, в якому взяли участь понад 8000 людей із ожирінням, виявило, чи сприяють рідкі замінники їжі зниженню ваги та підтримці ваги (3).
Програма складалася з 12-тижневого періоду, протягом якого учасники споживали лише 800 калорій на день від рідких замінників їжі.
Після закінчення періоду схуднення учасникам була призначена програма підтримки ваги, яка поступово знову вводила тверду їжу.
Через рік жінки в середньому схудли на 19,6 кг, а чоловіки - на 26 кг.
Хоча ці результати вражають, важливо пам’ятати, що учасники проходили дуже інтенсивну програму під наглядом лікаря.
В іншому дослідженні понад 9000 дорослих із ожирінням та надмірною вагою було розглянуто вплив рідини на 500 калорій на втрату ваги (14).
Рідка суміш була єдиним джерелом калорій протягом 6-10 тижнів, а потім 9-місячний період підтримки втрати ваги.
Через рік ті, хто вживав рідку формулу, схудли на 11 фунтів (11 фунтів) більше, ніж ті, хто вживав тверду їжу. Однак це було, мабуть, тому, що вони їли менше калорій, ніж група твердих продуктів харчування.
Дослідження, безпосередньо порівнюючи низькокалорійні дієти, що складаються з їжі або рідини, показали, що обидві дієти однаково ефективні, коли містять однакову кількість калорій (15).
Заміна деяких або всіх прийомів їжі рідкими замінниками їжі може сприяти втраті ваги. Однак це пов’язано зі зменшенням споживання калорій. Дієти на харчовій основі та на рідкій основі також ефективні, коли вони містять однакову кількість калорій.
Деякі рідкі дієти, мабуть, не є хорошими стратегіями схуднення
Рідкі дієти, що дозволяють вживати лише певні соки, чаї та інші напої, не є хорошими довгостроковими стратегіями схуднення.
Тверда їжа містить багато необхідних поживних речовин. Тому довготривала дієта, що містить лише рідину, не рекомендується.
Навіть у дослідженнях, що показали вражаючі результати з рідкими замінниками їжі, тверда їжа була знову введена через кілька тижнів або місяців (3, 14).
Рідкі дієти, призначені лікарем, такі як чітка рідка дієта або повна рідка дієта, не призначені для дотримання довгостроково.
Крім того, програми очищення та детоксикації можуть мати періоди, коли протягом днів або тижнів споживаються лише певні суміші соків.
Наприклад, Master Cleanse складається з 3-10 днів споживання спеціального напою, виготовленого з лимонним соком, кленовим сиропом, кайенським перцем та водою (4).
Вживання цього напою замість вживання їжі зменшить споживання калорій, але 3-10 днів низькокалорійного споживання дуже мало сприятиме довгостроковій втраті ваги, якщо після цього ви просто відновите звичний раціон.
Короткотривалі низькокалорійні дієти можуть призвести до швидкого схуднення через втрату вуглеводів та води, які зазвичай зберігаються в печінці та м’язах (16).
Крім того, програма Master Cleanse та інші подібні програми рекомендують використовувати проносні засоби, які можуть додатково допомогти у тимчасовій втраті ваги (4).
Стільки ваги, яку ви втрачаєте на цих короткочасних рідких дієтах, може бути не через втрату жиру (17).
Після відновлення нормальної дієти ви, швидше за все, відновите більшу частину або всю втрачену вагу в міру поповнення запасів вуглеводів та води (18).
Короткотривалі дієти зазвичай не призводять до тривалої втрати ваги, оскільки вони нічого не роблять, щоб змінити ваші постійні харчові звички (19).
З цих причин надто обмежувальні дієти, що не дозволяють приймати тверду їжу, як правило, не рекомендуються.
Більш доречною метою є включення простих стратегій, якими можна користуватися щодня протягом тривалого періоду часу, а не швидких, короткострокових виправлень, які не виконують своїх обіцянок (19).
Дієти, що містять лише соки або спеціальні напої, не є хорошими довгостроковими стратегіями. Ці програми можуть призвести до швидкої втрати ваги, але навряд чи призведуть до тривалої втрати жиру. Краща стратегія - зосередитись на стійких, довгострокових змінах дієти.
Рідкі дієти підходять не всім
Хоча можна досягти успіху в деяких рідких дієтах, таких як ті, що використовують замінники їжі, ці програми не для всіх.
Деякі люди можуть виявити, що заміна певної твердої їжі рідкою заміною їжі є зручним способом зменшити споживання калорій (2).
Однак іншим такий спосіб харчування важкий.
Якщо ви виявите, що заміна твердої їжі на низькокалорійну рідину дозволяє їсти менше калорій і при цьому бути задоволеним, це може бути цікавою стратегією схуднення.
Однак, якщо ви відчуваєте більший голод під час споживання рідких замінників їжі, а не перекусу чи дрібного прийому їжі, ця стратегія може вам не підійти (20).
Наприклад, ви можете подумати про заміну своєї звичайної вечері на рідку заміну їжі.
Якщо ви зазвичай ходите їсти на вулиці або маєте залишки калорій з останньої вечері, ви можете значно зменшити споживання калорій, використовуючи заміну їжі.
Однак, якщо ви зазвичай їсте легку, здорову їжу, ви не можете отримати жодної користі від використання рідкої заміни їжі.
Декілька груп людей не повинні враховувати рідку дієту, наприклад, вагітним або жінкам, що годують груддю, дітям та підліткам, а також людям із вагою (21, 22).
Не кажучи вже про фінансові міркування. Комерційні замінники їжі часто можуть коштувати дорожче, ніж традиційні тверді продукти.
Деякі люди вважають зосередження уваги на рідинах простим способом зменшити споживання калорій, а іншим - важко. По-перше, запитайте себе, чи заміна їжі рідиною допоможе знизити калорії, і чи це для вас стратегія стійкого харчування.
Безпека та побічні ефекти рідких дієт
Безпека рідких дієт залежить від типу дієти та тривалості програми.
Дієти, які замінюють одне або кілька прийомів їжі на день заміною їжі, як правило, вважаються безпечними в довгостроковій перспективі (3, 14).
Більшість замінників їжі призначені для утримання поживних речовин, необхідних людському організму, включаючи вуглеводи, жири, білки, вітаміни та мінерали.
Однак заміна лише деяких страв рідиною гарантує, що тверда їжа продовжує забезпечувати поживні речовини.
Побічним ефектом рідкої дієти є запор, який може бути викликаний низьким вмістом клітковини в більшості рідин (23).
Крім того, дуже низькокалорійні дієти (500 калорій на день) можуть мати вищий ризик жовчнокам’яної хвороби, ніж низькокалорійні дієти (1200–1500 калорій на день) (7).
Однак існує низька частота побічних ефектів у програмах схуднення, які включають низькокалорійні рідкі замінники їжі (3, 8, 9, 14).
Тим часом рідкі дієти, призначені лікарем, вважаються безпечними для короткочасного вживання, але зазвичай призначаються лікарем (5, 6).
Якщо цей тип дієти не призначив вам медичний працівник, це, мабуть, непотрібно.
Тривала, рідка дієта може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо якщо ви вживаєте лише соки або інші напої, що містять не всі основні поживні речовини (4).
Загалом, мабуть, є гарною ідеєю включати здорову тверду їжу у свій раціон, навіть якщо ви плануєте робити акцент на рідинах.
Безпека рідких дієт залежить від конкретної дієти і від того, як довго ви на ній. Заміна певної твердої їжі збалансованою заміною їжі, мабуть, безпечна в довгостроковій перспективі. Однак довготривалі рідини не рекомендується застосовувати.
Рідкі дієти замінюють частину або всі страви рідиною.
Вони часто мають низьку калорійність і їх можна використовувати для схуднення.
Деякі використовують харчові збалансовані замінники їжі, тоді як інші дозволяють лише соки або напої з низьким вмістом поживних речовин.
Рідкі замінники їжі можуть допомогти при втраті ваги, але часто є лише частиною програми, яка включає тверду їжу.
Крім того, їх рекомендують застосовувати лише для схуднення, якщо це є здійсненною стратегією для вас.
Не існує такого поняття, як “дієта на один розмір”. Вибір чогось, що відповідає вашим уподобанням, збільшить ваші шанси на довгостроковий успіх у схудненні.