Чи існує оптимальний пульс для схуднення під час вправ для схуднення, тренувань на витривалість, харчування,
За статистикою половина німців має надлишкову вагу. І якщо ви запитаєте, хто незадоволений вашою фігурою, ви, мабуть, отримаєте схожу картину. Тому втрата ваги є однією з найбільших мотивацій для вправ. Але з якою інтенсивністю я повинен тренуватися, щоб якнайкраще посилити спалювання жиру?
Питання: де оптимальний частота серцевих скорочень для спалювання жиру у витривалості? Якщо бігати або їздити на велосипеді із такою постійною частотою серцебиття, більша частина жиру буде спалена, згідно з теорією, яка стоїть за цим. Але три речі часто змішуються між собою: втрата ваги не є синонімом прямого спалювання жиру, і під час фізичних вправ доводиться розрізняти відносне та абсолютне спалювання жиру. Іншими словами, перед тим, як займатись спаленням жиру, вам слід спочатку подумати про свою тренувальну мету.
Якщо хтось хоче схуднути, він насправді має на увазі зменшення жиру, але зазвичай говорить про кілограми на вазі. Ваги погано радять, оскільки короткочасні коливання ваги часто спричинені водним балансом і не мають нічого спільного із бажаним зменшенням жиру.
Спалювання жиру або зменшення жиру?
З іншого боку, спортсмени на витривалість цілеспрямовано тренують свій жировий обмін, щоб захистити обмежені запаси вуглеводів (запаси глікогену) в організмі під час довших змагань. Отже, існують різні мотиви для тренування жирового обміну.
В основному жири служать організму як постачальники енергії. Близько 9 кілокалорій зберігається в одному грамі чистого жиру. Тож жир може забезпечити вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів. Жири - це дуже ефективний запас енергії для організму, а також вони виконують інші важливі функції в організмі.
Хоча жири є важливими частинами тіла, високий рівень жиру в організмі для нас не корисний. З одного боку, пов'язана з цим вага обмежує нашу працездатність, а з іншого боку, ожиріння може спричинити вторинні захворювання, такі як діабет або серцево-судинні проблеми.
Тому має сенс знизити відсоток жиру в організмі до нормального рівня. Для цього існують різні можливості. Окрім збалансованої дієти, фізичні вправи є підходящим засобом спалювання жиру та зменшення або підтримки ваги тіла.
Хороший жировий обмін зберігає запаси глікогену
У наші дні більшість тренажерних залів все ще рекомендують тренування на помірну витривалість у так званій зоні спалювання жиру. Передумова полягає в тому, що, хоча всі обмінні процеси відбуваються в організмі одночасно, при меншій інтенсивності частка спалених жирів у загальному енергозабезпеченні дещо вища.
Це пов’язано з тим, що жирам потрібно більше кисню, ніж вуглеводів, щоб перетворитися на енергію в м’язах. Однак чим швидше ми бігаємо або крутимося, тим менше доступно кисню, а обмежені запаси вуглеводів у організмі беруть на себе енергію.
Якщо є оптимальний пульс для спалювання жиру, це, швидше за все, буде низька інтенсивність вправ. Енергетичний обмін при стресі можна виміряти за допомогою спіро-ергометрії. Використовуючи приклад оцінки початківця триатлону (див. Графіку), ви можете зрозуміти, що відбувається в організмі, коли інтенсивність повільно зростає на велоергометрі.
Відносно чи абсолютно
При початковому навантаженні 90 Вт частка спалювання жиру становить 51% від загальної кількості енергії. У відносному вираженні це навантаження з максимальним спалюванням жиру, оскільки при не більшій інтенсивності пропорційно більше спалюється жиру. Однак загальне споживання 494 кілокалорій (ккал) на годину також є відносно низьким на цьому рівні вправ.
В абсолютному вираженні більшість жирових калорій споживається при 180 Вт, хоча частка спалення жиру в енергопостачанні тут становить лише 37%. Тим не менше, цей пульсовий діапазон слід розглядати як оптимальний для спортсмена на витривалість для тренувань жирового обміну. Загальне споживання калорій тут також перевищує 700 ккал, тобто на 200 ккал вище, ніж при відносно найвищому спалюванні жиру.
Калорії, отримані з жиру, становлять 180 Вт, однак, 287 ккал, лише трохи вище, ніж 90 Вт. Для амбіційного спортсмена на витривалість це відіграє лише підпорядковану роль. Його мета - покращити базову витривалість за допомогою тривалих велосипедних прогулянок у цій області та спеціально тренувати жировий обмін. Це вчить організм економно використовувати обмежені запаси глікогену. У змаганнях тренований бігун або триатлоніст може довше підтримувати високу середню швидкість.
Однак для спортсмена-хобі, який готовий схуднути, тренування з оптимальним спалюванням жиру є менш цікавим. Фітнес-спортсмен також спалює пропорційно більше жирових калорій в цій області, але суть полягає в тому, що енергетичний баланс протягом усього дня враховує втрату ваги. Для того щоб значна кількість калорій зібралася разом за допомогою помірних тренувань на витривалість, вам доведеться тренуватися відповідно довгий час.
У цьому прикладі півгодини на велоергометрі приблизно 150 Вт дають лише 350 ккал, приблизно стільки ж енергії, скільки є в половині плитки цільномолочного шоколаду. Фактичне споживання калорій часто завищується.
Якщо ви хочете схуднути, вам або доведеться тренуватися набагато довше в зоні спалювання жиру, або збільшити споживання калорій, тренуючись набагато інтенсивніше. Завдяки інтервалам високої інтенсивності ви можете досягти таких же високих значень споживання за півгодини, як за годину розслабленого тренування з оптимальним спалюванням жиру.
Крім того, так званий ефект післяопіку посилюється завдяки інтенсивним тренуванням. Дослідження показали, що організм має підвищену потребу в енергії до 24 годин після високоінтенсивних тренувань. Ці калорії не тільки позитивно впливають на енергетичний баланс, але в основному покриваються жирами, коли ви відпочиваєте, за умови постійного споживання вуглеводів.
Вас також можуть зацікавити:
Наша порада щодо книги:
Лише 21 день відокремлює вас від бажаного розміру, і навіть якщо вам доведеться дотримуватися суворої програми тренувань та харчування протягом цього часу, розваги та задоволення не пішли в минуле! Цією книгою Сільке Каяделен, яка брала участь у п’яти сезонах успішного телевізійного формату «Найбільший невдаха» на посаді тренера для схуднення, та лікар Хайнер Ромберг доводять, що ви можете швидко і легко прийти у форму за допомогою правильних інструкцій. Замовляйте прямо тут, у магазині або через Amazon.