Чи корисні вівсяні висівки 8 причин, чому вам слід спробувати
Хто цього не знає? Смачна (або, дехто, менш смачна) каша на ранок. Переважно з вівсяних пластівців.
Овес надзвичайно здоровий. Але вівсяні висівки навіть корисніші за вівсянку. Навіть якщо ви не особливо любите овес, ось 10 причин, чому вам неодмінно слід переглянути тему вівсяних висівок.
Що таке вівсяні висівки і чим вони відрізняються від вівсяних пластівців?
Основна структурна відмінність вівсяних пластівців від вівсяних висівок полягає в тому, що вівсяна каша - це цільне зерно, тоді як вівсяні висівки складаються лише з крайових шарів, проростка та зовнішніх шарів ендосперму.
Це правда, що частина зовнішніх шарів і зародків складають лише близько 30% від загального зерна вівса. Але він містить 85% вітамінів, 80% мінералів, 60% білків і 85% важливих харчових волокон. Іншими словами: вівсяні висівки складаються лише з найкращих і найцінніших частин зерна вівса.
Якщо порівняти миску вівсяних висівок та миску вівсяних пластівців, то не дивно, що ці вівсяні висівки На 50% більше клітковини ніж вміст вівсяної каші. Але це ще не все.
Серед цих харчових волокон є дуже особлива, розчинна харчова клітковина: Бета-глюкан. Про те, що може зробити цей матеріал, ви дізнаєтесь далі у статті. Давайте спочатку розглянемо, які ще корисні речовини містяться у вівсяних висівках.
Які поживні речовини містяться у вівсяних висівках? - Ось такі здорові вівсяні висівки
Вівсяні висівки мають прекрасний харчовий профіль. Спочатку до макроелементів. Ось що містять 100г вівсяних висівок:
- Вуглеводи: 45,2 г (з них цукор 1,3 г)
- Харчові волокна: 18,6 г.
- Білки: 15,4 г.,
- Жир: 7,8 г.,
- Калорії: 350 ккал
Але вівсяні висівки також багаті антиоксидантами, вітамінами та мінералами, зокрема:
| • натрію • кальцій • Вітамін B1 (тіамін) • Вітамін В2 • Селен | • залізо • рибофлавін • Магній • фосфор • цинк |
З такою кількістю чудових поживних речовин, вівсяні висівки також мають багато користі для здоров’я. Тож є всілякі причини, чому неодмінно варто спробувати вівсяні висівки. Це ефект вівсяних висівок:
Причина 1: вівсяні висівки знижують рівень холестерину
Особливою перевагою вівсяних висівок є зниження рівня холестерину. Це вже показали численні дослідження (0,1,2)
Дослідження показало, що особливо бета-глюкан, розчинна клітковина вівсяних висівок, значно знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ (3).
Клітковина поєднується з багатою холестерином жовчю, щоб збільшити кількість виведеного холестерину.
Ми можемо виробляти холестерин самі, але отримуємо його також з їжею. Вівсяні висівки можуть гарантувати, що менше холестерину фактично засвоюється організмом. Бета-глюкан поглинає ці ліпіди, а це означає, що вони просто виводяться через кишечник.
Причина 2: вівсяні висівки запобігають серцево-судинним захворюванням
Так вівсяні висівки знижують рівень холестерину. Іншими словами, поганий холестерин ЛПНЩ. Для чого це добре?
Високий рівень холестерину ЛПНЩ гарантує, що холестерин все частіше зберігається в артеріальних стінках судин. Білі кров’яні клітини також слідують. В результаті стінка судини потовщується і розвиваються так звані бляшки.
В результаті потовщення судинна стінка втрачає еластичність і через бляшки звужується. Звуження судин гарантує, що через нього може протікати менше крові - виникають порушення кровообігу. Цей процес називається зміцненням артерій (артеріосклероз).
Які наслідки зміцнення артерій та порушення кровообігу?
Порушення кровообігу стають справді серйозною проблемою лише тоді, коли з часом вони переростають в оклюзію. Якщо відбувається така оклюзія одного або декількох коронарних судин, адекватне кровопостачання серцевого м’яза вже не гарантується.
Цю хворобу називають ішемічною хворобою. У гіршому випадку це призводить до інфарктів або інсультів.
Причина 3: вівсяні висівки наповнюють
Вівсяні висівки - ідеальна їжа, якщо ви хочете заповнити себе довго і швидко. Як так? Через велику кількість клітковини. Вони можуть вбирати багато рідини - і тому дуже добре набрякають. Тож якщо вівсяні висівки набрякають у вашому шлунку, вони швидше заповняться. Результат: ти почуваєшся ситим.
Вівсяні висівки поглинають в середньому в 25 разів більше власного об’єму в рідині. Це означає, що одна чайна ложка вівсяних висівок (приблизно 15 г) утворює у вашому шлунку масу близько 350 г.
Звичайно, це також означає для вас: пийте багато! Якщо ви п'єте занадто мало води, хоча ви їсте так багато клітковини, це може призвести до кишкової непрохідності.
Залишатися повним швидко і довго також означає, що це так схуднути легше. Тому що таким чином ви просто їсте менше і легше досягаєте дефіциту калорій. Але вівсяні висівки також допомагають схуднути іншими способами.
Причина 4: Вівсяні висівки допомагають схуднути, уповільнюючи засвоєння цукру
Коли ви приймаєте їжу, вона розщеплюється на окремі компоненти. Жири в жирних кислотах, вуглеводи в глюкозі та білки в амінокислотах. Потім калорії з цих компонентів засвоюються організмом.
Однак, коли ви їсте вівсяні висівки, вони змішуються з водою в кишечнику, утворюючи гелеподібну речовину під назвою Болюс тут. Тепер болюс поглинає деякі продукти розпаду, а потім атакується шлунковою кислотою та шлунковим соком. Вони перетворюють це на своєрідну кашу.
Пізніше ця «м’якоть» стає частиною руху кишечника, тобто вона виводить з організму висококалорійні компоненти жирних кислот, глюкози та амінокислот. Отже, цей процес уповільнює засвоєння цукру і виводить калорії з організму, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові низьким і стабільним.
Причина 5: Вівсяні висівки корисні для неврологічного здоров’я та щитовидної залози
Як уже зазначалося, наш організм розщеплює білки, які ми вживаємо з їжею, на амінокислоти. Наш організм може сам виробляти багато амінокислот, але ми можемо отримати лише частину їжі - незамінних амінокислот. Один з них є Фенілаланін.
Фенілаланін відіграє важливу роль у неврологічному здоров’ї та функції щитовидної залози. Вівсяних висівок його вдосталь.
Дефіцит фенілаланіну може призвести до плутанини, нестачі енергії та навіть анорексії.
Причина 6: Вівсяні висівки корисні для вашого травлення
Річ у клітковині така: якщо вам її не вистачає, це може призвести до запорів. Якщо ви споживаєте багато клітковини, але п'єте занадто мало - так, це також може призвести до запорів.
Рішення для “ідеального” спорожнення кишечника насправді досить просте: багато клітковини і багато пиття.
До речі, наслідком запору може бути геморой. Це пов’язано з тим, що закупорка викликає надмірний тиск в анальному отворі, через що вени в цій ділянці набрякають. Іншими словами, здоровий рух кишечника = відсутність запорів = відсутність геморою.
Причина 7: вівсяні висівки дешеві
Якщо ви хочете харчуватися здорово та свідомо, вам часто доводиться глибоко копатись у гаманці. Багато альтернативних продуктів рекламуються в гіпермаркетах і продаються повністю завищеними цінами. На щастя, вівсяні висівки - це виняток.
Кілограм вівсяних висівок зазвичай коштує від 2 до 5 євро - і один кілограм дає вам багато. Враховуючи численні переваги, які приносять вівсяні висівки, це дійсно гарна угода.
Причина 8: вівсяні висівки універсальні
Гаразд, чисті вівсяні висівки вже точно не кричать. Але ви можете змішувати їх у будь-якому місці. Наприклад, на сніданок можна додати вівсяні висівки у смузі, сир або йогурт.
Вівсяні висівки також чудово підходять для випічки, будь то солодкі чи солоні. З нього можна приготувати булочки, печиво, млинці або навіть тісто для піци (рецепт піци з вівсяними висівками можна знайти тут).
Що можна приготувати з вівсяними висівками?
Приготування вівсяних висівок дуже різноманітне. Ось кілька порад, де вівсяні висівки точно поєднуються:
- Каша: Подібно до вівсяних пластівців, ви просто змішуєте пластівці вівсяних висівок у пропорції 1: 2 з водою.
- У йогурті, сирі або смузі: просто змішайте 1-3 чайні ложки.
- В омлеті
- Для панірування м’яса або овочів (наприклад, баклажанів)
- На салаті
- У супах
- У складі кляру млинці з вівсяних висівок, булочки, піца або хліб
Скільки вівсяних висівок можна і потрібно їсти на день? - Дозування вівсяних висівок
Мені невідомо жодної шапки на вівсяних висівках. Якщо ви змішуєте їх із смузі, молоком або йогуртом, рекомендується приблизно 1-3 чайні ложки.
Важливо лише те, що ви теж це робите багато пити.
Звідки я беру вівсяні висівки?
Зазвичай вівсяні висівки можна знайти у багатьох супермаркетах. Магазини здорового харчування та аптеки також продають здорову їжу. Звичайно, ви також можете легко замовити вівсяні висівки через Інтернет.
Вівсяні висівки та дієта з низьким вмістом вуглеводів
Коли ви подивились на харчові цінності вище в тексті, ви, мабуть, були вражені. Як їжа з 45,2 г вуглеводів може мати низький вміст вуглеводів? Я вам це поясню.
Причина того, що деякі вуглеводи пропускають, полягає в тому, що більшість з них мають великий вплив на рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Це також часто є причиною ожиріння або таких захворювань, як діабет 2 типу Дієта з низьким вмістом вуглеводів пояснюється детальніше.
Існують різні типи вуглеводів - одноразові, подвійні та багаторазові цукри. Поодинокі та подвійні цукру надходять у кров дуже швидко і мають найбільший вплив на рівень цукру в крові та інсуліну. З полісахаридами все інакше.
Їх називають полісахаридами, оскільки вони мають особливо велику довжину ланцюга. Ці вуглеводи також відомі як складні вуглеводи. Організму потрібно більше часу, щоб переробити їх і засвоїти цукор.
Це означає, що зі складними вуглеводами, такими як ті, що містяться в вівсяних висівках, рівень цукру в крові та інсуліну лише незначно впливає. Основна проблема - те, що шанувальники з низьким вмістом вуглеводів бачать у продуктах з високим вмістом вуглеводів, насправді не існує чи лише незначна.
Однак вівсяні висівки все ще не підходять для екстремальних типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як кетогенна дієта. Однак існують варіанти, коли вівсяні висівки навіть бажані. Прикладом цього може бути дієта Дюкана від П'єра Дюкана - це майже дієта з вівсяних висівок.
У цій дієті з низьким вмістом вуглеводів основна увага приділяється дієті з високим вмістом білка. Ви маєте можливість вибирати із 100 продуктів щодня. У дієті Дукана є 4 фази, але вівсяні висівки є невід’ємною частиною кожної. Ця дієта популярна, але також суперечлива.
Вівсяні висівки та безглютенова дієта
Вівсяні висівки не містять глютену. Отже, це майже нічого для хворих на целіакію. Але потрібно сказати, що вівсяні висівки містять дуже мало клейковини. Отже, якщо ви чутливі лише до глютену і можете переносити невелику кількість глютену, то вівсяні висівки не повинні створювати для вас проблем.
Найкраще просто спробувати і подивитися, як ти почуваєшся згодом. Тут ви можете дізнатись більше про Тема дієти без глютену.
Що ви думаєте про вівсяні висівки? Вам сподобалась стаття? Не соромтеся залишати коментар.