Чи можемо ми бути вегетаріанкою та здоровою Юкою?
Час читання: 11 хвилин
• 10 січня 2019 р. • Джулі де Юка
Вегетаріанська дієта залучає дедалі більше людей: 4% французів вже є вегетаріанцями. Але цей режим харчування страждає від бурхливих суперечок між тими, хто вважає його їжею майбутнього, і тими, хто навпаки, вважає його небезпечною дієтою, що призводить до недоліків та сумніву в наших гастрономічних традиціях.
Перш за все необхідно зрозуміти, що стоїть за цим терміном. Вегетаріанець не вживає м’яса тварин. Тому вона не їсть м’яса чи риби, але вона може їсти яйця або молочні продукти. Ми повинні відрізняти вегетаріанство від веганства, яке виключає будь-який продукт із тварин: тому воно забороняє яйця, молочні продукти (йогурти, сир тощо) або навіть мед. Ця стаття в основному стосується вегетаріанської дієти, а не веганської дієти.
Отже, чи можна їсти вегетаріанську дієту і бути здоровим? Ось наша розшифровка на цю тему, створена за допомогою дієтолога Ентоні Берту.
Білок містять не тільки м’ясо та риба !
Це один з аргументів, який ми чуємо найчастіше: кажуть, що у вегетаріанців дефіцит білка, оскільки білок міститься в м’ясі та рибі (див. Нашу статтю про білок). Однак вегетаріанці можуть споживати яйця та молочні продукти, такі як йогурт або сир, які є хорошими джерелами білка. Є також багато джерел рослинного білка: соя, червона квасоля, нут, сочевиця, мигдаль, волоські горіхи, фундук, коричневий рис, лобода ...
Білки складаються з амінокислот, які нагадують "міні-білки" які відіграють фундаментальну роль у функціонуванні нашого організму: вони не тільки використовуються для нарощування м’язів, вони також відіграють важливу роль у захисті нашої імунної системи або у роботі нашої нервової системи. Деякі амінокислоти можуть вироблятися нашим організмом з нашої їжі, а інші - через дієту, оскільки наш організм не може їх виробляти: це 8 незамінних амінокислот (у дітей 9). Історичним еталоном щодо амінокислот є яйце: він містить усі 8 незамінних амінокислот в ідеальних пропорціях.
Окрім яєць, жоден тваринний або рослинний білок не має оптимального запасу незамінних амінокислот. Всі вони мають обмежений вміст певних незамінних амінокислот: саме комплементарність цих білків забезпечує надходження необхідних амінокислот в ідеальних пропорціях. Наприклад, серед рослинних білків злаки мають обмежений вміст лізину, а в бобових не вистачає метіоніну.
У вегетаріанській дієті, цілком можливо поєднати джерела рослинних білків для забезпечення оптимального надходження незамінних амінокислот. Цю комбінацію можна робити протягом дня і не обов’язково в межах одного прийому їжі. Таким чином, поєднання злакових та бобових культур, як правило, забезпечує повноцінне споживання (приклад: манна крупа та нут, рис та сочевиця, кукурудза та червона квасоля тощо).
Крім того, поширена думка, що спортсмени споживають багато м’яса, щоб задовольнити споживання білка. Золото, також цілком можливо узгодити вегетаріанський раціон (навіть веганський/веганський) зі спортивною практикою. Детальніше на цю тему ви можете прочитати статтю Ентоні Берту. Чи можете ви бути вегетаріанцем чи веганом та атлетично? ?
Вегетаріанці, всі мають дефіцит заліза та вітаміну В12 ?
Інший частий аргумент проти вегетаріанської дієти стосується дефіциту заліза, який, як вважають, міститься головним чином у м’ясі. Однак слід знати, що існує два типи заліза:
- гемове залізо: забезпечується продуктами тваринного походження (крім яєць), зокрема червоним м’ясом. Він легко засвоюється організмом. Однак це шкідливо для організму у великій кількості: надлишок гемового заліза призводить до розвитку вільних радикалів, які беруть участь у розвитку раку.
- негемове залізо: забезпечується в основному рослинами та яйцями. Недолік негемового заліза полягає в тому, що він менш легко засвоюється, ніж гемове залізо, тобто він легше засвоюється організмом. Серед рослин, найбагатших негемовим залізом, ми знаходимо спіруліну, бобові, тофу, кіноа, горіхи, родзинки, насіння кунжуту/соняшнику, авокадо.
Ідеал - забезпечити хороший прийом негемового заліза, одночасно дбаючи про його засвоєння. Для цього рекомендується:
- сприяти споживанню вітаміну С. що збільшує засвоєння заліза: він міститься, зокрема, у сирих фруктах та овочах, таких як перець, брокколі, ківі або цитрусові.
- не вживайте чай під час їжі та навколо неї оскільки дубильні речовини, що містяться в ньому, порушують засвоєння заліза.
- замочіть бобові як мінімум за 12 годин до їх приготування: це допомагає нейтралізувати фітинову кислоту, що міститься в них, і яка перешкоджає правильному засвоєнню заліза
Нарешті, всупереч поширеній думці, у вегетаріанців, які вживають яйця та молочні продукти, також не бракує вітаміну В12. Дійсно, цього вітаміну багато в продуктах тваринного походження: тому він міститься в м’ясі та рибі, а також у яйцях та молочних продуктах, які можна вживати як частину вегетаріанської дієти. З іншого боку, людям, які не вживають жодних продуктів тваринного походження (веганська/веганська дієта), рекомендується здати аналіз крові та, якщо потрібно, приймати харчові добавки або продукти, збагачені В12, такі як солодові дріжджі та деякі рослинні молоки. Для отримання додаткової інформації ви можете прочитати статтю Ентоні Берту про вітамін В12.
Чи насправді вегетаріанська дієта НАЙКРАЩА дієта для здоров’я є передовим? ?
Дослідження Оксфордського університету 2013 року це показує у вегетаріанців ризик страждати серцево-судинними захворюваннями в середньому на 32% нижчий. Дійсно, вегетаріанська дієта виключає споживання риби та м’яса, що є продуктами, які, природно, багаті насиченими жирними кислотами та омега-6 (особливо червоним та обробленим м’ясом), які ми споживаємо сьогодні понад наші потреби (див. Нашу статтю про жири ). Крім того, було показано, що ризики раку товстої кишки та раку молочної залози значно зростають із щоденним споживанням м’яса та холодного м’яса. В 2015 р. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) переробила м’ясо (шинку, ковбаси, стейки, сурімі та ін.) Навіть класифікувала як „канцерогенне”, а червоне м’ясо - „ймовірно канцерогенне”.
Серед вегетаріанців м’ясо замінюють овочами, бобовими та злаковими продуктами: їжа з низьким вмістом жиру і дуже природною клітковиною. Золото, наше споживання клітковини часто є недостатнім. Однак клітковина відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові (див. Нашу статтю про вуглеводи) та усуненні певних токсичних елементів, які ми вживаємо, наприклад, пестицидів. Вегетаріанська дієта, багата клітковиною та антиоксидантами (у великій кількості міститься у фруктах та овочах) тому допомагає запобігти ризику серцево-судинних захворювань та раку.
Однак дотримання вегетаріанської дієти недостатньо, щоб бути здоровим, якщо її дотримуватися в будь-якому випадку. Дієта, багата солодкими злаками на сніданок, чіпсами, газованими напоями, бутербродним хлібом або навіть переробленими продуктами, наповненими добавками, позначеними як "вегетаріанська" або "веганська", далеко не рекомендована. Вегетаріанської дієти слід дотримуватися збалансовано, щоб уникнути дефіциту та сприяти оптимальному споживанню поживних речовин. Тому нехай вас не обдурює маркетинг, який використовує привабливість цього режиму харчування, щоб показати „вегетаріанські” чи „веганські” на продуктах, які в будь-якому випадку не мають підстав містити оригінальні інгредієнти.
Що, якби вегетаріанська дієта могла врятувати планету ?
За даними ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація), глобальне споживання тваринного білка подвоїлось менш ніж за 50 років і очікується, що вона зросте ще на 70%, щоб прогодувати все населення в 2050 році, якщо наш вибір їжі не зміниться. Цей приріст спостерігається в основному в розвинутих країнах та країнах, що розвиваються: наприклад, споживання м’яса в Китаї збільшилось на 8 менше ніж за 40 років. Крім того, 40% зернових культур, що вирощуються у світі, призначені для годівлі худоби.
Завдяки міжнародним організаціям та неурядовим організаціям ми це тепер знаємо заводське землеробство - одна з найбільш руйнівних галузей на планеті. Проблемою є масове промислове виробництво м’яса, оскільки воно вимагає багато місця (вирубка лісів), їжі (пестицидів, антибіотичних добрив), води (вичерпання ресурсів) та транспорту (CO2).
наприклад, щоб отримати 1 кг яловичини, потрібно близько 15 500 літрів води, тоді як на 1 кг сої потрібно лише 1800 літрів води.
Все ще згідно з ФАО, вирощування тварин, необхідних для їжі, відповідає за 15% загальних викидів парникових газів, більше, ніж транспорт. Відрижка жуйних тварин також відповідає за 37% викидів метану. Однак потенціал потепління метану в 23 рази перевищує потенціал СО2. Найбільш забруднюючим є розведення жуйних тварин (особливо великої рогатої худоби: воли, корови, телята), яке лише становить 50% викидів метану.
Згідно з доповіддю ООН, скорочення виробництва продукції тваринництва слід вважати однією з найкращих стратегій зупинки глобального потепління та вирубки лісів.
Щоб дізнатись більше про зв’язок між білком тваринного походження та навколишнім середовищем, ви можете прочитати статтю Ентоні Берту: http://www.sante-et-nutrition.com/proteines-animales-environnement/
Як стати вегетаріанцем, коли ти залежний від м’яса ?
Хоча на папері ми можемо переконатись, на практиці це часто набагато менш просто і складно реалізувати щодня. Тому те, що ми називаємо флекситаризм, або напіввегетаріанство, що є більш гнучким варіантом вегетаріанської дієти. Флекситаріан споживає м'ясо та рибу, але набагато частіше і перевагу надає якості перед кількістю. Флекситарна дієта дозволяє обмежувати або навіть виключати оброблене м’ясо, що є найбільш проблематичним, і надавати перевагу якісним нарізкам м’яса (місцеве розведення, вирощування тварин на відкритому повітрі, відсутність використання ГМО тощо).
Що стосується песцетаріанство, воно виключає м’ясо, але зберігає рибу та морепродукти. Таким чином, це дозволяє нам отримати користь від риби та інших морепродуктів, багатих на Омега-3, дуже корисні жирні кислоти, які ми сьогодні споживаємо недостатньо.
Сьогодні ці альтернативи приваблюють все більше французів, які стурбовані своїм здоров’ям та навколишнім середовищем, але для яких вегетаріанство все ще є надто обмежувальним. Ці альтернативи є гарним першим кроком у переході до більш рослинного раціону. Оскільки зменшення споживання м’яса сьогодні є не просто примхою: це справжня необхідність для здоров’я та довкілля.
Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"
Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.
- Ідеальна тарілка з 4-х щоденних прийомів їжі
- Багато порад щодо вибору правильних продуктів
- 36 корисних і смачних рецептів