Чи можуть білки допомогти вам схуднути більше; Необмежений
Білок може зупинити відчуття голоду краще, ніж прості вуглеводи, такі як ті, що містяться у сухарях та печиві. Але чи може білок насправді допомогти вам схуднути, чи це просто ажіотаж?
Якщо подруга почує, що ви хочете схуднути, вона може запропонувати вам почати додавати більше білка в тарілку. Саме це допомогло їй скинути 20 кілограмів зрештою. Це також чарівна куля, на яку присягає ваш колега - вона втратила 5 фунтів за місяць, з’ївши більше білка. Але що це насправді робить? І чи справді втрата ваги - це лише питання додавання до дня більше яєць та курки? Ось підказка про те, чи може більше вживання білка допомогти вам схуднути.
Що таке білок?
Перш за все, важливо знати, яку роль білок відіграє в організмі. Це частина великих трьох макроелементів - білка, жиру та вуглеводів - і зрозуміло, що це поживна речовина, якої нам потрібно в надлишку. Білок розпадається на амінокислоти, які є «частиною імунної системи. оглядайте енерги, допомагайте будувати м’язову тканину, полегшуйте відновлення клітин і проживайте у вашій ДНК », - говорить Саманта Хеллер, M.S., R.D.N.
Якщо ви хочете схуднути, білок може зіграти важливу роль. “Білок сприяє насиченню та задоволенню, а також уповільнює підвищення рівня цукру в крові. З часом це допоможе вам підтримувати рівень енергії та контролювати апетит ", - говорить Хеллер. Якщо ваш рівень енергії не падає, а апетит задоволений, у вас буде менше шансів дотягнутися до цих шоколадних печивів для полуденної трапези.
У рівнянні може бути інший Х-коефіцієнт: вправи та багато їх. Коли ви худнете, це може надходити як від жиру, так і від оглядачів. Але, щоб досягти успіху, ви хочете мінімізувати втрату м’язів та максимізувати втрату жиру. Фізичні вправи можуть вам у цьому допомогти.
У дослідженні 2016 року, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, молодим чоловікам, які сиділи на низькокалорійній дієті, було наказано вибирати дієту з низьким або високим вмістом білка. Всі вони також проводили опір та високоінтенсивні інтервальні тренування шість днів на тиждень. Ті, хто входить до групи вищих білків і займаються фізичними вправами, збільшували свою худобу масу тіла і втрачали більше жиру в порівнянні з людьми, які їли нижчий білок. Пам’ятайте, вони розглядали чоловіків - дослідження доведеться повторити у жінок, - але результати обнадійливі.
"Білок є великим гравцем у втраті ваги, але це не срібна куля", - додав Доун Джексон Блатнер, зареєстрований дієтолог і автор "Суперфуд своп". "Білкова їжа не тільки перетравлюється довше, але й надає вам ситість." Ви отримуєте додатковий бонус, що білок спалює більше калорій, ніж інші продукти, перетравлюючи її ", - додає вона. Якщо у вас проблеми з харчовою тягою (наприклад, булочка, яка не перестане дивитись на вас), переконайтеся, що ви отримуєте білок під час їжі та закусок. Саме цей фактор задоволення може контролювати вашого внутрішнього цукрового чудовиська.
Можна з’їсти занадто багато білка?
Це не ліцензія їсти все, що ти хочеш. Їжте занадто багато всього, включаючи білок, - і ви наберете вагу. Не кажучи вже про те, що будуть інші здорові продукти, які вам потрібно буде вибити.
Можливо, ви чули сумну історію про оглядачів в Австралії, які померли після вживання занадто великої кількості білка. Це рідко. (І важливо зазначити, що у неї, можливо, був основний медичний стан, розлад циклу сечовини, що зробило її схильною до ускладнень від споживання великої кількості білка).
Хоча такий тип захворювань може бути рідкісним, інші захворювання, такі як захворювання нирок, такими не є, зазначає Хеллер. Якщо у вас діабет і ви хочете схуднути, у вас може бути недіагностована проблема нирок, через яку орган не може впоратися з великою кількістю білка. І хоча високе споживання білка може підтримувати м’язову масу в міру схуднення, воно також може негативно впливати на вашу функцію інсуліну, підсумовує дослідження в Cell Reports жінок із ожирінням у постменопаузі. це є
Окрім потенційних ризиків, майте на увазі, що білок - не єдиний спосіб вижити. "Білкова їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних для оптимального здоров'я та добробуту", - говорить Блатнер.
Отримуйте достатню кількість білка?
Відповідь: можливо. Тож вам насправді не доведеться турбуватися про дефіцит.
"Американці зазвичай отримують у своєму раціоні багато білка", - говорить Хеллер. Де ви можете помилитися - це звичайна їжа з високим вмістом білка, а не розподіл споживання протягом дня. Це пояснюється тим, що ваше тіло може використовувати лише близько 25-30 грамів білка за один прийом їжі, пояснює вона. Їсти більше цього занадто коротко, тож яка користь від упаковки більше, ніж цього?
Крім того, як показує звіт за 2015 рік, дієта з високим вмістом білка, яка становить від 25 до 30 грамів білка на один прийом їжі, може допомогти збалансувати апетит і допомогти вам дотримуватися кращої дієти. І послідовність є одним з найважливіших факторів успіху дієти.
Блатнер рекомендує вибирати різноманітну білкову їжу щотижня, а не ті самі старі страви. "Кожен білок має різні вітаміни та мінерали, ніж білок", - каже вона. Вживання кількох продуктів дасть вам різноманітні поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб добре функціонувати і почуватись чудово, коли ви худнете.
Скористайтеся цією можливістю, щоб звільнитися від думки про білок. Це не тільки м’ясо тварин. Насправді Хеллер рекомендує більше зосереджуватися на рослинних білках, таких як нут, чорна квасоля, сочевиця, едамаме, горіхи та насіння. Такі зерна, як макарони та лобода, також містять білок. Овочі також мають невелику кількість.
Сніданок - сприятливий час, щоб зосередитись на забезпеченні білками, але його можна не брати за допомогою традиційних підказок, таких як грінки та крупи. У порівнянні зі сніданком із "нормальним білком" (13 грамів білка), низькокалорійний сніданок із високим вмістом білка (35 грамів) змусив підлітків, що страждають ожирінням, вживати менше калорій протягом дня і призвів до більш стабільного рівня цукру в крові, показало дослідження Університету Міссурі з 2015 р. Блатнер рекомендує їсти яйця вранці як джерело білка, наприклад, тост з авокадо з яйцями.
Вживання великої кількості білка в сніданку може запобігти падінню рівня цукру в крові через кілька годин, говорить Хеллер. Якщо ви зазвичай їсте вівсянку та фрукти, додайте соєве молоко або розмішайте мигдальне масло. "Це може забезпечити вам кращу підтримку до обіду, щоб вам не потрібні були зайві ранкові закуски", - каже вона.
Висновок
“Хоча отримання достатньої кількості білка може допомогти вам схуднути, це не буде перестаратися. Йдеться про слово, яке ви постійно чуєте: рівновага. Цільнозернові, фрукти, овочі та корисні жири - все це входить до дієти для схуднення, говорить Блатнер.
Для цього може знадобитися пристосування пластини до правильних пропорцій, або трюк, який Блатнер називає «візуальною мудрістю». (Це часто простіше зробити, ніж турбуватися про підрахунок білків у грамах або про обчислення певного відсотка калорій.) Чверть тарілки - це білки, чверть цільних зерен і половина продуктів (особливо некрохмальних овочів, таких як шпинат та.) Цвітна капуста). Також додайте трохи жиру, наприклад, авокадо, горіхи, насіння, оливкову олію або сир.
"Це збалансована дієта - з низьким вмістом оброблених продуктів, з високим вмістом цільної їжі - і допомагає схуднути, і корисна для загального здоров'я", - додає вона.