Чи можуть молоді люди робити плиометрію
Невелике нагадування про плиометрію
Пліометричний тренінг - це техніка нарощування м’язів, заснована на виконанні малих і великих стрибків, при яких м’язи спочатку піддаються ексцентричному скороченню (подовження м’язів), потім концентричному (скорочення м’язів).
Як і гумка, принцип полягає в тому, щоб швидко розтягнути м’яз (і, отже, накопичувати енергію), потім виконувати концентричне скорочення, отже, використовуючи цю «допомогу» для розвитку більшої сили.
Справді, м’яз здатний накопичувати енергію в цих різних структурах, а потім вивільняти її, щоб виробляти більшу силу !
Є друга «допомога», яка ще більше збільшить силу, що виробляється: міотатичний рефлекс.
Цей рефлекс є м’язовим захисним механізмом. Коли м’яз раптово розтягується, він швидко скорочується, щоб уникнути травм.
За підрахунками, ця додаткова енергія під час плиометричної м’язової дії забезпечується на 2/3 еластичним компонентом послідовно і на 1/3 міотатичним рефлексом.
Для отримання додаткової інформації про плиометрику натисніть тут
Чи можуть молоді люди робити плиометрію?
Деякі отримали ідеї
Щоб просвітлити нас, Себастьян Ратель (фахівець з юних спортсменів та автор книги “Фізична підготовка юних спортсменів”):
«Протягом багатьох років спортивні, медичні та освітні кола вважали, що пліометричне тренування є видом діяльності, який завдає значної шкоди ділянкам росту кісток і змінює процес росту.
На сьогоднішній день не існує жодного наукового аргументу, який би доводив, що пліометричне тренування шкодить здоров’ю дитини, якщо дотримуватися рекомендацій щодо застосування.
Зазначимо також, що діти щодня та в ігровій формі виконують різні форми плиометричної роботи під час бігу, стрибків, стрибків, метання ... (скакалка, дзвінок для ніг ...) ".
А футбол, по суті, - це діяльність, де ми знаходимо багато дій із плиометричними скороченнями. Тому футболіст (від початківця до старшого) стикається з цим режимом скорочення.
Насправді, діти мають сильний потенціал для природного розвитку своїх плиометричних здібностей...
Дослідження з цієї теми показують, що плиометричні тренування підвищують основні рухові навички та спортивні показники, не викликаючи травм і не відчуваючи м’язового болю у дітей.
Коли'плиометрична підготовка пов’язана з футбольною підготовкою, прибутки ще кращі !
Наприклад, показано, що 12-тижневі футбольні тренінги з піометрії для дітей віком 10-11 років значно підвищують якості швидкості, сили та майстерності порівняно з тренуванням лише з футболу...
Тренування футболу в поєднанні з тренуванням зі скакалки призвели до більших успіхів у руховій координації та рівновазі, ніж тренування з футболу лише у молодих футболістів...
Ці тренінги були б дуже ефективними для молодих людей у віці від 10 до 13 років, а потім від 16 до 18 років (трохи менше для 13-16 років).
Як зробити?
Інтенсивність плиометричної вправи залежить від запропонованого типу вправи (наприклад, висота та кількість стрибків).
З молодими людьми ми почнемо з стрибків з невеликою висотою.
За словами С. Раттеля, "висоти 10-20 см достатньо, щоб привчити їх до плиометричної роботи, не збільшуючи ризик травмування дітей".
Тоді у підлітків ми можемо трохи збільшити висоту стрибка (30-40 см).
Техніка та розміщення повинні бути освоєні.
Ви можете почати з "навчального" пліо (вирівнювання, обшитий корпус, синхронізація .).
Зразок часової шкали навчання
→ Ми можемо почати з роботи на сходах під час підйому (менш ексцентричні обмеження, оскільки висота падіння буде низькою ... тому менш травматичною).
Правильне виконання стрибків (відштовхування, посадка, розміщення колін, спини ...) буде основною метою.
Гучність буде досить низькою.
→ Робота на квартирі буде трохи більш травматичною (висота падіння трохи більша) . Тому ми почнемо з невеликих висот (Робота з невеликими шпильками, обручами .).
Також можна починати на м’яких ґрунтах (менш травматичних). М'який ґрунт також зобов'язував би юнака краще використовувати руки, щоб "почати спочатку", тому вивчати це, таким чином, цікаво.
→ Поступово ми можемо збільшувати висоту стрибків, обсяг вправ.
Коли молодь буде підготовлена, можна буде збільшити складність (стрибки вниз, наприклад, з обтяженим жилетом,.).
Як і тренування з обтяженнями, легкий початок цієї роботи в молодому віці також дозволяє вивчити техніки та розміщення. Як результат, після придбання прогрес буде більшим у підлітковому віці, оскільки складність може бути збільшена (і ризик отримання травм зменшиться, оскільки техніка та позиціонування будуть освоєні).
Проблема з тренуванням з обтяженнями (або плиометрією) часто виникає внаслідок того, що ми думаємо, що нам слід починати пізно (16-17 років), і тому ми починаємо безпосередньо з високими навантаженнями та інтенсивністю для гравців, які не мають технічної основи рухів (ані правильне позиціонування), ані достатні фізичні засоби. Підготовчі роботи не проводились вище за течією. Отже, ризик травмування автоматично більший.
Для О.Паулі: "Надмірна обережність змушує нас не готувати молодого спортсмена до обмежень, з якими він зіткнеться (пізніше), і саме це ризикує привести його до травми! З іншого боку, ми часто спостерігали, що коли ми починаємо пізно ( після статевого дозрівання), ми пропускаємо кроки, застосовуючи агресивні методи занадто швидко для непідготовлених організмів і вже ослаблених специфічною практикою без підкріплення ".
Таким чином, пліометрична робота у дуже молодих людей має 3 цілі:
-Профілактика травматизму
-Покращена продуктивність
Особлива увага приземленням стрибків, особливо для дівчат
Рекомендації перед роботою в пліометрії
Запропонуйте роботу балансу, пропріоцепції, стійкості, обшивки під час розминки ... зменшить ризик отримання травм.
Це забезпечить динамічну стійкість під час посадки та імпульсів.
Скільки стрибків?
Щоб досягти не лише кількох стрибків, перш за все потрібно поважати якість.
Як тільки якість погіршується, пора зупинятися.
Щоб перевірити це, як тільки час контакту (який повинен бути коротким, від 1 до 2 десятих секунди) подовжується, це виявляє втому у молодості.Якість знизиться, тому не потрібно продовжувати.
Виконуйте вправи з плиометрією після розминки або під час заняття, але ніколи в кінці тренування, оскільки ризик отримання травм збільшується.
Скільки сеансів на тиждень?
Для підвищення вибухонебезпеки молодих людей рекомендується робити 2 сеанси на тиждень (принаймні один день відновлення між 2 сеансами).
Які вправи?
Максимально різноманітні вправи забезпечать кращі результати та знизять ризик отримання травм .
→ Вертикальні, горизонтальні, двоногі (ноги разом), одноногі стрибки ... вперед, назад, убік.
Діти швидко одужують, ми можемо зробити коротше відновлення між 2 вправами (або 2 підходами), ніж у дорослих.
1-3 хвилини (залежно від рівня молоді, інтенсивності та обсягу кожної вправи).
Поєднувати вправи та інтегрувати їх із конкретною футбольною роботою дуже цікаво.
Нарешті, важливими правилами для застосування будуть спочатку вивчення техніки та розміщення, сприяння якості (кілька стрибків, але якість) та прогресивності (від дуже простого до більш складного).