Чи необхідний глутамін для бігунів

Ви відчуваєте втому? Ваш тренувальний період більш інтенсивний? Друзям або професіоналам (продавцям у спеціалізованих магазинах, фармацевтам, тренерам тощо), можливо, вже порадили поповнити свій раціон глютаміном. Спочатку широко використовувались у бодібілдингу, знайте, що споживання глютаміну зараз також є звичною практикою серед бігунів. Однак бажаний ефект зовсім інший. Вам цікаво про спосіб його дії, ефективність чи безпеку? У цій статті ви знайдете всі відповіді на свої запитання.

Що таке глутамін ?

Глютамін - незамінна амінокислота. Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Кажуть, що вони не є необхідними, коли вони природним чином виробляються організмом з інших амінокислот, тому їх надходження через їжу не є необхідним. То навіщо споживати, скажете ви мені? Просто тому, що ця амінокислота, хоча і не є необхідною, має всю корисність.

Скелетні м’язи (м’язи, що дозволяють рухатися скелету) є основними виробниками глутаміну [1]. Він відіграє кілька ролей в організмі:

функціональність імунної системи
збереження травного тракту (часто випробовується під час бігу)
ослаблення запальної реакції
стимуляція синтезу білка в організмі (сильно впливає на фізичні вправи)
бере участь у синтезі антиоксидантної сполуки, глутатіону
бере участь у відновленні запасів глікогену та глюкози (основні енергетичні субстрати спортсмена)

Де знаходиться глютамін ?

Природно присутній у м’ясі, рибі, молочних продуктах, бобових та злакових культурах, він регулярно використовується як харчова добавка спортсменами. В основному він продається у формі капсул, порошку або пов’язаний з білковими добавками (сироватка, ізолят, BCAA ...). Глютамін походить від процесу бактеріального бродіння (як сир), перш ніж виділятися як L-глютамін [2]. Оскільки процес зазвичай відбувається в закритій камері (під тиском і стерилізований), ризики забруднення низькі.

Глютамін та покращений фізичний стан

Тривала спортивна практика (більше 1 години) викликає нормальне зниження рівня глютаміну в організмі, який, природно, повертається до свого базового рівня через кілька годин відновлення. Добавки глутаміну мають на меті швидше відновити рівень крові і тим самим оптимізувати фізичне відновлення.

Міф чи реальність ?

Імунна система: після тривалих навантажень імунна система дещо ослаблена, що робить організм більш вразливим до інфекцій, переважно верхніх дихальних шляхів [3, 4, 5, 6]. Кажуть, що добавки глутаміну здатні зміцнювати імунну систему. Наукові дослідження перевірили цю гіпотезу! Але на жаль: немає переконливого ефекту [3, 6, 7, 8, 9] .
М'язи: Як ви, мабуть, знаєте, під час фізичних навантажень багаторазові скорочення м’язів відповідають за вироблення молочної кислоти та мікро-ураження м’язових волокон. Після тривалої пробіжки м’язи потребують відновлення. Оскільки споживаний глютамін в основному використовується клітинами кишечника та печінки, він не в змозі суттєво брати участь у відновленні м’язів.
Запаси енергії: енергія для фізичних навантажень подається у вигляді глюкози до м’язів. Коли глюкози в крові більше немає в достатній кількості, печінка постачає накопичену глюкозу у вигляді глікогену (див. Статтю про метаболізм). Під час одужання споживання глютаміну одночасно із солодким напоєм (багатим глюкозою) дозволяє швидше відновити запас глікогену в печінці [10] .
Травний тракт: у бігуна шлунково-кишковий тракт зазнає багаторазових поштовхів і відсутності кровотоку. Це призводить до мікролезій, запального стану і, можливо, невеликих тимчасових крововиливів. Добавки глутаміну відіграють захисну роль проти цих явищ [11] .

Глютамін або як зробити м’язи лінивими

«Чим більше багатство народів, тим більш ледачі ці народи» (Самуель Фердинанд Лоп). Тіло діє так само. Чим більше глутаміну ви йому даєте, тим менше потрібно буде виробляти вашому організму. Крім того, оскільки споживаний глютамін в основному використовується кишечником і печінкою, м’язи можуть відчувати дефіцит.

Що ще гірше, споживані вами поживні речовини також є конкурентоспроможними. Якщо якийсь із них (наприклад, глутамін) потрапляє у травний тракт у великих кількостях, це заважатиме іншим пройти кишковий бар’єр. Таким чином, (добавки) добавки можуть також спричинити дефіцит інших поживних речовин.

Що говорять експерти про глутамін

Хоча деякі дослідження, як правило, демонструють переваги глутаміну для відновлення спортсменів, доказів поки що недостатньо. Тому передчасно стверджувати, що добавки необхідні, тим більше, що в довгостроковій перспективі вони не позбавлені побічних ефектів (підвищений ризик раку, захворювань нирок, метаболічних змін тощо) [12]. .

Тепер, коли ви стали експертом з глутаміну, це залежить від вас!

Бібліографія

[1] Де Макар-Куле, А. (2018). Вплив добавок глутаміну у досвідчених плавців.

[2] Кусумото, І. (2001). Промислове виробництво L-глутаміну. Журнал харчування, 131 (9), 2552S-2555S.

[3] Кастел, Л. М., Поортманс, Дж. Р., Леклерк, Р., Брасер, М., Дюшато, Дж., І Ньюсхолм, Е. А. (1996). Деякі аспекти реакції гострої фази після марафонської гонки та наслідки добавок глутаміну. Європейський журнал прикладної фізіології та фізіології праці, 75 (1), 47-53.

[4] Кастелл, Л. М. (2003). Добавки глутаміну in vitro та in vivo, під час фізичних вправ та при імунодепресії. Спортивна медицина, 33 (5), 323-345.

[5] Castell, L. M., & Newsholme, E. A. (1997). Вплив пероральних добавок глютаміну на спортсменів після тривалих, виснажливих фізичних навантажень. Харчування, 13 (7-8), 738-742.

[6] Глісон, М. (2008). Дозування та ефективність добавок глутаміну при фізичних вправах та спортивних тренуваннях. Журнал харчування, 138 (10), 2045S-2049S.

[7] Макіннон, Л. Т., і Хупер, С. Л. (1996). Глютамін плазми та інфекція верхніх дихальних шляхів під час посилених тренувань у плавців. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 28 (3), 285-290.

[8] Kingsbury, K. J., Kay, L., & Hjelm, M. (1998). Контрастні моделі вільних амінокислот у плазмі у елітних спортсменів: асоціація з втомою та інфекцією Британський журнал спортивної медицини, 32 (1), 25-32.

[9] Castell, L. M., Newsholme, E. A., & Poortmans, J. R. (1996). Чи відіграє роль глутамін зменшення кількості інфекцій у спортсменів? Європейський журнал прикладної фізіології та фізіології праці, 73 (5), 488-490.

[10] Боутелл, Дж. Л., Геллі, К., Джекман, М. Л., Пател, А., Сімеоні, М., та Ренні, М. Дж. (1999). Вплив орального глютаміну на зберігання вуглеводів у всьому тілі під час відновлення після виснажливих фізичних навантажень. Журнал прикладної фізіології, 86 (6), 1770-1777.

[11] Zuhl, M. N., Lanphere, K. R., Kravitz, L., Mermier, C. M., Schneider, S., Dokladny, K., & Moseley, P. L. (2013). Вплив пероральних добавок глютаміну на проникність шлунково-кишкового тракту, спричинену фізичними вправами, та експресію білка в щільному стику Журнал прикладної фізіології, 116 (2), 183-191.

[12] Голечек, М. (2013). Побічні ефекти довгострокових добавок глютаміну. Журнал парентерального та ентерального харчування, 37 (5), 607-616.

Стаття, написана:

Каміль Ламі - експерт із спортивного харчування