Чи підходить мені дієта з родючості? Щасливе оздоровче життя - LuckyVitamin Blog

Коли пари намагаються завагітніти, вони зосереджуються на тому, що можуть, щоб зробити процес простішим та успішнішим. Деякі з цих змін способу життя включають більше сну, фізичні вправи та прийом пренатальних вітамінів. Але дієта відіграє важливу роль у грі на родючість.

Що таке дієта щодо родючості?

Ні, це не всі устриці та шампанське - вибачте! Дієта щодо фертильності - це, по суті, здорова, збалансована дієта, яка може допомогти покращити багато аспектів здоров’я, включаючи здорову втрату ваги та підтримку (яка, коли менструальні цикли нерегулярні або відсутні, є ключовою частиною сприяння фертильності), покращує здоров’я серця і так Враховуйте свої шанси.

Дотримання здорової дієти, як дієта на фертильність, не лише корисно для жінок, які намагаються завагітніти. Ваші партнери-чоловіки можуть поліпшити якість сперми та рухливість, вживаючи також овочі, фрукти, нежирний білок, здоровий жир та складні вуглеводи (1) .

У 2007 році група дослідників Гарварду опублікувала дослідження під назвою «Дієта родючості», а в 2009 році вийшла книга з такою ж назвою. Висновки були значущими: жінки з овуляційним безпліддям, які дотримувались цього плану харчування, мали на 66 відсотків нижчий ризик овуляторного безпліддя та на 27 відсотків знизили ризик неовуляційного безпліддя (безпліддя, спричинене чимось іншим, ніж овуляція) порівняно з Жінки, які не дотримувались дієти (2).

У цьому дослідженні жінки, які дотримувались дієти для фертильності, вибрали менше жиру і більше мононенасичених жирів, менше тваринного білка та більше рослинного білка, більше клітковини, вуглеводи з низьким вмістом глікемії, молочні продукти з високим вмістом жиру замість молочних продуктів з низьким вмістом жиру, меншу кількість джерел м’яса та полівітамінів.

А згідно з дослідженням Гарвардської медичної школи та Гарвардського університету Т.Г. Чан із Школи охорони здоров’я, Деякі продукти можуть покращити овуляторну функцію, яку ви повинні успішно зачати (3).

Як тільки жінка завагітніє, основи дієти для народжуваності можуть народитися під час вагітності (і пізніше), оскільки основна увага приділяється вживанню цільної їжі: здорових жирів, нежирних білків, великої кількості фруктів та овочів та складних вуглеводів.

Хоча не існує чарівної кулі, яка б гарантувала зачаття, внесення змін у ваш раціон, безумовно, може допомогти.

Найкращі продукти для родючості

Ми вже на це натякали, але скажемо ще раз: Дієта фертильності насправді зосереджена лише на збалансованому харчуванні складними вуглеводами, корисними жирами, нежирним білком, фруктами та овочами. Тим не менш, ось детальніше розглянемо, як скласти тарілку (і партнера вашого чоловіка).

"Більшості людей доводиться розпізнавати баланс вуглеводів і жирів, тому що це два поживні речовини, яких ми все ще боїмося", - говорить Хізер Каплан, зареєстрована дієта.

фрукти та овочі

Ви не думали, що їх у списку не буде, правда? Фрукти та овочі є чудовими джерелами антиоксидантів, які борються із запаленням. Зокрема, споживайте спаржу, цитрусові та навіть гранатові зерна та сік.

У спаржі більше 60 відсотків рекомендованого щоденного споживання фолієвої кислоти - натуральної версії фолієвої кислоти. Препарати фолієвої кислоти настійно рекомендується приймати жінкам ще до зачаття, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки у плода. У спаржі також є 8 відсотків та 16 відсотків рекомендованого щоденного споживання цинку та селену відповідно, що може поліпшити фертильність чоловіків.

Цитрусові, як грейпфрут і апельсин, є чудовим джерелом вітаміну С, який може допомогти підтримати жіночий гормональний баланс. Апельсиновий сік також часто збагачується фолієвою кислотою, але не перестарайтеся з рідкими калоріями: підтримка здорової ваги надзвичайно важлива для поліпшення родючості. А обприскуючи сік цілим фруктом, ви не отримаєте таких важливих поживних речовин, як клітковина.

Насіння та сік граната є надзвичайно потужним антиоксидантом. Невелике дослідження показало, що чоловіки, які мали нездорову сперму, приймали таблетки з екстрактом плодів граната та порошком кореня галанги і через три місяці виявили, що їх рухливість сперми зросла на 60 відсотків (4).

Здоровий жир

Не бійтеся жиру: Дослідження показали, що жінки, які збільшили споживання жиру, мали позитивний вплив на їх фертильність. Корисні жири - це ненасичені жири, що містяться в горіхах, рибі, оливковій олії та авокадо.

Омега-3 жирні кислоти, які пов'язані з поліпшенням функції мозку, також пов'язані з поліпшенням фертильності (5).

Авокадо з високим вмістом жиру також є чудовим джерелом вітаміну Е, який, як було показано, підвищує фертильність чоловіків. І жир в авокадо також може покращити показники успішності IFV.

Повножирні молочні продукти

Жир, що міститься в молочних продуктах, - це насичені жири, які пов’язані з високим рівнем холестерину та серцевими захворюваннями. Тим не менш, дослідження 2018 року показало, що споживання молочних продуктів - цільножирного молока, йогурту, сиру та морозива - не пов’язане із захворюваннями серця і насправді може допомогти запобігти цьому (6).

Що стосується родючості, звіт у Гарварді виявив, що жінки, які їли молочні продукти з цільним жиром, рідше мали проблеми з овуляцією порівняно з жінками, які їли переважно нежирну молочну їжу (7).

Як і все, повножирні молочні продукти слід вживати в помірних кількостях. Під помірністю ми маємо на увазі: передайте своє знежирене або нежирне молоко на цільне молоко у ваші каші або каву; Необов’язково для повножирного йогурту; побалуйте себе кулькою справжнього цільномолочного морозива.

Волоські та бразильські горіхи

Ці горіхи не тільки корисні для вашого мозку омега-3 у жирних кислотах, а волоські горіхи - це гарне джерело вітаміну Е, який може покращити здоров’я сперми. А бразильські горіхи є неймовірно хорошим джерелом селену, який також зміцнює здоров’я сперми. Більше того, низький рівень селену пов’язаний з ретроградною недостатністю (8).

Антиоксидант також може допомогти запобігти запаленню та пошкодженню яйцеклітини.

Але легко йдіть на бразильські горіхи. Кожен горіх містить від 50 до 90 г селену, і вживання 1000 г селену може призвести до отруєння (9). Прагніть на один, можливо, два на день.

Продукти, багаті залізом

Згідно з дослідженням охорони здоров’я медсестер II, яке проаналізувало 18 500 медсестер, які намагаються завагітніти, дієта, багата вегетаріанським залізом та добавками заліза, може знизити ризик овуляторного безпліддя.

До вегетаріанських джерел заліза належать квасоля, яйця, сочевиця, шпинат, збагачені зернові культури, а також збагачений рис та цільні зерна. Вживання продуктів, багатих залізом, з продуктами вітаміну С може посилити засвоєння заліза.

Особливо багато заліза в яловичині, але в яловичині також багато насичених жирів.

Чого слід уникати, намагаючись завагітніти

Є кілька продуктів, які ви не робите для того, щоб покращити фертильність як для чоловіків, так і для жінок. Згідно з цим звітом з Гарварду за 2018 рік, встановлено, що дієти з високим вмістом перероблених жирів, червоного та переробленого м’яса, картоплі, солодощів та підсолоджених напоїв негативно впливають на фертильність (3, 5).

Не зовсім зрозуміло, чому дієти з високим вмістом транс і насичених жирів, а також високоопрацьовані продукти можуть бути пов’язані зі зниженням народжуваності. Одна думка полягає в тому, що якщо основна частина ваших калорій надходить з їжі з низьким вмістом поживних речовин, ви втрачаєте продукти, щільні поживними речовинами, які, як було показано, сприяють фертильності, говорить Каплан.

, перш ніж почати розглядати, що таке дієта для народжуваності

Немає жодних ризиків, які слід враховувати перед тим, як розпочати дієту щодо народження. Насправді він не пристосовує спосіб життя до жодної справедливості, віднісши його до категорії "дієта". Вживання здорових жирів, відмова від білків, фруктів та овочів та складних вуглеводів може зробити лише корисні ефекти для загального стану здоров’я, вважає Каплан.

Дієтичне харчування щодо родючості

Ключовим фактором планування харчування є включення різноманітних продуктів. Каплан ділиться деякими улюбленими стравами, але зазначає, що їхні уподобання не повинні бути вашими - просто дотримуйтесь загального принципу.

Повножирний йогурт з фруктами та гранолою

Обідати

Салат із зеленню та зернами та рослинного або тваринного білка

Перетягніть компост, закусочні або сир та сухарики

Обсмажте овочі з яйцем, тофу або рисом нуту

Макарони з цільної пшениці з курячими або яловичими фрикадельками

Смажена риба з солодкою картоплею та рисом або кус-кусом