Чи підходить вам низький вміст вуглеводів? Посібник із початку дієти з низьким вмістом вуглеводів

Серед нескінченного списку популярних дієт, неоспіваним героєм, безперечно, є дієта з низьким вмістом вуглеводів. На відміну від більш суворих дієт, низький вміст вуглеводів забезпечує гнучкість, коли справа доходить до вибору їжі. Втрата ваги не є універсальним підходом, а дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє більше персоналізувати. Не готові до кето? Ви не впевнені в палео? Спробуйте спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів, щоб вирішити, чи це довгостроковий стійкий шлях чи досяжна точка входу до більш дисциплінованого способу харчування.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів пропонує багато переваг для здоров’я і є прекрасним способом збереження здорової ваги. Що відрізняє цю дієту від решти, так це те, що настільки легко розпочати її і ще простіше включити у свій щоденний спосіб життя. Мета з низьким вмістом вуглеводів полягає в обмеженні вуглеводів, одночасно доповнюючи інші поживні групи їжі замість них.

Замислюєтесь, як почати дієту з низьким вмістом вуглеводів? Три основні кроки:

Визначте вуглеводи, які ви їсте: Сюди входять солодкі та солодкі страви або м’які, білі та крохмалисті продукти, такі як випічка, білий хліб, піца, картопля та рис.
Замініть їжу з високим вмістом вуглеводів на більш високу кількість білка: Подумайте про м’ясо, птицю, яйця, рибу, білкові порошки та молочні продукти, а також горіхи та насіння.
Додайте в тарілку якісні жири: Замініть ріпакову, рослинну та пальмову олії, а також шортенг та маргарин якісними жирами. Ми любимо топлене з трави топлене масло та масло, кокосове масло, масло MCT (зокрема, масло Bulletproof Brain Octane C8 MCT) та оливкова олія. Також додайте такі продукти, як авокадо та цілий йогурт для здорових жирів.

Професійна консультація: Одним із способів полегшити перехід від улюблених вуглеводів є пошук різних видів не-ГМО та низьковуглеводних продуктів, виготовлених із пророщених та цільних зерен. Наприклад, якщо у вас є щоденний бутерброд з білим хлібом, спробуйте зробити замість нього хліб з низьким вмістом вуглеводів та жирними речовинами.

Як вуглеводи впливають на організм

Оскільки ваше тіло адаптується до вживання менше вуглеводів, ви можете відразу ж побачити поліпшення. Для прикладу, перевантаження вуглеводами може змусити вас почувати себе досить нещасно. Деякі побічні ефекти, які вказують на те, що ви споживаєте більше вуглеводів, ніж ваше тіло може впоратись, є:

Збільшення ваги
Болить живіт
Тривале запалення
Втомився
Примхливий настрій
Підвищений голод
Тяга до цукру
Мозковий туман

І навпаки, коли ви відмовляєтесь від вуглеводів, ви можете залишатися здоровою вагою і відчувати себе краще. Стиль життя з низьким вмістом вуглеводів допомагає менше відчувати тягу до їжі, покращувати роботу мозку та збалансувати рівень цукру в крові. [1] [2]

Більше того, дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запобігати та/або лікувати діабет 2 типу та високий рівень цукру в крові. [3]

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, передбачає вживання більше безглютенової їжі. Деякі люди почуваються краще при такому стилі харчування, оскільки вони, можливо, боролися з чутливістю до глютену або навіть целіакією - станом, коли прийом глютену пошкоджує тонкий кишечник. [4]

Коли йдеться про аналіз кількості вуглеводів, майте на увазі, що оптимальна кількість вуглеводів для кожного різна. Наприклад, деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть скористатися перевагами обмеження вуглеводів, споживаючи від 50 до 100 грамів на день, тоді як іншим, можливо, доведеться зменшити щоденне споживання вуглеводів до між 20 і 50 грамами. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бачити результати, споживаючи до 150 грамів вуглеводів на день (ми називаємо цих людей щасливчиками ... підморгуй, підморгуй), хоча це більш характерно як довготривала тактика підтримки ваги.

Експериментуйте, щоб з’ясувати, скільки вуглеводів у дієті з низьким вмістом вуглеводів підходить вам і вашому організму.

Пов’язане: Як знайти ідеальний прийом вуглеводів

Низький вміст вуглеводів проти кето: в чому різниця?

Вивчаючи, як починати дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви можете помітити кілька подібностей з кетою, вона ж кетогенна дієта. Однак кето насправді зводиться до обчислення та дотримання строгих макросів, що відповідає кількості вуглеводів, жиру та білка за день.

За допомогою кето-дієти ви намагаєтеся ввести своє тіло в кетоз - метаболічний стан, при якому ваше тіло виробляє кетони і працює, щоб спалювати жир для палива, на відміну від вуглеводів та цукру. Це вимагає серйозного підрахунку вуглеводів (спасибі, програма Carb Manager), а також тестування кетонів для багатьох. Ваша мета - обмежити себе 20 грамами вуглеводів в день.

Зауважте, що, хоча активніші дієти кето дієти можуть коливатися між 20-50 грамами вуглеводів на добу на кето, 20 грамів вуглеводів на нетто є безпечною зоною і, ймовірно, гарантують, що ви будете залишатися в кетозі.

На додаток до різниці в надбавці вуглеводів, дієти, що дотримуються кето, мають суворі правила щодо того, яку їжу вони можуть, а що не можна їсти. Хоча існують різні стилі кето-дієти, більш традиційний формат обмежує продукти та інгредієнти, які можуть підвищити рівень глюкози та викинути вас з кетозу. Для деяких перебування в кетозі може означати відмову від глютену, зернових, цукру та більшості фруктів - повністю.

З іншого боку, якщо ви оберете низьковуглеводний план харчування, ви все одно можете помірковано насолоджуватися більш корисними версіями макаронних виробів з низьким вмістом вуглеводів, рису, хліба та навіть десертів. Якщо думка про кетогенний спосіб харчування звучить більш виснажливо, ніж хвилююче, низький вміст вуглеводів - чудовий спосіб насолодитися обмеженим вмістом вуглеводів способом життя, щоб перевірити, чи це працює для вас. Тоді, якщо ви відчуваєте схильність пробувати кето на ходу, ви можете почуватись комфортно і впевнено у своєму досвіді з низьким вмістом вуглеводів.

Приклад плану дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето

Плутаєтесь у тому, як виглядає день дієти з кето? Ось приклад плану кето їжі:

Сніданок: Дві яєчня з беконом без цукру або чашка куленепробивної кави
Обід: Ситний зелений салат з курячими стегнами, заправлений якісною олією
Обідати: Хлібний чизбургер з авокадо на грядці зі свіжим шпинатом
Десерт: Жменя свіжих ягід

При дієті з низьким вмістом вуглеводів, час від часу рецепт кето - це чудовий спосіб, але вам не потрібно скорочувати всі вуглеводи в кожному прийомі їжі. Ось той самий модифікований план дієти для дієти з низьким вмістом вуглеводів:

Сніданок: Яєчня та бекон із скибочкою глютенових грінок або чашкою куленепробивної кави (отримайте все необхідне для приготування з куленепробивною кавовою упаковкою)
Обід: Ситний зелений салат з курячими стегнами і жменькою глютенових грінок, заправлений якісною олією
Обідати: Чизбургер на булочці з низьким вмістом вуглеводів з авокадо та гарніром солодкої картоплі фрі
Десерт: Парфе зі свіжими ягодами
Смакувати: Куленепробивний білок колагенового білка

Чи вважаються інші популярні дієти низьковуглеводними дієтами?

Що стосується популярних дієт, у тому числі тих, які передбачають зниження кількості вуглеводів, існує багато перехресних запилень. На додаток до кетогенної дієти, інші, які покладаються на змішування або обмеження вуглеводів, включають:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF): По суті, гібрид низьковуглеводних та кето, LCHF забезпечує гнучкість від 20 до 100 грамів вуглеводів на день та підкреслює якісні жири, одночасно просуваючи цілі необроблені продукти.
М'ясоїдна дієта: Також відомий як безвуглеводна дієта, цей безвуглеводний спосіб харчування схожий на безвуглеводну кето (тому немає ягід та овочів).
Дієта Аткінса: Ця відома дієта бере свій початок з 1960-х років. Вона розпадається на різні фази, які ведуть вас до режиму обслуговування. У наш час існує також Еко-Аткінс, який обслуговує веганів, які шукають дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Крім того, хоча такі відомі дієти, як палео-дієта та середземноморська дієта, традиційно не містять вуглеводів, ви можете прийняти низьковуглеводні варіанти, обмежуючи такі групи продуктів, як натуральні підсолоджувачі (мед і підсолоджувачі). Сироп), солодші фрукти (банани та яблука.) та овочі, багаті вуглеводами (буряк та морква).

Як почати дієту з низьким вмістом вуглеводів

Насправді дуже легко перейти до низького рівня вуглеводів. Почніть з визначення продуктів, багатих вуглеводами, які ви часто вживаєте, і виключіть їх. Якщо це звучить занадто залякує, продовжуйте читати, щоб дізнатись, як почати шукати альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.

Як дізнатися, в яких продуктах багато вуглеводів?

Почніть свій перехід на дієтичну їжу з низьким вмістом вуглеводів, попередньо прочитавши етикетки на вашому холодильнику та коморі. До продуктів, про які можна повідомити, що містять багато вуглеводів та/або цукру, належать:

Продукти, що містять клейковину та рафіновані зерна: Подумайте про пшеницю, хліб, рис, зернові та макарони, а також про продукти, що містять жито та ячмінь.
Напої: Регулярні газовані напої та багато ароматизованих чаїв та кави можуть містити надмірну кількість цукру та вуглеводів (в якості альтернативи спробуйте наш солодкий від природи куленепробивний холодний пиво Латте).
Оброблене м’ясо: Перевірте м’ясо та м’ясні нарізки на сніданок на наявність крохмалів та цукру, таких як мальтодекстрин та декстроза.
На випадок: На жаль, ваша закуска, мабуть, повна продуктів, повних вуглеводів та доданого цукру. Це означає чіпси, кренделі, сухарики та суміші для слідів, щоб назвати декілька.
Цукерки: Ми любимо солодощі так само, як і ви, але настав час відмовитись від печива, цукерок з морозивом та шоколадних цукерок - ви можете запастися куленепробивними батончиками з колагеновим протеїном, змоченими в шоколаді, щоб допомогти послабити удар.

Які дієтичні продукти з низьким вмістом вуглеводів я можу додати до свого розпорядку дня?

Коли справа доходить до успішного початку дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете серйозно змінити споживання вуглеводів, просто замінивши кілька частих продуктів, що часто входять у ваш звичайний список покупок. Починаючи планувати харчування, розгляньте наступні обміни списком продуктів:

Тим не менше, спробуйте спробувати рецепти, які включають м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, молочні продукти з високим вмістом жиру (низький вміст жиру може означати додавання цукру), якісні жири та олії, а можливо навіть миску із солодкою картоплею або лободою з нагоди. Ці продукти поживні і, як правило, тримають вас ситими довше, ніж їдять більше вуглеводів, тому ви можете почувати себе менш голодними і мати менше тяги. Ви також можете збільшити споживання білка, збільшивши кількість кави за допомогою куленепробивного колагенового білка.

Приготування здорових рецептів із високим смаком та низьким вмістом вуглеводів

Харчування може бути важким при виборі дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ви ніколи не можете бути надто впевнені в інгредієнтах ресторану та дієтичних обмеженнях. Наприклад, чи знали ви, що заправки для салатів та приправи, завантажені жиром, також можуть бути упаковані цукром? Інші приховані цукри часто з’являються в маринадах і втираннях. Отже, хоча їжа та їжа можуть бути зручними, надійніше готувати вдома дієтичну їжу з низьким вмістом вуглеводів.

Не знаєте, з чого почати на кухні? Ось декілька наших улюблених дієт з низьким вмістом вуглеводів, які спрямовані як на насичення, так і на ситність. Ви навіть не здогадаєтесь, що вони містять менше вуглеводів, і ми обіцяємо, що ви їх не пропустите.

Наші найсмачніші рецепти з низьким вмістом вуглеводів

Включення продуктів з низьким вмістом вуглеводів не повинно бути складним завданням. Отримавши у своєму розпорядженні стільки овочів, білків та інших інгредієнтів, ви почнете насолоджуватися плануванням їжі і з нетерпінням чекатимете ваших вечерю з низьким вмістом вуглеводів та залишків їжі! Ознайомлюючись зі своїми новими харчовими звичками, спробуйте деякі з наших куленепробивних фаворитів з низьким вмістом вуглеводів нижче.

1. Хліб з цвітної капусти з хрустким беконом, пашотними яйцями та авокадо

Для багатьох сніданок, як правило, є найвищим вуглеводним прийомом їжі протягом дня. З цим рецептом ви не пропустите вуглеводів. Трохи часнику та цибулі поєднують смаки бекону, яєць та авокадо на хрустких та хрустких тостах з цвітної капусти.

2. Кето-лаймовий смузі

У цьому вегетаріанському дієтичному рецепті з низьким вмістом вуглеводів шлюб шпинату, авокадо та кокосового горіха в поєднанні з олією Brain Octane C8 MCT та білком колагену додають вашому мозку сили, енергії та живота, наповненого перевагами, тому ви готові до день .

3. Нарізаний палео солодкий картопля з беконом

Ця страва збільшує жир, додає білок і ще смачніше. (Справжня розмова: Ви можете більше ніколи не повертатися до хеш-коричневих!)

4. Вершковий курячий суп кето

Скільки вуглеводів у чашці курячого супу, придатного для дієти з низьким вмістом вуглеводів? Цей має лише 5,3 грама вуглеводів на порцію! Це не курячий суп вашої бабусі (вибачте, локшина), але це може бути ваша наступна улюблена страва. Крем з гарбуза, імбиру, куркуми та кокосового горіха забезпечують ситний та пікантний смак у цьому яскравому та ситному супі.

5. Кето повільна плита мексиканська терта яловичина

Все ще дискутуєте про низький вміст вуглеводів проти кето? Подавайте це ситне блюдо за сімейним столом, і ніхто не дізнається різниці. Основне ребро та суміш мексиканських приправ роблять цю їжу з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка та смачною для смаку.

6. Палео-солодка картопляна локшина з тайськими фрикадельками

Імбир, кінза та лайм надають цій страві виразного тайського дотику. За лаштунками солодка картопля пропонує більше вуглеводів з щільними поживними речовинами, ніж інші крохмалисті овочі, а котлети пропонують корисні білки та жири.

Вирок: Тільки ви можете відповісти на питання, чи підходить вам дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ми пропонуємо вам залишатися відкритими для регулювання та зміни кількості вуглеводів, а також того, які продукти ви дозволяєте чи обмежуєте, і готуйтеся до того, щоб трохи розважитися експериментувати на кухні.

Перегляньте наші прості рецепти кето, щоб отримати натхнення для приготування їжі з низьким вмістом вуглеводів!

Приєднуйтесь до понад мільйона шанувальників

Зареєструйтесь у списку розсилки Bulletproof і отримуйте останні новини та оновлення!