Чистий спосіб набирати вагу, додаючи більше жиру для важких гейнерів

спосіб

Якщо у вас є Хардгейнер, отже, ти хтось, хто відчуває труднощі з нарощуванням м’язової маси, як і я, ця стаття для вас!

У цій статті я поділюсь з вами своїми трьома стратегіями набору м’язової маси здоровим і чистим способом. Я в основному покладаюся на високоякісні натуральні інгредієнти, інакше ви не просто наповнили б Super Plus у своєму спортивному автомобілі!?

Я працюю тренером палео з 2012 року і раджу людям, як “чисто” досягати своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу. За допомогою статті ви можете правильно узгодити свій раціон, щоб нарешті зібрати кілька кілограмів у найважливіших місцях.

У чому проблема з хардтейнером?

Хардієві дуже важко набрати вагу, навіть споживаючи велику кількість їжі. З одного боку, він залишається таким струнким, з іншого - він може лише важко нарощувати м’язи ... принаймні, така загальна думка.

Одне можна сказати точно, набирати «чисту» вагу - це і мета, і виклик для будь-якого любителя фітнесу. Під “чистою” я маю на увазі натуральну їжу, мало оброблену та багатий поживними речовинами є. Можливо, ви вже знаєте термін "чисте харчування" або палео дієта (https://www.prinzippaleo.de/paleo/paleo-diaet)?

Звичайно, при правильній кількості “калорій нездорової їжі” навіть вагомі люди можуть збільшити свою вагу, але збільшення м’язової маси лише за невеликого збільшення жиру в організмі набагато важче досягти. Три принципи успіху в нарощуванні м’язів залишаються Тренування, харчування та регенерація. Тільки ті, хто достатньо враховує ці фактори, зможуть досягти тіла мрії в довгостроковій перспективі.

У цій статті я буду займатися лише темою харчування, але я хотів би наголосити на тому, що покращення нарощування м’язів для тих, хто виграє, працює лише в поєднанні з іншими факторами.

Три правила правильного набору ваги

Їжте більше «чистих» калорій

Перш за все, слід визначити поточний АКТУАЛЬНИЙ стан. Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте. Як жорсткий учасник, цей принцип ще важливіший, тому має сенс щодня Відстежуйте споживання калорій протягом декількох днів. На ринку існують різні корисні програми.

Часто стає зрозумілим, що споживання та споживання не вивчені оптимально. Багато спортсменів, які намагаються набрати вагу, просто не вживають достатньо калорій! Спекулянт потребує значного надлишку калорій, який насправді часто пропускається або просто досягається.

На даний момент я кажу це дуже чітко. Кожен може набрати вагу та м’язову масу. Якщо вам важко в цей момент, вам слід запитати себе, чи підходите ви до планування та реалізації їжі з такою ж інтенсивністю, як до вашого тренування!

Я поспілкувався з кількома знайомими фітнес-виродками, і всі вони підтвердили наступне, коли мова заходила про набір ваги: ​​Краще тренуватися в день, ніж пропускати разовий прийом їжі. Ось такий менталітет, з яким кожен наживець набере ваги!

Отож набирання ваги в першу чергу вимагає планування, організації, дисципліни, і це важка робота в кінці дня. Хто в день справді 5-6 правильних прийомів їжі споживає, але в підсумку також збільшиться!

Я визнаю, що визначення калорій - це неточна наука. Однак залишається незаперечним те, що ви вживаєте недостатньо калорій, якщо не набираєте вагу. Тож є сенс підходити до теми в будь-якому випадку. Скільки калорій потрібно вашому організму щодня? Щоб дізнатись, яка ваша потреба в калоріях на день, спочатку слід визначити рівень базального метаболізму (https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm).

Потім базальна швидкість метаболізму додається до швидкості метаболізму. Той, хто сидить або лежить з вікових причин, помножує базальний рівень метаболізму на 1,2, легка офісна робота приблизно в 1,5 рази, а фізичні навантаження складають приблизно від 1,8 до 2,0. Вище цього рангу люди, які беруть участь у змагальних видах спорту або займаються важкою фізичною роботою та мають коефіцієнт PAL до 2,5.

Зараз до цього додається 300-500 калорій, щоб досягти надлишку калорій.

Ще одна стратегія: реєструйте споживання калорій щонайменше на 3 дні. Середнє значення, розраховане з цього, тепер додається з плюсом 300-500 калорій на день, яке споживається під час їжі.

Завжди майте на увазі, що ваше тіло має спочатку звикнути до цієї нової кількості калорій. Це має бути a створити новий поріг насичення. Ви їсте стільки, скільки їсте, оскільки ваше тіло певний час підтримує внутрішній гомеостаз. Це основна причина, через яку ви боретесь з набором ваги.

Правильна щільність енергії для збільшення кількості калорій у щоденному раціоні

Одна з найпоширеніших помилок, яку я бачу у спекулянтів: Забагато низькокалорійної, але дуже ситної їжі. Ідеально підходить для схуднення, але не для нарощування маси тіла. Наприклад, запечена картопля надзвичайно ситна, як і великий суп. Це пов’язано з великою кількістю води та харчових волокон, що надходять.

Щільність калорій низька, а це означає, що їжа вас точно наповнить, але лише на кілька годин містять занадто мало калорій є. Продукти, що містять багато жиру та/або крохмалю, мають високу щільність енергії.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід споживати продукти з більш високою щільністю енергії. Здорова їжа з одним середня щільність енергії (1,5 - 2,5 ккал/г) - це зернові продукти, такі як хліб, мюслі, макарони та рис, сочевиця, м’ясо та молочні продукти, такі як вершковий сир, кварк та йогурт повноцінного рівня жиру. Ще один більша щільність енергії (> 2,5 ккал/г) мають вершкове масло, збиті вершки, оливкову олію або горіхи, тобто продукти, що містять дуже багато жиру.

Силові спортсмени і особливо ті, хто виграє, також потребують жиру. Жири, як і білки, необхідні для виживання (до речі, це не стосується вуглеводів). З 910 ккал жири забезпечують найвищу теплотворну здатність на 100 грам (білки та вуглеводи мають теплотворну здатність приблизно 410 ккал на 100 грам).

Більшість тих, хто виграє, просто не їдять достатньо жиру, а головне, недостатньо різноманітних високоякісних жирів. Жири є найкращим джерелом енергії в наших мітохондріях, дрібноклітинних електростанціях організму. Здорове споживання жиру може становити від 30 до 60% від загального споживання калорій. Тож не бійтеся жиру! Це дивно, і нам усім потрібно їсти більше цього.

Ці жири є "чистими", корисними для здоров'я та містять важливі макро- та мікроелементи:

  • Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини та ін.
  • Випас тварин: яловичина, зубри, дичина тощо.
  • Кокос у всіх формах (MCT, олія, кокосове молоко)
  • Масло і топлене масло
  • оливкова олія
  • Авокадо
  • М'ясо органу від здорових тварин
  • Устриці
  • Сирі, органічні горіхи/насіння (в помірних кількостях)
  • яєчний жовток

Жирні закуски для любителів здорового харчування як доповнення до основного прийому їжі:

  • Половина авокадо з морською сіллю
  • Дві ложки кокосової олії та ложка меду
  • сирий жовток
  • банку риби (наприклад, сардини)
  • Столові ложки оливкової олії або олії МСТ
  • шматок сирого високоякісного сиру

Робіть мега шейки з чистими інгредієнтами

Не завжди є час, щоб приготувати повноцінну їжу. На даний момент або як доповнення знамениті коктейлі дуже популярні у фітнес-сцені. Я люблю використовувати їх для пізнього сніданку або відразу після тренування. Для жорсткого гравця, який хоче чисто нарощувати та набирати м’язову масу висококалорійні коктейлі дуже цікаво з високоякісними інгредієнтами в розумних порціях (https://www.prinzippaleo.de/5-natuerliche-lebensmittel-die-dich-beim-muskelaufbau-mit-paleo-unterstuetzen).

Повноцінний коктейль може містити все, що є для вас Масове будівництво потреби. Важливо ставитися до коктейлю як до їжі і споживати його повільно та розслаблено. Нижче я покажу вам загальний план повноцінного тремтіння.

Змішуйте свої інгредієнти так, як вам найкраще підходить. Не існує жорстких правил приготування коктейлю, але він повинен містити рідину, жир і білок.

Джерела жиру (2-4 столові ложки)

  • Кокосове масло або масло МСТ
  • Вершкове масло, що годується травою
  • Вершки, що харчуються травою
  • Горіхове масло
  • Кокосове молоко
  • Кокосове м’ясо
  • Рідкий риб’ячий жир
  • Сирий шоколад або какао-порошок