Чому білки товстіють; Солодка бережливість ™

Можливо, вам цікаво, як білок може бути пов’язаний із збільшенням ваги, коли вам завжди казали їсти білок для схуднення.

Є кілька можливих відповідей на це дуже складне питання. Всебічне дослідження 2009 року вивчало все більше доказів того, що споживання хронічної кислоти з дієти з високим вмістом білка насправді спричиняє дисфункцію клітин та довгостроковий набір ваги (Посилання: Berkemeyer 2009). Цю статтю цікаво прочитати вченим, але відповідь була б набагато простішою.

Це переважно питання густини об’єму. Коли ви їсте продукти з низькою щільністю калорій, тоді ви не наберете вагу. Ідея полягає в тому, що в шлунку є механорецептори, які повідомляють мозку, коли наш шлунок наповнений. Якщо ви їсте продукти з високим вмістом калорій на грам, до того часу, коли ваші механорецептори попереджають ваш мозок про те, що ваш шлунок переповнений, ви вже з’їли занадто багато калорій. Але якщо ви їсте низькокалорійну їжу, ви можете напхатись, поки шлунок не скаже, що вона насичена, не надмірно споживаючи калорії (Rolls 2000; Rolls and Bell 1999; Rolls, Ello-Martin, et al. 2004).

Калорійність

Фрукти, овочі та бобові багаті клітковиною, яка не всмоктується в наш кров. Отже, частина ваги цих рослин не перетворюється на засвоєні калорії. Так само волокна затримують воду, і очевидно, що вода не спричинює збільшення жиру.

Якщо ви з’їсте 280 грамовий шматочок кавуна, завдяки клітковині та воді ви отримаєте лише 85 ккал. 280-грамовий шматок курки забезпечує 480 ккал, або приблизно в 6 разів більше калорій. Якби ви споживали 280 г оливкової олії (тобто 20 столових ложок), чого категорично не рекомендується, це буде становити 2380 ккал.

Тваринний білок супроводжується надмірним вмістом жиру

Насправді, продукти, які називаються "білками", наприклад. червоне м'ясо, біле м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння, дуже часто супер жирний. Не кажучи вже про додану зверху олію, вершки, сир або масло.

Ось їх розподіл калорій у порядку вуглеводів/білків /жиру:

Яловичий стейк (видимий жир не вживається): 0/74,7/25.3
Яловичий стейк (споживаний видимий жир): 0/60,2/39.8
Дика форель: 0/58,3/41.7
Лосось: 0/43,4/56,6
Яйце: 2,7/35,4/61.9
Куряче філе: 0/79,8/20.3
Свіжий козячий сир: 0/29,9/70.1
Сир грюєр: 0,3/30,8/68,8
Сир Чеддер: 3,1/22,7/74.3
Вершкове масло: 0/0,5/99,5
Коров’яче молоко: 29,1/21,8/49.1
Сметана: 9,1/5,2/85,7
Насіння та горіхи: в середньому 6%/20,1/74

До речі, занадто багато жиру становить понад 15% від щоденного споживання калорій. Оскільки дослідження показують, що чим більше жирних людей їдять, тим більше вони страждають від інсулінорезистентності та надмірної ваги (серед інших). Наприклад, сир - це дуже шкідлива звичка, яка викликає серйозні проблеми зі здоров’ям, особливо через вміст жиру.

Що їсти ?

Будь-який лікар, який прочитає дослідження, скаже своїм батькам їсти стільки яблук та салату, скільки захочуть. Ніхто не страждав ожирінням від вживання брокколі чи бананів.

Якщо хтось хоче схуднути в довгостроковій перспективі, можна прочитати результати досліджень, які тривалий час спостерігали за великими групами людей. Дослідники дослідження EPIC спостерігали за сотнями тисяч людей протягом семи років і виявили, що, всупереч поширеній думці, чим більше люди їли тваринного білка, тим більша ймовірність ожиріння (Schulz, Kroke, et al. 2002; Halkjaer, Олсен та ін., 2011).

Насправді, складний статистичний аналіз показав, що якщо споживання калорій людьми складається з 22% білка, вони мають на 33% більше шансів стати ожирінням, ніж ті, хто споживає лише 14% калорій від білка (Vergnaud, Norat, et al., 2013).

Ще більш дивно, м'ясо, особливо куряче, було пов'язано з тривалим збільшенням ваги (Верньо, Норат та ін., 2010).

Перш ніж прихильники кетогенної дієти вважають, що можуть існувати всілякі причини, упередження та незрозумілі мінливі фактори, які можуть призвести до цих висновків, слід сказати, що дослідники перевіряли всі можливі фактори, навіть споживання калорій. Вони забезпечили рівне споживання калорій різними групами, проте курка, їжа, яка вважається здоровою в цій країні, постійно асоціювалася з найбільшим збільшенням ваги. !

Це те, що ви повинні знати, щоб уникнути надмірної ваги або ожиріння в довгостроковій перспективі. Хоча дієти з високим вмістом жиру та білків можуть призвести до короткочасної втрати ваги, саме люди, які харчуються, втрачають вагу та глікоген, а не вагу жиру. А після того, як вага знижується, вони набирають більше ваги, ніж раніше, і стають стійкими до інсуліну. Дієти з високим вмістом жирів і білків викликають ефект йойо.

Краще харчуватися здоровою дієтою з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, щоб піклуватися про своє здоров’я в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі. Щоб дізнатись про мої програми та харчування, натисніть тут.