Чому брокколі часто готують неправильно

Брокколі - одна з хрестоцвітних рослин (Brassicaceae), яка була відома своїми цілющими властивостями з давніх часів.

Крім брокколі, хрестоцвіті овочі включають цвітну капусту, брюссельську капусту, капусту, пак-хой, кольрабі, ракету, редис, редис, гірчицю, крес і хрін, а також усі види капусти.

Всі хрестоцвіті овочі, ймовірно, здорові, але брокколі була особливо добре вивчена. Він містить значну кількість білка, клітковини, калію, фолієвої кислоти, вітаміну А, вітаміну С та численних вторинних рослинних речовин, що зміцнюють здоров’я (включаючи флавоноїди, глюкозинолати). 1

Брокколі та здоров’я

Незліченні дослідження показують, що брокколі особливо корисна для здоров’я. 2 Це не тільки зменшує запалення та зміцнює імунітет, але також може запобігати численним хронічним захворюванням, таким як рак та діабет. 3

Брокколі особливо багата вітамін С і тому підтримує це імунна система (115 міліграм на 100 грам). 4 Навіть невелика порція брокколі забезпечує більше, ніж рекомендована фахівцями добова доза. Термочутливий вітамін С легко розщеплюється під час варіння, тому брокколі слід обережно готувати на пару.

На додаток до багатьох корисних вітамінів та мінералів, супергерой серед здорових активних інгредієнтів брокколі - це явно Сульфорафан. Як показали численні дослідження, це захищає від рак 5 | 6 | 7 | 8 | 9, діабет 10 | 11 | 12 і Альцгеймера. 13

Сульфорафан також зменшує пошкодження ДНК і також зменшує окислювальний стрес Запалення. Це також важливо, оскільки хронічне запалення все частіше розглядається як важлива складова процесу старіння. 14 досліджень показали, що споживання брокколі може запобігти запаленню і тим самим протидіяти процесам передчасного старіння. 15 | 16 Також прочитайте статтю про протизапальне харчування.

Правильна підготовка

Чого багато хто не знає: брокколі, що готується традиційно, лише зменшив або взагалі не призвів до всіх цих позитивних ефектів. Вчені з’ясували, що сира брокколі може придушити ріст раку, а варена брокколі - ні. 17-й

Хімічна реакція відбувається в брокколі, кінцевим продуктом якої є оздоровчий, описаний вище Сульфорафан є. Спочатку брокколі містить лише попередник сульфорафану, Глюкозинолат. Тільки коли брокколі подрібнено або пережовано, природний відокремлений глюкозинолат у рослині може працювати з ферментом Мірозиназа реагують і з’являється оздоровчий Сульфорафан. 18-го

Зараз проблема в тому, що фермент Мірозиназа не термостійкий є. Якщо ми варимо брокколі, фермент руйнується і не може Сульфорафан виникають.

Тож розглянемо кілька простих Підготовчі хитрощі, так що брокколі може повноцінно розвивати свої оздоровчі властивості. 19-го

МЕТОД 1
Порубати і почекати. Подрібніть брокколі і почекайте принаймні 15, краще 40 хвилин, перш ніж готувати. 3 | 19 Ось як глюкозинолат і мірозиназа можуть реагувати між собою, і ось що відбувається жаростійкий здоровий сульфорафан.

МЕТОД 2
Підготуйте, а потім додайте трохи сирих хрестоцвітних овочів. Підготуйте брокколі (тушкуйте, відваріть, смажте тощо) і додайте трохи сирої брокколі після приготування. Будь-який інший хрестоцвітний овоч також може бути доданий пізніше, наприклад подрібнене насіння гірчиці або ракета. 20 | 21 | 22 Сирі хрестоцвіті овочі містять фермент мірозиназу і, таким чином, можуть стати сульфорафаном у варених овочах з термостійким глюкозинолатом.
Це досить мала кількість для збільшення виробництва сульфорафану. 23
ПОРАДА. За допомогою супу з брокколі ви також можете пюрировать невелику кількість сирої брокколі. Найкраще, коли суп охолоне приблизно до 40 ° C.

МЕТОД 3
Їжте сирим. Звичайно, ви можете просто використовувати брокколі сирий споживати. Виникає в процесі жування Сульфорафан.

Ці поради щодо підготовки також застосовуються до всіх інших хрестоцвітних овочів, таких як брюссельська капуста, цвітна капуста або капуста.

Знаючи це, ви швидко зрозумієте, що більшість з нас готують нашу брокколі таким чином, що не може утворюватися сульфорафан. Використовуйте маленькі хитрощі, щоб покращити своє здоров’я.

Скільки брокколі слід їсти?

Капуста брокколі *, брюссельська капуста та капуста містять особливо велику кількість попередника сульфорафану глюкозинолату, 24 за яким слідують кольрабі, червонокачанна капуста та брокколі, описані тут.

* Паростки брокколі містять до 100 разів більше глюкозинолату, ніж повноросла рослина. 25-й

Скільки потрібно з’їсти брокколі або інших хрестоцвітних овочів, щоб досягти бажаних оздоровчих ефектів, таких як зміцнення імунітету та гальмування хронічного запалення, поки чітко не з’ясовано. 26 Безумовно рекомендується їсти порцію брокколі та інших хрестоцвітних овочів кілька разів на тиждень, виходячи з великої кількості позитивних результатів дослідження.

Американський лікар і дієтолог Майкл Грегер рекомендує їсти одну порцію хрестоцвітних овочів на день. 19-го
Рекомендований розмір порції:
- ½ чашки подрібнених хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, цвітна капуста, кольрабі
- ¼ чашки брюссельської капусти або капусти броколі
- 1 столова ложка хрону

Висновок

Брокколі дуже здорова і містить багато Мінерали, вітаміни і здоровий вторинні рослинні речовини.
Брокколі це підтримує імунна система, зменшує хронічний Запалення і захищати від рак і діабет.
Зверніть увагу на Поради щодо підготовки, якщо у вас є оздоровчий Сульфорафан хочеться збільшити броколі. Брокколі не слід сильно нагрівати, інакше вітамін С розщепиться.
Їсти кілька разів на тиждень Брокколі або інші хрестоцвіті овочі.
Якщо є можливість, їжте брокколі в Органічна якість.
Брокколі має родича якістьБаланс CO2 зі значенням викидів менше 130 грам на 100 грам.27

ПРИМІТКА. Якщо описані вище інструкції з приготування занадто складні для вас, все одно їжте багато брокколі. Оскільки в брокколі крім сульфорафану є багато інших корисних інгредієнтів.

запитати

Містить заморожений сульфорафан брокколі?

Перед заморожуванням брокколі бланшують, що дезактивує мірозиназу. Попередник сульфорафану все ще міститься в заморожених овочах. Після того, як овочі звариться, додайте насіння гірчиці, руколу або трохи сирої подрібненої брокколі і приведіть мірозиназу в дію. 23 Утворюється здоровий сульфорафан.

Текст: Fionna Zöllner | 14.02.2020
Зображення на обкладинці: Енні Спратт на Unsplash