Чому глікемічний індекс може допомогти вам вибрати здорову дієту оздоровчого центру Evolution
Термін глікемічний індекс - це той, про який сьогодні все частіше говорять. Настільки, що це свідчить про те, що більшість людей насправді знають, що це означає.
Насправді поняття глікемічного індексу не так просто зрозуміти, але це варто зрозуміти, оскільки воно стосується загальної якості дієти та має наслідки для контролю ваги.
Глікемічний індекс вивчає вплив продуктів, що містять вуглеводи, на рівень цукру в крові. Кожного разу, коли ви їсте та перетравлюєте їжу з високим вмістом вуглеводів - наприклад, фрукти, овочі, зернові та солодощі - кінцевим результатом є підвищення рівня цукру в крові (цукру в крові). Цей рівень цукру в крові важливий. Це головне паливо для мозку та м’язів і значною мірою тримає вас психічно та фізично протягом дня.
Не всі продукти, що містять вуглеводи, призводять до того, що рівень цукру в крові зростає до однакового ступеня, і саме тут набуває значення глікемічний індекс (або ШКТ). IG класифікує продукти залежно від того, наскільки швидко вони підвищують рівень цукру в крові після їжі.
Як встановлювали глікемічний індекс?
Перша робота над глікемічним індексом була опублікована понад 30 років тому, де для встановлення індексу використовувалася невелика група здорових людей. Добровольців годували кожною з 62 вибраних страв у кількості, необхідній для забезпечення 50 грамів вуглеводів. Це сильно варіюється від їжі до їжі - для досягнення цієї цінності потрібно близько 60 морквин або просто жменька вареного білого рису. Потім вимірювали рівень глюкози в крові кілька разів протягом 2 годин. Вплив кожної їжі на рівень цукру в крові порівнювали з ефектом 50 грамів чистої глюкози (форми цукру в крові), якому було надано значення 100. Отже, продукти, які спричинили швидкий і раптовий ріст цукру в крові число ближче до 100, тоді як продукти харчування, які спричинили менш різке підвищення цукру, мали нижчий ГІ.
Які продукти мають найвищий глікемічний індекс?
Продукти з найвищим ГІ - це ті, у яких мало клітковини, але багато крохмалю або солодкого - наприклад, білий хліб, солодкі сніданки, локшина, фруктові соки та білий рис. Оскільки вони засвоюються та всмоктуються порівняно швидко, ці продукти з високим глікемічним індексом, як правило, викликають досить велике та швидке підвищення рівня цукру в крові.
Зараз цей вибух цукрової енергії може здатися хорошим. Зрештою, нам потрібен цукор у крові, щоб годувати нашу щоденну діяльність, але не в такому великому та раптовому збільшенні. Це пов’язано з тим, що швидке підвищення рівня цукру в крові часто супроводжується різким падінням. І раптом вам захочеться чогось солодкого, щоб підвищити рівень цукру в крові. Потім цикл починається знову. Якщо ви їсте багаті цукром закуски протягом дня, швидше за все, у вас буде більше калорій, ніж вам потрібно, і вони будуть зберігатися на животі та стегнах.
Які продукти мають низький глікемічний індекс?
З іншого боку, продукти з найнижчим глікемічним індексом - це цілі та необроблені продукти. Отже, овочі, цілі фрукти, квасоля та більшість продуктів із цільнозерновими продуктами на 100% - наприклад, коричневим рисом, цільним вівсом, ячменем, лободою та цільнозерновим хлібом - мають відносно низький рівень глікемічного індексу. Це пов’язано з тим, що вони містять багато клітковини, а це означає, що вони засвоюються довше, тому рівень цукру в крові зростає легше після їх споживання.
Замість високого підвищення рівня цукру в крові ці здорові продукти призводять до повільнішого викиду в кров, що дає вам більш стійку енергію. Завдяки високому вмісту клітковини вони також є більш задовільними. Тож дієта, орієнтована на продукти з низьким глікемічним індексом, може стати гарною стратегією для контролю ваги.
Що насправді важливо: загальний обсяг вуглеводів у вашому раціоні
Якщо ви використовуєте ГІ як орієнтир для вибору того, що їсти, ви можете зосередитись на продуктах, які містять менше «важких вуглеводів» (наприклад, цільнозернові та овочі), з меншою кількістю калорій на порцію. Але майте на увазі, що це не завжди так. Деякі продукти харчування (наприклад, морозиво) мають низький глікемічний індекс, але високий вміст жиру, що уповільнює травлення, а це означає, що це не спричиняє значного підвищення рівня цукру в крові після споживання. Виходячи лише з ГІ, ви можете зробити висновок, що морозиво - це добре включати у свій раціон із низьким ГІ, що не так.
З іншого боку, деякі здорові продукти мають високий глікемічний індекс, що може дещо ввести в оману, якщо не враховувати розмір порції. Наприклад, кавун: ви повинні з’їсти 5 порцій кавуна, щоб отримати 50 грамів вуглеводів, необхідних для визначення ГІ. Але типова порція містить не так багато і не надто багато сприяє загальному обсягу вуглеводів у вашому раціоні. Якщо ви зосередилися лише на значеннях ГІ, можливо, вам доведеться пропустити деякі здорові фрукти.
Тому краще дивитися на глікемічний індекс дієти в цілому, ніж чіплятись до окремих продуктів.
Регулювання глікемічного індексу дієти
Щоб зменшити споживання продуктів з високим глікемічним індексом та зменшити об’єм вуглеводів у вашому раціоні, ось кілька рекомендацій, яких ви легко можете дотримуватися.
Замість білого рису та картоплі перейдіть на коричневий рис або інші цільні зерна, такі як пшениця, ячмінь, пшоно або лобода. Або замінити квасолею, сочевицею або солодкою картоплею. Замість того, щоб вживати багато калорій із високоглікемічних фруктових соків, їжте замість них цілі свіжі фрукти. Візьміть фрукти як закуску або десерт замість чогось солодкого. Перейдіть з обробленого білого хліба, печива та закусок на продукти, виготовлені із 100% цільних зерен - або спробуйте горіхи замість чіпсів.
Цілісні та низькооброблені продукти з низьким вмістом ГІ є об’ємнішими та більш «важкими», ніж оброблені, а це означає, що вони також підтримують здорові свої природні вітаміни, мінерали, фітонутрієнти та антиоксиданти. Це означає, що ви отримуєте більше живлення для калорій. Змінюючи продукти з високим глікемічним індексом та замінюючи їх продуктами з більш низьким вмістом ГІ, ви можете значно зменшити загальне вуглеводне навантаження у своєму раціоні - що може допомогти вам контролювати калорії, забезпечуючи здоровий харчовий стимул.