ЧОМУ І ЯК S; Розтягування
Це змусить усіх погодитися: розтяжка корисна для тіла та духу ! Ми розслабляємось, дбаємо про себе та свою мобільність. Залишається з’ясувати, коли найкращий час це зробити і як це зробити.
розтягування. Тема часто обговорюється серед спортивної спільноти, зокрема щодо вплив розтяжки на травми фізичного навантаження або коли найкраще розтягуватися. Ми запрошуємо вас сюди, щоб пролити світло на всі питання, які ви задаєте собі, за допомогою Матьє Альмойнера, спортивного масажиста-фізіотерапевта.
ЧОМУ РАСТИТИСЯ? Які переваги розтяжок ?
Що може розтягування ? Перш за все важливо відзначити, що існує 2 різних типи розтяжкиs, які не мають однакових інтересів:
- статичне розтягування: утримуємо положення розтяжки, не рухаючись. Вони можуть бути пасивний - без супутнього скорочення м’язів - або активний - з супутнім скороченням.
- динамічне розтягування: зроблено в русі.
Ці 2 типи розтягування не дозволяють абсолютно однакових речей: статичні переважні амплітуда посилення, іншими словами, стати більш гнучким, коли динаміка скоріше слугуєрозминка тіла.
Що відбувається, коли ви розтягуєте м’яз? "Тіло пов’язане з кістками сухожиллями (одне проксимальне, одне дистальне), які є його точками вставки, відсуваючи ці точки вставки, ми розтягуємо м’яз". пояснює пан Алмойнер.
Конкретно, розтягування є роблять м’язи більш пружними і тому підтримувати мобільність від тіла. Рухоме тіло - це здоровіше тіло, і це є частиною попередження травм. "Якщо ми не будемо регулярно розтягуватися, наші м'язи з віком втрачають гнучкість, що може спричинити багато незручностей, які варіюються в залежності від людини (наприклад, біль у попереку, остеоартроз, біль у шиї)", - продовжує Альмойнер. Це також те, що іноді змушує нас почуватись «іржавими», отже, важливість турботи про своє гнучкість.
Підкаст: поради спортсменів
Гнучкість - Переваги розтяжки
Sports Tips - це підкаст, який підтримує вас у вашому спорті, допомагає почати або відновити заняття спортом, а також подкаст доводить вам, що фізична активність - це перш за все розвага.! Завдяки експертам або обміну життєвим досвідом кожен епізод - це допомога у питанні, яке ви задаєте собі.
Цього разу я пішов на зустріч із експертом з розтяжки, гнучкості, його звуть Девід Ельбаум, він фізіотерапевт у Вільнев-д'Аск.
З ним ми поговорили про всі ці отримані ідеї, і перш за все, про переваги практики.
ПОТРІБНО РОСТУРАТИСЯ ?
Іноді ми чуємо, що розтяжка забруднює спортивні «результати». З одного боку, ті, хто захищає розтяжку і хто стверджує, що це зменшує ригідність м’язів і ризик отримання травм, роблячи м’язи більш гнучкими. З іншого боку, адвокати проти розтягування, які стверджують, що розтягування послаблює силу м’язів і сприяє розвитку травм (роблячи м’язи більш крихкими). То що є істинне від хибного ?
Розтяжки мають переважно 3 наслідки на тілі:
- "Затишшя" рецепторів присутні на м’язах, саме тих, які контролюють біль. Це все одно, що приховувати біль у м’язах.
- зменшити приплив крові до м’язів, зменшення, серед іншого, надходження кисню, за винятком того, що м’язу потрібен його функціонування, зокрема під час зусиль.
- поліпшити еластичність м’язів.
З огляду на ці функції, так, ви повинні розтягнутися але не просто так чи інакше і особливо не завжди. Тому що, якщо це зроблено погано або в невідповідний час стосовно занять спортом, розтяжка може зберегти або навіть спричинити, пошкодження м’язів. З іншого боку, за рахунок зменшення ригідності м’язів, деякі вправи на розтяжку добре виконані, знову в потрібний момент, посилюють рухи і почуватись краще у своєму тілі. Будьте впевнені, ми пояснюємо все нижче !
КОЛИ РОСТРАТИСЯ: ПЕРЕД АБО СПОРТОМ ?
Як ми бачили, зокрема, зменшена розтяжка подача кисню у м’язі і, якщо він менш кисневий, м’яз може бути менш здатним реагувати на зусилля, необхідні під час спортивної практики. І якщо, крім того, розтяжка "приховує" болі - ризикуючи посилити їх під час сеансу - очевидно, що це не так не рекомендується виконувати їх перед зусиллям, якщо це a пасивна розтяжка, без руху. І навпаки, a динамічне розтягування можна робити перед вправою, м’яко, досконало розминка (приклад балістичного розтягування у вигляді жестів вперед і назад).
А після спорту тоді? Тут ще раз будьмо обережні. "Розтягування після напружених зусиль дасть можливість зайти амплітуди важливіше за холод. Це може потенційно зберегти пошкодження м'язів, якщо не посилити їх ", - попереджає наш фізіотерапевт. Крім того, пам’ятайте, що розтягування зменшує кровообіг, і саме кров забезпечує загоєння м’язів, гарантуючи відновлення. Розтягуйтеся після інтенсивних зусиль тому також не рекомендується.
То що мені робити? "Найкраще все-таки протягнути подалі від зусиль для підтримки вашої загальної мобільності ", робить висновок пан Алмойнер. Ви також можете розтяжка відразу після спортивної діяльності, тоді і лише тоді, коли це було не надто інтенсивно. Після сеансу розтяжки повинні бути коротка і низька інтенсивність, щоб відновити початкову довжину м’язам, які із зусиллям скорочуються.
РОЗТЯГАТИ ЗНИЖАЮТЬ КРИВИНИ ?
A скутість - це м’який біль у м’язах, a запальна реакція, що з’являється після сильних навантажень або вправ, що виконуються незвично. Зазвичай вони тривають від 48 до 72 годин з піком болю через 48 годин після фізичного навантаження. Вони просто доводять, що ваші м’язи зміцнюються: це обов’язково для будь-якого спортсмена, який хоче прогресувати! Словом, нічого серйозного !
Нагадуємо, розтягування зменшити приплив крові до м’язів, а насправді ні зменшити хворобливість м’язів. Щоб зменшити ці запальні реакції, їх, навпаки, слід дренувати, дренажу сприятиме кровообіг. І ось як ми крутимо шиєю отриманій ідеї.
ЧОМУ РОЗМИНИТЬСЯ ВРАНКУ? ПЕРЕВАГИ ПРОБУДЖЕННЯ СТРІЧ
Простягайтеся вранці, коли прокидаєтесь приносить ті самі переваги, що і в будь-який час доби, за умови, що ви зрозуміли, що це робиться далеко від напружених зусиль. Що цікаво вранці, це те, що тіло було нерухоме всю ніч, тому може бути приємно мобілізувати його за допомогою рутина розтяжки як тільки прокинешся. Чудовий спосіб розпочати свій день у хорошій формі з більш розслаблене тіло.
ЯК РОЗтягнутись ?
Спочатку ми поговоримо про пасивне розтягування, без руху. "Вони можуть мати дві цілі: відновити початкову довжину м'яза або домогтися виграшу в гнучкості. Якщо ви хочете набрати амплітуду, вам слід віддавати перевагу більшому часу витримки". Пан Алмойнер каже нам.
Встановлюйте себе поступово, поки не відчуєте розтягнення, яке ви збережете довше чи коротше, залежно від вашої мети: Від 10 до 15 секунд, щоб відновити початкову довжину м’яза, 60, 90 або навіть 120 секунд, щоб набрати амплітуду. Потім ми поговоримо далі пози. Знати: важливо ніколи не розтягувати м’язи поки не відчуєте біль. І, закінчивши розтяжку, плавно виходьте зі своєї пози, уникаючи скорочення м’яза, який ви щойно розтягнули.
Наші загальні поради щодо правильної розтяжки:
- Якщо ви робите короткі розтяжки, розтягніть кожну вибрану групову групу 3 рази, кожен раз від 10 до 15 секунд. Якщо ви хочете отримати гнучкість, раз на кожну групу протягом 1-2 хв.
- Поступово збільшуйте амплітуду кожного розтягування, без примусу.
- Виконувати рухи у спокої і якомога повільніше, дме.
- Не робіть розтяжки в положенні рівноваги або дисбалансу, як ми часто спостерігаємо: наприклад, коли ви стоїте, розтягніть стегно, утримуючи себе, це не дозволить вам стати неврівноваженим і скоротити м’яз, а не розтягувати.
- В кінці кожного розтягування займайте кілька секунд, щоб звільнити кінцівки.
- і звичайно, подумайте адаптувати ділянки залежно від занять спортом, якими ви займаєтесь.
Про динамічне розтягування, в русі це повинно бути пов’язане із скороченням м’язів. Не шукайте тут часу затримки. Два приклади:
- вниз собака поза (в йозі див. наше зображення нижче), чергуючи подовження однієї, а іншої ноги, щоб активно розтягувати задній ланцюг
- стоячи, розставивши ноги, маятник ноги всередину, а потім назовні, поперемінно розтягуючи викрадачів і аддукторів.