Чому і як жінка може будувати м’язи після 45 років
ОСОБЛИВА ОСОБЛИВОСТЬ: «Нарощування м’язів після 40 - жінки» або «Нарощування м’язів після 45 - жінки»
Сьогодні я публікую статтю, написану експертом з питань жінок старше 40 років: моєї дружини протягом 25 років. Чому я кажу, що вона спеціаліст? Ну тому що їй навіть за 45, займається спортом і читає все, що я пишу 😀
Так, я визнаю, що трохи збентежився з цього приводу, але це добре для мого морального духу !
Давай, пані, це для вас. Я дам Рейчел пояснити чому жінка повинна абсолютно займатися спортом після 40 або 45 років:
Чому 40-річчя заслуговує на вашу повну увагу
З часом ваше тіло неминуче змінюється.
Як кожна жінка унікальна, так і процес старіння. Але навіть якщо це займе більше часу один для одного, і його вплив на настрій, енергію, форму та гормони виявляться не в однаковому порядку для всіх, це настане.
Якщо у вас немає сили з часом, ви все ще можете налаштувати свій спосіб життя, щоб уникнути шкідливого впливу часу на ваше тіло. Це не просто естетична проблема.
Звичайно, ми знаємо, що є й інші фактори, які мають наслідки для вашого організму, такі як генетика (діабет, рак) та випадковість (нещасні випадки), які ви не можете контролювати.
Але в цій статті ми поговоримо про те, що ви можете вдосконалити, тобто про свої позитивні звички.
Жінки від 40 років: 6 основних причин для нарощування м’язів
1. Синдром порожнього гнізда
Після довгих і красивих років виховання дітей деяким жінкам важко впоратися з почуттям глибокої порожнечі через від’їзд нащадків.
Їм дуже важко знайти нову динаміку. Шкідливі звички, які, здається, заповнюють порожнечу, підсилюють наслідки старіння, які часто також з'являються в цей самий період (телевізор, вечірки для скрабла та в'язання, примусове харчування тощо).
2. Гормони
Після 40 (залежно від жінки) настає період, який називається перименопауза.
Цей період буде більш-менш тривалим, від 2 до 10 років. Одне залишається певним: зміни йдуть. Ваші гормони більше не дотримуються звичайного звичайного протоколу.
Ви починаєте з виробництва занадто багато естрогену. Результат: ви отримуєте більші сідниці і стегна. Потім усі ці прекрасні вигини зникають, коли рівень естрогену різко падає.
Що ще гірше, ви виготовляєте більше тестостерону, який переміщує жир до живота, грудей, рук і плечей (фігура андроїда). Якщо цей запас жиру стає надто важливим, це також збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Визнано, що втрата кісткової маси пов’язана зі зниженням рівня естрогену. Тим важливіше “підтримувати” свої кістки, нарощуючи м’язи та споживаючи кальцій.
3. Інші незручності
Перименопауза має цілу купу більш-менш керованих симптомів.
Припливи, проблеми зі сном, перепади настрою, дратівливість або навіть депресія. На щастя, регулярні фізичні вправи та хороші харчові звички значно допомагають полегшити ці симптоми.
4. Втрата м’язової маси
М’язи розвиваються в підлітковому віці, тоді збереження і збільшення м’язової маси буде залежати від вашої фізичної активності.
Без регулярних вправ ваші м’язи втрачають від 1 до 2% на рік. З іншого боку, ваш жир збільшується з роками - з 15% у підлітків до 35% у 60-і роки. Це явище відрізняється від однієї жінки до іншої, оскільки воно також зумовлене вашим генетичним складом.
Втрата м’язової маси іноді впливає на основні м’язи вашого тіла, такі як м’язи промежини, які відповідають за неприємне нетримання сечі.
5. Зв’язки Купера
Груди зроблені з жирової тканини, а не з м’язів.
Вони лежать на грудних клітинах, але підтримуються зв’язками, відомими як “зв’язки Купера”.
З віком, неодноразовим тиском, поганою поставою ці зв’язки розслабляються, і груди, серед іншого, потрапляють під вплив невагомості. Можливо, проблема зникне, коли ми зможемо жити в космосі 😉 ...
Тим часом не лише вправи, але й прийняття гарної постави та гарного бюстгальтера можуть продовжити міцність зв’язок Купера.
6. Уповільнення базального обміну
Ваш базальний метаболізм падає на 5-7% кожні 10 років, починаючи з 20 років. Тому ми зазвичай спалюємо менше калорій при 40, ніж при 30 для тих самих занять. Одна з причин полягає в тому, що ми робимо справи трохи повільніше, навіть якщо насправді цього не помічаємо.
Ваші енергетичні потреби слід переглянути вниз, але оскільки ви цього не знаєте або тому, що прийняли шкідливі харчові звички, ви набираєте вагу. Втратити цей надлишок стає все важче, і вам доводиться докладати більше зусиль, щоб спалювати жир.
Нарощування м’язів після 45 років жінки: план польоту
Ви обов’язково повинні поєднувати хорошу програму вправ з відповідною дієтою.
Повторимося, фізична активність підтримує м’язову масу, необхідну для вашого самопочуття, щільності кісткової тканини та спалювання жиру. Заняття спортом у віці 40 років і далі, що б тобі не сказали, дуже важливо. Що я сказав ? ОСНОВНИЙ.
Щоб обмежити шкоду, їжте свіжі фрукти та овочі. Уникайте оброблених продуктів, солодощів, газованих напоїв та зменшіть споживання алкоголю. Не перевищуйте 25% жиру у своєму раціоні, орієнтуючись на здорові.
Білок вам допомагає
Їжте ситу, але ніколи більше! І перш за все, подумайте " білка " !
Білки використовуються для відновлення пошкоджених м’язових клітин. І чим старше ми стаємо, тим більше це нам потрібно.
Крім того, їх травлення змушує організм працювати більше, ніж цукри або жири: Прочитайте статтю про важливість отримання достатньої кількості тваринного або рослинного білка.
>> Підсилюйте свої результати Сироватковий білок або дещо рослинні білки (посилання на мої 2 рекомендації)
Сідниці і м’язи стегна
Щоб зберегти об’єм сідничних м’язів і стегон, застосуйте поради в статті важливі вправи для ніг.
Плоский живіт і тонка талія
Тримайте живіт рівним і тонку талію. Обхват талії більше 88 см вважається реальним ризиком для здоров'я, особливо для серцево-судинної системи. 2 статті, присвячені жіночим абс буде для вас надзвичайно цінним.
Ваші груди
Щоб зберегти груди, прийміть правильну поставу (пряма спина, розслаблене плече, пряма шия) і робіть віджимання (або плавання). А якщо ви не дуже добре вмієте віджиматися, візьміть 2 тенісні м’ячі, покладіть руки, злегка зігнуті перед собою, на висоті грудей, і притискайте їх один до одного протягом 2 хвилин.
Вашої промежини
Щоб зміцнити промежину, сядьте на стілець і зробіть вигляд, що тримаєте газ. Ви відчуваєте, ніби задній прохід і піхву стискаються всередині. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і відпустіть протягом 5 секунд. Повторити десять разів.
- Ляжте, міцно покладіть хребет на підлогу і зігніть коліна.
- Вдихайте і вдихайте повільно, стискаючи промежину.
- Евакуюйте все повітря з легенів, затягуючи живіт.
- Закінчивши видих, затисніть ніс (або затримайте дихання) і зробіть вигляд, що вдихаєте. Ваш живіт відразу втягнеться, тим самим глибше опрацьовуючи промежину. Повільно відпустіть і вдихніть цього разу справді, тихо.
Повторіть вправу 2 або 3 рази.
Керуйте своїм стресом
Ви знаєте руйнівний вплив стресу на вашу лінію. Справді, стрес впливає не тільки на ваші гормони, а й на харчові звички.
Щоб краще спати і краще керувати стресом, вам потрібна хороша програма вправ.
Не поступайтеся всім дієтним пропозиціям
Безперечно одне, віддайте перевагу фізичним вправам дієтам, щоб схуднути, тому що бажання занадто зменшити споживання калорій послабить вас.
Наприклад, було проведено дослідження Університетом Міссурі в США на групі 50-річних жінок, які протягом 3 місяців сиділи на низькокалорійній дієті (1200 ккал на добу) з фазою стабілізації 9 місяців. Це виявило крихкість кісток, пропорційну втраті ваги.
Щоб втратити жир, не втрачаючи м’язів, потрібно зрозуміти, як працює ваше тіло, і врахувати це. Це саме те, що робить метод, який я запрошую вас відкрити зараз (і не лише тому, що його створив мій чоловік 😉):
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
Висновок - Нарощувати м’язи після 40 років жінці
Ось, спеціальне повідомлення «Нарощування м’язів після 45 років - жінки» чи «Нарощування м’язів після 40 років - жінки» закривається. Я знаю, що це речення гниле, але ви повинні нагодувати свою улюблену пошукову систему.
Я щиро вірю, що моя дружина дуже добре дослідила, щоб написати цю статтю, яка була їй близькою до серця. У всякому разі, вона краще за мене знає, про що вона тут говорить. Добре іноді працювати в команді.
Я навіть боюся, що вона мене затьмарить. Але оскільки немає великого чоловіка, який не мав би за собою ще вищої жінки, я нарешті досить тихий 😉
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi