Чому рідкий цукор найгірший
Рідкий цукор: Цукор, доданий при надмірному споживанні. Однак рідкий цукор може бути особливо шкідливим.
Дослідження показують, що отримувати цукор у рідкій формі набагато гірше, ніж отримувати його з твердої їжі.
Ось чому напої з високим вмістом цукру є одними з найгірших речей, які ви можете вкласти у свій організм.
Що таке "рідкий цукор"?
Рідкий цукор - це цукор, який ви вживаєте в рідкій формі з таких напоїв, як солодка сода.
Цукор у напоях часто дуже концентрований і його легко вживати у великих кількостях, не відчуваючи ситості.
Деякі приклади цих напоїв досить очевидні, як газована вода та фруктовий пунш. Однак у багатьох інших напоях також багато цукру.
Наприклад, хоча фруктовий сік, як правило, вважається більш здоровим варіантом, навіть сорти без нього можуть бути такими ж високими з вмістом цукру та калорій, як солодкі напої - іноді навіть вище.
Крім того, велике споживання фруктового соку може призвести до тих самих проблем зі здоров'ям, що і вживання солодких напоїв ().
Ось калорії та цукор у 12 унціях (355 мілілітрів) деяких популярних напоїв з високим вмістом цукру:
- Сода: 151 калорія і 39 грам цукру ()
- Солодкий холодний чай: 144 калорії та 35 грам цукру ()
- Несолодкий апельсиновий сік: 175 калорій і 33 грами цукру ()
- Несолодкий виноградний сік: 228 калорій і 54 грами цукру ()
- Фруктовий пунш: 175 калорій і 42 грами цукру ()
- Лимонад: 149 калорій і 37 грамів цукру ()
- Спортивний напій: 118 калорій і 22 грами цукру ()
Резюме У цукристих напоях, включаючи несолодкі фруктові соки, багато калорій цукру. Часте споживання калорій з рідкого цукру може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям.
Рідкий цукор відрізняється від твердого цукру
Основна проблема калорійності рідкого цукру полягає в тому, що ваш мозок не реєструє їх так само, як калорії твердої їжі.
Дослідження показують, що споживання калорій не викликає таких самих сигналів ситості, як їх споживання. Отже, ви не компенсуєте, вживаючи згодом менше іншої їжі (,).
В одному дослідженні люди, які з'їли 450 калорій у формі цукерок, в кінцевому підсумку їли менше пізно.
Коли вони випили 450 калорій, згодом вони з’їли набагато більше загальних калорій ().
Тверда та рідка форми плодів також по-різному впливають на рівень голоду.
Люди в іншому дослідженні споживали ціле яблуко, яблучний пюре або яблучний сік протягом шести різних днів. Незалежно від того, чи вживають його як їжу чи закуску, яблучний сік виявляється найменш ситним, тоді як цілі фрукти найбільше задовольняють апетит ().
Резюме Дослідження показують, що ваше тіло не зберігає калорії з рідкого цукру так само, як цукор, що споживається у твердому вигляді. Це може призвести до більшого апетиту та споживання калорій згодом.
Вживаючи солодкі напої та збільшення ваги
Часте вживання цукру може сприяти надмірному споживанню калорій та збільшенню ваги.
Це може бути тому, що вона, як правило, містить велику кількість фруктози, яка споживається у великих кількостях.
Наприклад, столовий цукор містить 50% глюкози та 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить близько 45% глюкози та 55% фруктози.
Дослідження показують, що і вони впливають на апетит і споживання калорій однаково ().
Недавнє дослідження також зазначило, що всі цукри, що містять фруктозу, включаючи мед та фруктові соки, мають однаковий потенціал для збільшення ваги ().
Крім того, кілька досліджень пов'язують надлишок фруктози із збільшенням ваги. Високе споживання, здається, сприяє накопиченню жиру в животі та навколо органів черевної порожнини, що збільшує ризик захворювання (,).
Газована вода та інші солодкі напої полегшують споживання великих доз цукру та фруктози за дуже короткий час. Як зазначалося вище, ці калорії не компенсуються належним чином пізніше дня.
Однак навіть тоді, коли споживання калорій контролюється, велике споживання рідких цукрів може призвести до збільшення жиру в організмі.
У ході 10-тижневого дослідження люди з надмірною вагою та ожирінням споживали 25% калорій із солодких фруктозних напоїв на рівні калорій, який повинен підтримувати свою вагу. Натомість чутливість до інсуліну зменшилася, а жир на животі збільшився ().
Хоча відсутність відповідності може пояснити ці результати, деякі дані свідчать про те, що велике споживання фруктози зменшує витрати енергії. Окремий аналіз показав, що спалювання жиру та швидкість метаболізму зменшились у тих, хто дотримувався цієї дієти з високим вмістом фруктози протягом 10 тижнів ().
Резюме Кілька досліджень пов’язують калорії рідкого цукру із збільшенням ваги, що може бути пов’язано з впливом цукру та фруктози на апетит та накопичення жиру.
Рівень цукру та рівень цукру в крові
Окрім збільшення ваги, калорії рідкого цукру можуть призвести до високого рівня цукру в крові та.
Кілька досліджень пов'язують високий прийом фруктози зі зниженою чутливістю до інсуліну та підвищеним ризиком (,).
Здається, цукристі напої ще більше збільшують цей ризик, доставляючи велику кількість фруктози за короткий час.
У детальному аналізі 11 досліджень, в яких брали участь понад 300 000 людей, ті, хто споживав від 1 до 2 солодких напоїв на день, мали на 26% більше шансів захворіти на діабет 2 типу, ніж ті, хто вживав один або менше солодких напоїв на місяць ().
На додаток до інсулінорезистентності та діабету пов’язане часте вживання солодких напоїв.
Коли ви споживаєте більше фруктози, ніж печінка може зберегти у вигляді глікогену, зайва фруктоза перетворюється на жир. Частина цього жиру може зберігатися в печінці, що може призвести до запалення, резистентності до інсуліну та жирної печінки (,).
На жаль, інсулінорезистентність та інші проблеми зі здоров’ям, пов’язані з високим споживанням рідких цукрів, часто починаються в дитинстві та підлітковому віці (,).
Резюме Вживання великої кількості калорій з рідкого цукру може призвести до інсулінорезистентності, метаболічного синдрому, діабету 2 типу та жирової хвороби печінки.
Рідкий цукор збільшує ризик серцевих захворювань
Рідкі цукри також негативно впливають на здоров’я серця.
Деякі дослідження вказують, що велике споживання фруктози збільшує рівень тригліцеридів та інших молекул жиру в крові. Велика кількість цих жирів у крові збільшує ризик серцевих захворювань (,).
Крім того, це не трапляється виключно у людей з резистентністю до інсуліну, ожирінням або діабетом.
Двотижневе дослідження показало, що кілька маркерів здоров’я серця погіршились у молодих чоловіків із надмірною вагою та середньою вагою, які пили велику кількість солодких напоїв з ().
Інше дослідження на здорових дорослих виявило, що навіть малі та помірні дози солодких напоїв призводили до нездорових змін розміру часток ЛПНЩ та збільшення запального маркера CRP ().
Рідкий цукор може бути особливо шкідливим для людей, які вже мають резистентність до інсуліну або мають надлишкову вагу.
У 10-тижневому дослідженні, яке забезпечувало 25% калорій у вигляді напоїв з високим вмістом фруктози, люди з надмірною вагою та ожирінням відчували збільшення невеликих щільних часток ЛПНЩ та окисленого холестерину. Ці фактори вважаються основними факторами ризику ().
Однак дослідження впливу фруктози на тригліцериди та ліпіди крові дали суперечливі результати і є предметом дискусій (,).
Резюме Споживання калорій з рідкого цукру може призвести до запалення, підвищеного вмісту тригліцеридів у крові та зміни часток ЛПНЩ, що збільшує ризик серцевих захворювань.
Скільки - це занадто ?
Чим більше солодких напоїв ви вживаєте, тим більший ризик виникнення проблем зі здоров’ям.
У дослідженні, яке забезпечувало від 0 до 25% калорій із солодких напоїв, у тих, хто в групі 25%, було більше збільшення факторів ризику захворювання, ніж у групи 10% ().
Лише група 0% не зазнала негативних наслідків ().
Інше дослідження показало, що споживання 6,5% калорій у солодких напоях протягом 3 тижнів негативно впливало на показники здоров’я та склад тіла у здорових чоловіків ().
На дієті з 2200 калоріями це було б приблизно 143, або одна сода на день.
Кількість рідкого цукру, яку можна вживати, не викликаючи проблем зі здоров’ям, залежить від людини. Однак обмеження фруктового соку до 2 унцій (59 мл) на день і повне уникання інших напоїв із додаванням цукру - це ваш найкращий варіант.
Резюме Високе споживання рідкого цукру шкідливо для вашого здоров’я. Обмежте споживання фруктового соку до 2 унцій (59 мл) на день і уникайте напоїв з додаванням цукру.
Що пити замість цього
Негазова вода - це найкорисніший напій, який ви можете пити. Однак чергування з напоями, які додають трохи смаку, для багатьох людей є більш реальним.
Ось кілька корисних альтернатив солодким напоям та фруктовим сокам:
- звичайний або з лимонним або липовим клином
- чорний або холодний зелений чай з лимоном
- холодний трав’яний чай
- гаряча або крижана кава з молоком або вершками
Більшість з цих напоїв смачні без додавання підсолоджувача.
Однак, якщо ви ходите без солодкого напою, вам може бути корисним його вживання.
Загалом існує безліч корисних та смачних альтернатив солодким напоям.