Чому Тім Рітцхайм Медіум насправді горіхи настільки здорові?

рітцхайм

Тім Рітцхайм

16 травня 7 хв читання

Провідні антропологи підрахували, що горіхи та насіння були невід’ємною частиною харчування людини ще з палеоліту. (1) У харчовому відношенні вони дуже цінні завдяки високому вмісту мононенасичених та поліненасичених жирних кислот та білка. Вони також містять велику кількість клітковини, вітамінів, високу концентрацію мінералів та багато вторинних рослинних речовин, що зміцнюють здоров’я. Фолієва кислота, ніацин, вітамін В6, вітамін Е, мідь, магній, калій і цинк містяться у великій кількості в цій категорії продуктів харчування. (2)

До горіхів належать тесані горіхи, солодкі каштани, фундук, кокосові горіхи, горіхи макадамії, мигдаль, бразильські горіхи, горіхи пекан, кедрові горіхи, фісташки та волоські горіхи. З ботанічної точки зору арахіс належить до бобових культур, але використовується як горіхи, і тому його також включають до рекомендацій щодо щоденного споживання. (3) *

Незважаючи на залежність від сорту високої щільності енергії 500–700 ккал, споживання горіхів не могло підтвердити розрахунковий приріст ваги в жодному зі світових досліджень. Більшість результатів дослідження не підтвердили значного збільшення ваги або навіть, всупереч усім очікуванням, втрати ваги. (4) Це можна пояснити трьома механізмами: ефект компенсації їжі, підвищений термогенез і знижена доступність жиру. (5, 6)

Ефект компенсації їжі описує явище того, що люди, які вживають горіхи несвідомо, економить значну частину цих горіхових калорій понад день. Зрештою, незважаючи на споживання висококалорійних горіхів, суть полягає в тому, що фактично більше не надходить харчова енергія. (7)

Крім того, посилення метаболічної активності спостерігається після вживання горіхів. Тому регулярне споживання горіхів, здається, збільшує так званий ендогенний термогенез. Тіло виробляє більше тепла і буквально спалює частину споживаних ним горіхових калорій. (8, 9)

Знижена доступність жиру означає, що стілець людей, які регулярно вживають страви з горіхами або горіховим маслом, містить в середньому більше жиру, ніж після споживання олій або інших жирів. (10) Незважаючи на жування, клітинні стінки горіхів не повністю руйнуються, так що частина жиру залишається в них і виводиться неперетравленим зі стільцем. (11, 12)

Не можна сперечатися про цінність горіхів для здоров’я. Ця група продуктів також є у списку щоденного споживання в рекомендаціях відомих людей, медичних працівників та/або дієтологів, згаданих вище:

  • Професор доктор Клаус Лайцманн у своєму спільному проекті "Цілісне харчування" (13) *
  • Дієта DASH від Dr. Дін Орніш (14) (DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, тобто форма харчування для боротьби з високим кров'яним тиском) (15), а також середземноморська дієта, яка особливо популярна в терапії та профілактиці серцевих захворювань (16, 17)
  • Дієтолог проф. Д-р Маркус Келлер у своїй заяві на тему: "Чи горіхи жирують?" (18)
  • Майкл Грегер, М. Д. у своєму "Щоденному десятку контрольних списків" *, який можна розглядати як еквівалент "G-BOMBS", згаданому (19) *
  • Джоел Фурхман, М. Д., як частина його так званої "G-BOMBS" *, рекомендації для груп продуктів, які повинні бути на тарілці щодня (20) *

Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) США, зокрема, вказує на можливість різкого зниження ризику серцевих захворювань за допомогою приблизно 40 г горіхів на день (21), тоді як Фонд серця Нової Зеландії (22) та Німецьке товариство з харчування (DGE) ) рекомендуйте щодня жменю горіхів (близько 30 г). (23)

Ці рекомендації базуються на результатах великих і добре відомих когортних досліджень, які всі демонструють зниження ризику серцево-судинних захворювань на 30–50% завдяки регулярному вживанню горіхів. (24) А також часто згадуваний Глобальний тягар Дослідження хвороб доводить цінність горіхів для здоров’я. Згідно з цим дослідженням, недостатнє споживання горіхів посідає третє місце серед найпоширеніших факторів ризику передчасної смертності та інвалідності, пов'язаних з дієтою. (25)

Кардіопротекторні ефекти горіхів навіть перевершують ліки в плані зменшення смертності. Рандомізоване, плацебо-контрольоване, п’ятирічне втручання, в якому брали участь понад 7000 пацієнтів із ризиком серцево-судинних захворювань, приходить до висновку, що споживання принаймні трьох порцій горіхів на тиждень знижує загальну смертність на 39% порівняно з контрольною групою. 26) Профілактика наркотиків лише досягає середнього зниження рівня смертності на 30%. (27)

Але не тільки горіхи, а й насіння, особливо всебічне лляне насіння особливо ефективно в терапії та профілактиці хронічних захворювань. Льняне насіння містить велику кількість незамінної омега-3 жирної кислоти альфа-ліноленової кислоти (ALA), велику кількість клітковини та вище середньої кількості фітоестрогену, який називається лігнанами. (28) Вони мають протизапальну, антимікробну та нейропротекторну дію. рандомізоване, контрольоване плацебо подвійне сліпе дослідження змогло продемонструвати антигіпертензивний (30) та профілактичний рак молочної залози (31) ефектів насіння льону в декількох версіях.