Чому вам неодмінно слід спробувати дієту FODMAP

чому

Я не очікував, що ця тема вийде на вечірках.

Але воно поширюється дедалі більше: непереносимість їжі.

Коли я кажу людям, що у мене непереносимість фруктози і я не можу переносити різну їжу, люди часто приєднуються. "О, я теж не можу щось взяти!" або “Зараз я не їжу цукру чи пшениці” та “У мене вже давно болять живіт, але я не знаю, звідки вони беруться”.

Я хотів би бачити щасливіші теми, бо знаю, наскільки дратують і розчаровують постійні болі в животі та невпевненість щодо того, чи оголошено наступний спринт до туалету після обіду.

Ось чому мені важливо дати постраждалим допомогу мотивації та поради щодо того, як вони можуть знову почуватись краще. Ось чому я заснував щоденник, і ви, мабуть, тут не без причини.

За останні кілька років я спробував різні дієти та тенденції (GLYX, Paleo, без глютену, без лактози, ...), тому що помітив, що не можу терпіти все, що я їжу.

Навіть коли я дізнався про свою непереносимість фруктози і відповідно змінив дієту, симптоми лише частково зникли.

Дієта FODMAP дала мені найбільшу свободу від симптомів. Ось чому я був би радий рекомендувати вас на згаданих партійних переговорах (та в інших життєвих ситуаціях).

FOD ... що? Можливо, вам зараз буде цікаво. Принаймні так я почувався.

Отже, ось огляд найважливішої для вас інформації:

Що означає FODMAP?

Термін FODMAP складається з англійської:

Ф.провідний Олігосахариди, Д.ісахариди, М.оносахариди aй оліол

За цими ледве вимовляними словами стоять коротколанцюгові вуглеводи та замінники цукру, які можуть викликати проблеми в кишечнику. До них належать B. фруктоза, фруктани, лактоза та замінники цукру (наприклад, ксиліт, сорбіт, маніт ...).

Дієта FODMAP виключає всі продукти, які можуть створювати проблеми протягом певного періоду часу.

Якщо ви хочете знати, що саме стоїть за окремими термінами, ви можете прочитати тут.

Чому FODMAP викликають проблеми?

Перетравлення вуглеводів в ідеалі відбувається в тонкому кишечнику.

Оскільки FODMAP перетравлюється довше, вони можуть потрапити в товсту кишку.

Там кишкові бактерії кидаються на нього і ферментують вуглеводи. Це створює z. Б. Гази, які ми відчуваємо або відчуваємо як метеоризм. Детальніше про це ви можете прочитати тут .

Звідки береться дієта FODMAP?

FODMAP походить з Австралії з Університету Монаш у Мельбурні. Лікарі та дієтологи припустили, що FODMAP, що містяться в їжі, відповідають за проблеми з травленням у пацієнтів із кишковими захворюваннями.

Дослідження показали, що вони потрапили в ціль. У більшості пацієнтів, які дотримувались дієти FODMAP, симптоми були значно кращими. Зараз і в Німеччині провели дослідження, які також доводять позитивний ефект дієти FODMAP.

Для кого підходить дієта FODMAP?

FODMAP підходить для вас, якщо ...

  • їжа для вас не годиться, і у вас турбує шлунок та/або кишечник.
  • у вас проблеми зі шлунком та/або кишечником, і тести нічого не виявили.
  • у вас хронічне запалення кишечника, наприклад B. Хвороба Крона.
  • у вас є синдром роздратованого кишечника відповідно до вашого лікаря.
  • якщо у вас є непереносимість їжі, така як непереносимість лактози, фруктози або глютену.

Будь ласка, ретельно огляньтеся у лікаря перед тим, як розпочати дієту FODMAP. Слід виключити, що у вас серйозна хвороба.

Слід також перевірити, чи є непереносимість фруктози або лактози, а також слід виключити харчову алергію.

Найкраще - звернутися за допомогою до дієтолога, який спеціалізується на дієті FODMAP.

Для кого дієта FODMAP не підходить?

Якщо у вас є або є підозра на непереносимість гістаміну, вам доведеться відкоригувати список продуктів харчування з низьким вмістом FODMAP, оскільки він не враховує гістамін. Про це поговоріть зі своїм дієтологом.

Якщо у вас непереносимість фруктози, вам також доведеться трохи відкоригувати список FODMAP. Фруктоза знижується в дієті FODMAP, але цього часто буває недостатньо у разі непереносимості фруктози. Якщо ви хочете спробувати дієту FODMAP з непереносимістю фруктози, відповідно відкоригуйте перелік продуктів FODMAP.

Де саме ховаються FODMAP?

FODMAP - це, наприклад, Б. у пшениці, меді, яблуках, авокадо, цвітній капусті, бобових та ін.

Існують списки продуктів із високим і низьким вмістом FODMAP, напр. Б. тут і тут .

Чому я більше не можу рекомендувати програми без попереднього замовлення

Наразі я із задоволенням рекомендував програму Університету Монаш, оскільки вона перевіряє продукти на предмет вмісту FODMAP. Однак інформація FODMAP щодо деяких продуктів харчування була скоригована в липні 2018 року. В основному добре, якщо ви переглянете їжу. Однак, коли я запитав, чому змінено вміст FODMAP у деяких продуктах, відповідь полягала в тому, що вони не змінили вміст FODMAP, а розміри порцій та пристосували їх до австралійських дієтичних настанов. Мене повинно турбувати те, що 75 г брокколі повинні бути здоровішими, ніж 90 г брокколі. Окрім цього, пластівці для сніданку з високим вмістом цукру та хліб без глютену, упаковані з добавками, за останні кілька місяців отримали печатку університету Монаш "lowFODMAP". Цукор та добавки - все що завгодно, але не підходять для чутливого шлунка, не кажучи вже про синдром подразненого кишечника, для якого спочатку була розроблена дієта FODMAP.

Я бачу дієту FODMAP з натуральними інгредієнтами як корисну для відстеження та зменшення симптомів. Однак я вважаю критично важливим, що продукти з сумнівними інгредієнтами позначаються як низькі в FODMAP. Це повідомляє постраждалим, що вони можуть їсти ці продукти без вагань. Університет Монаш суворо базується на вмісті FODMAP, який не включає жодних факторів, пов'язаних зі здоров'ям. І вони, звичайно, збирають красиву суму за свою нагороду.

Оскільки Університет Монаш поки що є єдиною установою, яка займається розслідуванням FODMAP, я підозрюю, що інші програми також базуються на їхній інформації. Якщо ви хочете отримати для цього програму, я рекомендую програму “Гістамін, фруктоза та Ко” від Baliza приблизно за 6 євро. Він охоплює безліч різних непереносимостей та несумісну їжу, таку як яйця, пшениця, соя тощо.

Як діє дієта FODMAP? І скільки це триває?

Дієта FODMAP складається з трьох фаз:

Фаза 2: Випробування продуктів, багатих FODMAP

Фаза 3: довготривала дієта

Дієта FODMAP Фаза 1: Бідна фаза FODMAP

Фаза бідності FODMAP триває від двох до восьми тижнів.

Протягом цього часу ви їсте лише продукти, які містять низький вміст FODMAP. За цей час ваші проблеми з травленням можуть значно покращитися.

Не слід їсти з низьким вмістом FODMAP більше восьми тижнів. FODMAP не тільки викликають дискомфорт, але також містять важливі поживні речовини та клітковину.

Якщо після восьми тижнів дієти FODMAP ви не почуваєтесь краще, це не для вас шлях. Спробуйте нову дієту для себе.

У програмі Університету Монаш кожна їжа має вказівку того, наскільки в ній низький вміст FODMAP у грамах. Не слід перевищувати цю кількість за один прийом їжі. Наприклад, 90 г квіток брокколі мають низький вміст FODMAP. Ви можете з’їсти 90 г його на обід і ще 90 г на вечерю.

Ведення журналу про їжу також дуже допомагає. У ньому ви фіксуєте, що ви з’їли і які симптоми виникли.

Якщо вам не сподобається дієта FODMAP самостійно, ви можете попросити вас супроводжувати дієтолога.

Дієта FODMAP Фаза 2: Перевірте продукти, багаті FODMAP

Коли ваші симптоми зникнуть, ви можете розпочати з другої фази. На другому етапі ви випробовуєте продукти, багаті FODMAP.

Якщо ви перевіряєте продукти з високим вмістом FODMAP, ви можете відчути дискомфорт, який триває кілька днів. Це загрожує зіпсувати настрій і повернутися до продуктів, бідних FODMAP. Затримайтеся там і все одно намагайтеся мислити позитивно і дотримуватися цього. Це важко, я знаю. Продовжуйте нагадувати собі про свою мету: спокійний живіт.

Існують різні способи випробувати нові продукти. Я познайомлю вас із двома з них.

Перш за все, варіант, який я рекомендую:

Фаза 2 дієти FODMAP

Закінчення фази тесту на дієту FODMAP

Щотижня ви тестуєте їжу в групі FODMAP, напр. B. лактоза, фруктоза або фруктани і їсть її протягом 2-3 днів.

День 1: Невелика порція їжі, багатої FODMAP.
День 2: Зробіть перерву, їжте з низьким вмістом FODMAP
День 3: Середня порція страви, багатої FODMAP
День 4: Зробіть перерву, їжте з низьким вмістом FODMAP
День 5: Велика порція їжі, багатої FODMAP.
День 6: Зробіть перерву, їжте з низьким вмістом FODMAP
День 7: Зробіть перерву, їжте з низьким вмістом FODMAP
День 8: Зробіть перерву, їжте з низьким вмістом FODMAP

Ви відчуваєте дискомфорт після невеликої або середньої порції? Тоді ви скасуєте тест. Запишіть розмір порції та симптоми у щоденнику їжі. Потім почекайте, поки симптоми знову не вщухнуть. Через три дні без симптомів ви можете перевірити наступну їжу. Якщо ви продовжите тестування, незважаючи на симптоми, ви не зможете оцінити, які продукти викликають симптоми.

Моя рекомендація

Рекомендую вам пристосувати розмір порції до чутливості шлунка. Якщо вам неприємно їсти велику кількість певної їжі, прислухайтеся до того, що ви відчуваєте, і їжте лише невелику або середню кількість.

Важливо лише те, що ви збільшуєте розмір порції з кожним тестом.

Якщо у вас все ще не було симптомів після третього тесту, ви завжди можете збільшити порцію, якщо захочете. Потім фаза тесту на їжу продовжується відповідно.

Які продукти належать до якої групи FODMAP?

На початку етапу тестування ви будете пробувати продукти, що містять лише одну з груп FODMAP. У додатку ви можете перевірити, які групи входять до яких продуктів.

З чого починається група FODMAP?

Почніть з групи, яка вам подобається або сумує більшість продуктів. Або те, з чим ти почуваєшся найбільш комфортно.

Коли ви терпимо сприймаєте групу, будьте щасливі і запишіть це у свій щоденник харчування. Однак почекайте, поки ви перевірите всі групи, а потім знову регулярно їжте їжу.

Після етапу випробування

Залежно від розміру порції, яку ви допустили, ви можете оцінити кількість, у якій ви можете терпіти відповідну групу FODMAP.

Стрес та хвилювання під час дієти FODMAP

Якщо ви не впевнені, чи викликав дискомфорт їжа чи стрес, протестуйте їжу ще раз. Зменште порцію, коли вам зручніше з нею.

Мій досвід

Якщо ви відчуваєте дискомфорт від невеликої порції, продовжуйте пропускати їжу деякий час.

Але продовжуйте їх випробовувати.

Часто радять взагалі не їсти цю їжу. Однак, на моєму досвіді, я можу знову терпіти їжу, залишаючи її на кілька місяців. Два роки я знову і знову пробую авокадо. Тепер я можу взяти восьму частину цього.

Дієта FODMAP Фаза 3: Знову інтегруйте FODMAP

Тепер у вас є огляд, які групи FODMAP ви можете терпіти.

Тепер ви можете почати пробувати інші продукти з груп. І продукти, що містять різні групи FODMAP, як от B. гриби, горох, патисони з верхівки, яблука, вишні, персики, ...

Найкраще тестувати ці продукти індивідуально.

Я також рекомендую це вам для продуктів із перевірених груп FODMAP. На власному досвіді я знаю, що толерантність все ще може коливатися.

Так, це займе час. Але це найкращий спосіб з’ясувати, які продукти викликають у вас проблеми.

Відчуйте, скільки продуктів, багатих FODMAP, ви можете перетравити за один раз.

Бувають випадки, коли ви знову повертаєтеся до дієти, багатої FODMAP. Якщо ваш шлунок погано працює, ви можете пройти низький рівень FODMAP, поки ваші симптоми не покращаться.

Як найкраще розпочати дієту FODMAP?

Це було багато інформації, і ваша голова, ймовірно, дзижчить.

Не стрибайте на дієту FODMAP.

Погляньте на всю інформацію та сплануйте зміну дієти. Подумайте, як найкраще приділяти шість тижнів дієті FODMAP.

Незадовго до Різдва чи великого дня народження ви не зробите собі прихильності, адже після кожного виходу, яким би маленьким він не був, вам, на жаль, доведеться починати все спочатку.

Вам потрібно час, щоб спланувати і зробити покупки. Особливо на початку ви будете бродити по супермаркетах, магазинах здорової їжі та щотижневих ринках, поки не звикнете до свого нового списку покупок.

Підготовка та приготування їжі також займе трохи більше часу, ніж зазвичай на початку.

Якщо ви переживаєте стрес на роботі чи у приватному житті, переведіть дієту FODMAP на більш спокійну фазу.