Чому ви все ще можете їсти вуглеводи, втрачаючи вагу Віталімп

Уникання вуглеводів є загальною рекомендацією щодо дієти. Час, коли ще можна споживати вуглеводи, повинен навіть зіграти свою роль. Пора покінчити з деякими догмами.

Калорії, точніше кілокалорії (ккал), є одиницею виміру енергії в нашому харчуванні. Калорії складаються з так званих макроелементів. Ми говоримо про жири, білки та вуглеводи. Алкоголь також є енергетично багатою поживною речовиною, але не залишайте це поза увагою.

Отже, ви хочете схуднути? Гаразд, що для цього потрібно? Звичайно, дієта. Існує низьковуглеводне, нежирне, метаболічне харчування та принаймні тисяча інших. Однак, зрештою, кожна дієта базується на принципі виключення енергії з раціону. Переважно у вигляді одного з макроелементів. Це потім ставить свій відбиток на дієті.

Однак дієти працюють лише тому, що вводять вас у дефіцит калорій. Це означає, що ви спалюєте більше енергії (калорій), ніж отримуєте з їжею. Перш за все, не має значення, який макроелемент знижений. Це також можна довести у часто цитованому дослідженні 1.

Еврика! Чи означає це ліцензію на вуглеводи в раціоні? Не обов'язково. Звичайно, вам доведеться щось зменшити. Інакше це також не спрацює з дефіцитом калорій. Але ви вирішуєте, де ви хочете піти на компроміс. Отже, це не повинно бути нуль вуглеводів, повна відмова від останнього грама вуглеводів, за будь-яку ціну. Але поки що ніхто не схуд від обжерливості. То що робити Контролюйте споживання калорій і звертайте увагу на вміст білка в їжі.

Споживання калорій, а не кількість вуглеводів, визначає вашу вагу.
Як ви розщеплюєте свої макроелементи, не так важливо, поки ви отримуєте правильне споживання калорій.
Високий вміст білка в раціоні корисний для схуднення.

Але всі роблять низьковуглеводну, то це має бути добре?

Девізом останніх кількох років було "низький вміст вуглеводів" за будь-яку ціну. Це призводить до того, що вуглеводи повністю заборонені в деяких дієтах. Жири раптом отримали чудодійну ліцензію. Справжній поворот на 180 °. Чому такі крайні погляди на харчування часто працюють на практиці? Згадайте баланс калорій з першого абзацу. Тоді ти знаєш.

Але що нам говорить стара добра наука, професія враховується в фактах, а не в думках, що рухаються почуттями. Дослідження часто порівнювали дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів між собою за їх ефективністю. Це призвело до дуже диференційованої картини. Майже здавалося, що кожна людина по-різному добре чи погано реагує на різні дієти. Дослідники підозрювали, що чутливість до гормону інсулін та інші генетичні схильності мають різницю. Це означало б, що деякі люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів мали кращі успіхи на дієті з низьким вмістом жиру.

Дослідження з 2018 року дуже інтенсивно вивчало цю тему. Це викликало неабиякий ажіотаж, оскільки рамкові умови у цьому дослідженні дуже хороші. Порівняно велика кількість учасників була обстежена протягом більш тривалого періоду часу. Жодної кількості калорій їм не давали. Сформувались лише дві групи. Один з високим вмістом жиру, інший з високим вмістом вуглеводів. Обидві групи отримали вказівку вживати свіжу, необроблену їжу якомога «здоровіше». Однак не було вимог щодо споживання калорій.

Через трохи більше року розслідування було завершено, і обидві групи порівняли. Результат був дуже чітким. Не всі учасники схудли. Була також невелика група людей, які навіть схудли. Що стосується зміни ваги, однак, не мало значення, в якій групі були учасники. Якщо споживалася однакова кількість калорій і білка, між групами не було відмінностей щодо втрати ваги. Тому одній групі не доводилося боротися з голодом чи апетитом більш-менш, ніж іншій.

Раніше часто рекомендували дієту з низьким вмістом жиру, тепер дієту з низьким вмістом вуглеводів.
До цього часу на основі генетики вважалося, що дієта підходить для кожного.
Нові дослідження показують протилежне - це не має значення.

Але ввечері вуглеводи товстіють, а може і ні?

Це, мабуть, найпоширеніша догма у світі фітнесу: «Якщо ви хочете схуднути, ви не повинні їсти більше вуглеводів після 18:00!». Зі всім, що ви вже знаєте про калорійний баланс та макроелементи, чи справді ви все ще вірите їм? Я так не думаю. Хто насправді винайшов цей час? Чому не 17:55 чи 18:20? А як бути з людьми, які працюють вночі, а вдень сплять.

Перш за все, вуглеводи означають швидко доступну енергію для організму. Залежно від того, наскільки складний вуглевод, він розщеплюється організмом швидше або повільніше до простих цукрів (глюкози). Цей цукор зберігається організмом у печінці та скелетних м’язах (у запасах глікогену). Однак надлишок цукру також може перетворитися в жир, коли магазини заповнені. Велика частина енергії, яку ми використовуємо у вправах, надходить із запасів глікогену в скелетних м’язах. Вуглеводи роблять нас фізично та психічно ефективними.

З теорії тепер можна зробити тезу про те, що надмірне споживання вуглеводів у вечірні години може бути невигідним. Тому що дуже мало людей все ще дуже активні фізично чи розумово. Дослідження зробило і вивчило саме це питання. Були розглянуті дві групи випробуваних. Обидві групи отримали вказівки дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю. Хоча одна група споживала лише значну частину загальної кількості вуглеводів пізно ввечері, контрольна група змогла розділити вуглеводи протягом цілого дня. Через півроку обидві групи зазнали приблизно однакової втрати ваги. Тож абсолютно не мало значення, в який час доби споживаються вуглеводи, якщо споживання калорій однакове.

Тож чи насправді важливо, коли ви їсте вуглеводи? Не зовсім! Спортивні люди свідомо використовують вуглеводи для оптимізації роботи. Адже кількість, яку можна споживати, обмежена. Принаймні, якщо ви не хочете скотитися в калорійному надлишку. З цією метою вуглеводи часто вживають до і після фізичних вправ. З одного боку, забезпечити м’язи енергією для майбутнього тренування. З іншого боку, для поповнення частково вичерпаних запасів глікогену. Однак час доби не має значення. Якщо ви тренуєтесь рано вранці, більша частина щоденних вуглеводів споживається. Якщо ви тренуєтесь пізно ввечері, споживання вуглеводів переноситься на вечір або навіть ніч.

Вуглеводи - відмінне джерело енергії для високої продуктивності.
Вуглеводи не знають часу, особливо не 18:00.
Терміни прийому вуглеводів можуть бути корисними.

Що ви можете взяти з собою тут

Ваш успіх у схудненні не залежить від того, скільки вуглеводів ви їсте або коли ви їсте вуглеводи. Калорійний баланс залишається вирішальним фактором. Звичайно, можна сісти на низьковуглеводну або нежирну дієту. Поки енергопостачання правильне, це буде працювати. Але масова відмова також тягне за собою серйозні обмеження. Найкраща дієта - це та, якої можна дотримуватися до старості. І це без відчуття того, що потрібно обійтися без чогось.