Чому жінки спалюють більше жиру під час тренувань?
Плоский живіт. Жінка хоче його, чоловік теж.
Чоловіки з Марса, а жінки з Венери? Що стосується метаболізму, можливо, так.
Ви повинні знати ці 5 критичних відмінностей. І знати, як з ними боротися.
Весело читайте та слухайте!
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Плоский живіт: там, де жінки та чоловіки домовляються ...
"Що б ви хотіли змінити у своєму тілі?"
Колись гендерні позиції є єдиними: 7 із 10 респондентів говорять про “плоский живіт” .1
Відмінності починаються тоді, коли ми говоримо про метаболізм та фізичні вправи. Більшість наукових досліджень фактично зроблені з Марса. Те саме стосується багатьох дієт та програм вправ.
Хороша новина: 99,9% того, що працює на марсіанина, стосується і жінки Венери.
Решта 0,1% цікаві.
Сьогодні ми говоримо про кілька основних відмінностей: 2
- Жінки спалюють більше глюкози (вуглеводів) і менше жиру, ніж чоловіки в стані спокою.
- Жінки спалюють (і зберігають) жир в організмі інакше, ніж чоловіки.
- Стрес більше впливає на жіночий метаболізм (і блокує втрату жиру).
- Переривчасте голодування і великий дефіцит калорій, мабуть, мають недоліки для жінок та переваги для чоловіків.
- Молоді жінки так само добре розвивають м’язи, як і чоловіки.
Ми проходимо їх поетапно. Ви точно дізнаєтесь, що робити.
1. У стані спокою жінки спалюють більше цукру, ніж чоловіки
У спокої чоловіки спалюють пропорційно більше жиру і менше вуглеводів (глюкози), ніж жінки. Хвиля змінюється під час фізичних вправ та після тренування - жінки тут краще спалюють жир
Жінки мають вищий відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки, вони краще перетворюють корм.5
Це також має сенс: жінка кам’яного віку змогла піклуватися про свою дитину через зайві жирові відкладення, під час вагітності та під час годування груддю. Навіть коли їжі бракувало. До статевого дозрівання жінки починають накопичувати більше жиру на стегнах і ногах.
Особливо високий вміст DHA, незамінної омега-3 жирної кислоти, містить жир тазостегнового суглоба та ніг (“глутеофеморальний жир”). DHA відіграє важливу роль у розвитку мозку дитини. Жирні кислоти DHA в сіднично-стегновій тканині згодом використовуються для виробництва грудного молока.6
На жаль, сьогодні багато жінок недостатньо забезпечені ДГК.
Згідно з недавнім дослідженням, у більшості жінок мало жирної тканини DHA - жирна кислота міститься переважно в жирній морській рибі
В результаті багато жінок набирають вагу під час вагітності. Мозок контролює стан поживних речовин в організмі і визначає: "Мені потрібно більше DHA".
Результат: тяга.
Жінки з дефіцитом DHA мають більше апетиту, оскільки більше їжі збільшує шанс задовольнити пізні потреби DHA у дитини як можна оптимальніше.
Японки значно стрункіші, ніж жінки з інших індустріальних країн. Дослідники пояснюють це тим, що традиційна японська дієта значно багатша на ДГК.
Пункт дії з плоским животом №1 - Ви повинні це зробити!
Крок 1: Переконайтеся, що у вас достатньо DHA - бажано чайну ложку гарної добавки до риб’ячого жиру щодня або 1-2 порції жирної морської риби на тиждень. Вашим генам байдуже, чи справді ви хочете завагітніти. Ви запрограмовані бути «завжди готовими». Правильний баланс між жирами омега-3 та омега-6 також важливий. Тому їсти рослинні жири слід лише в помірних кількостях.
Крок 2: Дайте своєму тілу шанс стати машиною для спалювання жиру. Ви можете буквально "навчити" його цьому, обмежуючи час від часу вуглеводи як джерело енергії. Ось кілька варіантів:
- Фізичні вправи натщесерце
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів у нетренувальні дні (більше вуглеводів у тренувальні дні)
- Тренування на витривалість після інтенсивного силового тренування
2. Жінки зберігають жир інакше, ніж чоловіки
Чоловіки спалюють більше жиру, коли відпочивають, але жінки випереджають, коли справа стосується тренувань. Тому спорт і фізичні вправи важливі для жінок, якщо вони хочуть втратити жир.
Жінки зберігають більше жиру під шкірою (підшкірно), тоді як у чоловіків більше вісцерального жиру. Зі збільшенням відсотка вісцерального жиру в організмі зростає ризик серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну та діабету.
Отже, жінки “за своєю суттю” мають більш здоровий розподіл жиру, ніж чоловіки.8-й
Більшості жінок відносно легко втратити жир у верхній частині тіла. Зазвичай справа стає важчим у нижній частині тіла. Як уже згадувалося раніше, ці запаси жиру в основному призначені для вагітності.9
Жінки також мають більше альфа-рецепторів у цій ділянці тіла, ніж чоловіки. Поєднання альфа-рецепторів та естрогену перешкоджає втраті жиру. У чоловіків більше бета-рецепторів. Це полегшує їм мобілізацію запасів жиру.1011
Якщо жінки хочуть позбутися впертого жиру на ногах і стегнах, вони також можуть пройти тренування на витривалість.12-й
Інтенсивні силові тренування призводять до наявності жирних кислот, тоді як спорт на витривалість їх спалює. Тому поєднання силових та витривалих тренувань є особливо корисним.
Чому жінкам легше спалювати жир під час тренувань, ніж чоловікам?
Це може бути через естроген:
- Естроген перешкоджає подальшій переробці тригліцеридів у крові для зберігання в жирових відкладеннях.
- Естроген сприяє виробленню гормону, що спалює жир, адреналіну.
- Естроген стимулює гормон росту соматропін (HGH), один з ключових гравців жирового обміну.
- Естроген стимулює кровообіг - ще одна вимога до виділення жирних кислот.
Пункт дії з плоским животом №2 - Ви повинні це зробити!
Стрункі жінки тренуються з великими вагами. Комплексні багатосуглобові вправи для нижньої частини тіла та всього тіла особливо ефективні:
- Присідання
- Випади
- Станова тяга
Вам також допоможуть основні вправи на верхню частину тіла, такі як підтягування, ряди зі штангою, жим на лаві та плечі. За допомогою тренувального інтервалу високої інтенсивності (HIIT) на біговій доріжці, велоергометрі або на свіжому повітрі ви нагріваєте альфа-рецептори та змушуєте запаси жиру внизу тіла ставати на коліна.
3. Стрес уповільнює втрату жиру у жінок
Стрес є гальмом для схуднення, це стосується обох статей. Однак у певних стресових ситуаціях жінки реагують інакше, ніж чоловіки.
Постійний стрес означає, що ваше тіло постійно виділяє кортизол. Кортизол гарантує підвищення рівня цукру в крові. Зрештою, коли шаблезубий переможець у марші, вам потрібна енергія, необхідна для того, щоб відірватись.
Але шаблезубих тигрів у наші дні рідко, і як тільки рівень цукру в крові падає ... ви зголодніли.
Крім того, під час хронічного стресу ваш організм починає переключати вироблення гормонів. Прегненолон - це будівельний матеріал, з якого ви виробляєте естроген та тестостерон. Однак під впливом стресу ваше тіло воліє використовувати прегненолон для виробництва замість нього прогестерону, а з нього ... більше кортизолу.
Постійний стрес призводить до зменшення естрогену і тестостерону. Ваше тіло зберігає більше жиру та води.
- Як і у чоловіків, низький рівень тестостерону перешкоджає спалюванню жиру у жінок - розмір стегна збільшується, а не зменшується.
- Естроген прискорює спалювання жиру під час фізичних вправ. Низький рівень естрогену, пов’язаний зі стресом, також уповільнює цей позитивний ефект
Ваше тіло більше не функціонує “нормально” під час хронічного стресу.
Ваші гормони викидаються з природного балансу, і втрата жиру стає битвою проти колеса вітряка.
Пункт дії з плоским животом №3 - це те, що вам слід робити!
Медитація, йога, сон, релаксація та секс - ось лише деякі з багатьох способів зменшити стрес.
Познайомтесь із 24-годинним ритмом вашого тіла (циркадним ритмом). Напевно, ви знаєте жайворонків, які втомлюються рано ввечері, а прокидаються рано вранці. Увечері сови високопродуктивні, а вранці не встають з ліжка.
Це гарна ідея, якщо ви регулюєте свій щоденний ритм - якнайкраще, залежно від вашого настрою. Це дає вашому організму шанс повернути гормональний баланс. Якщо ви постійно живете проти свого внутрішнього ритму, ви не лише знову і знову викидаєте гормони з рівноваги.
Це впливає на температуру тіла, апетит, розумову та фізичну працездатність.
4. Періодичне голодування: З обережністю застосовувати жінкам.
Періодичне голодування (ІФ) та великий дефіцит калорій створюють стрес на вашому тілі.
Чоловіки реагують на періодичне голодування переважно позитивно втратою жиру, зниженням рівня запалення та зниженням ризику захворювання.
Дослідження показують, що жінки, на жаль, багато в чому чутливіші до посту, ніж чоловіки:
- М'язова тканина чоловіків, що голодують, більш чутлива до інсуліну - позитивний ефект. Імовірно, це не відбувається у жінок. Дослідження показують, що жінки більш чутливі до коливань рівня цукру в крові!
- Нарощуванню м’язів сприяє короткочасне голодування чоловіків, але цей ефект не може бути доведений і у жінок
- Одним з небагатьох винятків є жінки з надмірною вагою молодшого віку: їм може бути корисним періодичне голодування, якщо вони хочуть схуднути.
Для багатьох жінок періодичне голодування і великий дефіцит калорій здаються непродуктивними при спробі зменшити відсоток жиру в організмі.
Звіти читачів, досвід роботи з моїми клієнтами та власні дослідження підтверджують це. Багато жінок повідомляють про збільшення ваги, коливання цукру в крові, безсоння, пропущені менструації та безпліддя при надмірному навантаженні свого тіла таким чином.
Хоча чоловіки можуть схуднути за допомогою періодичного голодування, багато жінок частіше набирають вагу. (Анекдотичні) звіти про випадки містять такі показники успішності:
Хоча лише близько 1/4 жінок мають хороший досвід періодичного голодування, для чоловіків це співвідношення є зворотним.
Цілком можливо, що жіночий організм реагує гормональною дисрегуляцією на сильний дефіцит калорій, виділяючи більше кортизолу і таким чином уперто утримуючи свої жирові запаси.
Захисний механізм кам'яного віку, який забезпечував виживання наших нащадків?
Пункт дії з плоским животом №4 - це те, що вам слід робити!
Уникайте більшого дефіциту калорій - особливо, якщо ви вже інтенсивно тренуєтесь та/або багато. У тренерській діяльності я не рекомендую більше мінус 20%.
Будьте обережні з більш тривалими, але також коротшими періодами голодування.
Я знаю, що інтуїтивно це здається нелогічним. Але якщо ви даєте своєму тілу достатньо енергії - корисних жирів, великої кількості білків і достатньої кількості вуглеводів ...
- тоді ваші гормони залишатимуться в "щасливому" балансі,
- тоді ваш рівень стресу падає і
- тоді вам буде легше спалювати зайвий жир.
5. Нарощування м’язів: рівність між молодими жінками та чоловіками
Жінки менш здатні нарощувати м’язи, оскільки виробляють менше тестостерону?
Як говориться? Вчорашня правда - це сьогоднішні бики ** т.
Дослідники дотримуються думки: Є рівність.
Принаймні, коли справа стосується ефективності ваших силових тренувань 16171819
Синтез білка та певні генетичні фактори, що відповідають за побудову роботи м’язів, у молодих жінок так само добре, як і у чоловіків.
Однак жінки "починають" на іншому стартовому рівні, ніж чоловіки.
Вони менші, легші та мають менше м’язів.
Якщо жінка тоді нарощує м’язи на 10%, це, звичайно, менше в абсолютних показниках, ніж чоловік. Володарі творіння зобов’язані цьому сприяти стрибку росту м’язів під час статевого дозрівання.
Тож молоді жінки також реагують на силові тренування, як і чоловіки. Тільки жінки старшого віку за тих самих умов прогресують повільніше. 2021
Вчені припускають, що жінки похилого віку можуть компенсувати цей недолік, отримуючи більше ВСАА у своєму раціоні. Однак ця теза ще не доведена.
Пункт дії з плоским животом №5 - це те, що вам слід робити!
Вітаємо! Якщо ви одна з тих жінок, які прагнуть наростити м’язи, це хороша новина. Плоский живіт, тверде дно, тверді плечі та ноги можливі лише за умови міцних м’язів. Якщо ви вважали, що потрапили в неблагополучне становище порівняно з чоловіками, цей невидимий сценарій спростовано.
Тож скоро ти схожий на чоловіка? Без страху!
Більшість жіночих спортивних моделей мускулисті, але залишаються жіночими. Нарощування м’язів вимагає часу і відбувається не випадково. Навіть якби ви тренувалися як бодібілдер 6 разів на тиждень і щоденно ідеально пристосовували свій раціон до своєї мети, вам потрібні були роки ...
- 8-12 повторень в сеті,
- важка тренувальна вага (65-85% від максимальної ваги 1RM) та
- великий обсяг тренувань, ...
класична програма нарощування м’язів. Інтенсивне тренування - це як запуск для вашого метаболізму жиру.
З міцнішими м’язами ви отримуєте розкіш з вищою базальною швидкістю метаболізму. До того ж, ваше тіло зможе краще обробляти вуглеводи, не відразу ж жируючи.
Тож пропустіть рожеві гирі - стрункі жінки наполегливо тренуються. Хороший план тренувань з нарощування м’язів, який ви змінюєте кожні 8-12 тижнів, допоможе вам стабільно прогресувати.
Висновок
Чоловіки з Марса, жінки з Венери? Може бути. Але ці дві планети насправді не так далеко.
Той факт, що сьогодні ми щойно вибрали відмінності між чоловічим та жіночим метаболізмом, цього не змінює.
Чи є жінки в неблагополучному положенні (наприклад, тому, що вони під час фізичних вправ спалюють більше жиру, ніж чоловіки)?
Неправильне запитання. Жінки в чомусь різні. Чоловіки теж.
У жінок просто більше підшкірного жиру - це робить їх жінками. Як целюліт.
Якщо ви вже даремно намагалися позбутися останніх запасів жиру протягом тривалого часу, тоді ви можете запитати себе, чи є у вашого тіла поважна причина їх тримати. Кілька грамів жиру на ногах і стегнах - ознака міцного здоров’я.
Якщо це вас ще не переконало, то, можливо, ось що: Багато чоловіків вважають жіночні, м’якіші форми більш привабливими, ніж надзвичайно стрункі жінки в модних журналах
Я часто чую слово «бій» стосовно власного тіла. Мені не подобається слово в цьому контексті.
Якщо ви харчуєтесь натурально і здорово, якщо ви даєте своєму тілу достатню кількість мікроелементів, якщо регулярно тренуєте силу та витривалість - у дисципліні, яка вам подобається, - з невеликим терпінням ви досягнете природного балансу.
Не обов’язково займатися бодібілдингом або бігати марафон. Хіба що це те, що вам подобається. Тоді ви досягнете балансу, який є привабливим.
Так, ви можете змінитись. Ви можете стежити за оновленнями. Набратися терпіння. Дозвольте помилки. Але битися? Проти власного тіла ...? Є способи, які почуваються краще.
Що ви думаєте про ці відмінності між чоловіками та жінками - не лише з точки зору проекту „Плоский живіт”? Факти вас заспокоюють чи викликають нові запитання? Напишіть коментар.